Як накачати ПОТУЖНИЙ ГРУДАК не виходячи з дому

Практично всі люди, які тільки прийняли рішення змінити своє тіло шляхом фізичних навантажень, задаються питанням, а чи можна зробити це вдома? Існує безліч супротивників домашнього тренінгу, які говорять про те, що вдома немає відповідного устаткування, багато відволікаючих чинників, немає робочої атмосфери і т. д. Можна накачати груди вдома або це все цілковита нісенітниця? Давайте розберемося в цьому питанні.

Привіт! Багато хто задається питанням, як накачати груди в домашніх умовах. Це досить логічно, адже не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал, хтось через комплексів, хтось із-за фінансових можливостей. Що ж, давайте я спробую відповісти на питання, чи можна накачати груди вдома.

Як я і сказав, не всі мають можливість відвідувати тренажерний зал. Я вважаю, що завжди треба робити те, що знаходиться у вашому «колі впливу», тобто не сидіти на місці і нити, а робити те, що дозволяє вам ваше поточне положення. Тому вважаю, що домашній тренінг може бути непоганим рішенням для початку ваших тренувань.

Насправді, багато видатні спортсмени починали свій шлях саме з домашніх тренувань, наприклад, Лу Ферріньо (коли один з найсильніших конкурентів Шварценеггера).

Природно, якщо ви хочете домогтися по-справжньому виражених результатів, то рано чи пізно вам доведеться піти в тренажерний зал.

Трохи про анатомію грудних м'язів

Не буду вас мучити нудним анатомічним лікнепом в кращих традиціях шкільної біології, а зазначу НАЙВАЖЛИВІШІ ПРАКТИЧНІ МОМЕНТИ, які необхідно знати при тренінгу грудних м'язів.

Це БАЗА, яку потрібно знати обов'язково, якщо хочете накачати собі нормальні тить ки.

Грудні м'язи складаються з:

  • ВЕЛИКИЙ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ (m. pectoralis major) – призводить руку до тулуба, повертає її всередину (пронація), а частина у ключиці згинає руку, бере участь у підтягуванні тулуба при лазінні;
  • МАЛОЇ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ (m. pectoralis minor) – відтягує при своєму скороченні лопатку вперед і вниз;
  • ПЕРЕДНЬОЇ ЗУБЧАСТОЇ М'ЯЗИ (m. serratus anterior) разом з ромбовидної м'язом, що прикріплюється до медіального краю лопатки, утворює широку м'язову петлю, яка охоплює тулуб і притискає до нього лопатку;

Грудні (пекторальные) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, УТВОРЮЮЧИ БУКВУ «Р», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Природа подбала про те, щоб такі великі м'язи, як груди при певній роботі включалися не повністю, щоб заощадити енергію, а частково!

  • Тобто при горизонтальному нахилі лави працює переважно СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ.
  • При позитивному куті нахилу (вгору головою) працює ВЕРХНЯ ЧАСТИНА ГРУДНИХ М'ЯЗІВ.
  • При негативному переважно НИЗ ГРУДНИХ.

Це дуже перебільшено, але основний сенс в тому, що ЩОБ НАКАЧАТИ ГРУДНІ М'ЯЗИ НЕОБХІДНО ЗМІНЮВАТИ КУТ ДІЮЧОЇ НА НИХ НАВАНТАЖЕННЯ.

Основні правила для збільшення грудних м'язів

Грудні м'язи піддаються тим же самим правилам зростання, що і всі інші м'язи, а саме:

  1. ПРОГРЕСУЮЧА НАВАНТАЖЕННЯ (створення ВИГІДНИХ тілу умов для зростання).
  2. ЯКІСНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + 8-10 годин сну).
  3. М'ЯЗОВЕ ПОЧУТТЯ (навантаження повинна потрапляти ТОЧНО В ЦІЛЬ, почитайте про це детальніше з цієї статті).

Ось, власне, і все. Щоб виростити грудні, необхідно дотримати всього лише ці три БАЗОВІ правила.

Щоб організму було ВИГІДНО збільшувати м'язи потрібно давати ПОСТІЙНО ЗРОСТАЮЧУ НАВАНТАЖЕННЯ. У такому випадку організм буде розуміти, що виростити м'язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібної навантаження в майбутньому.

ЯКІСНЕ ВІДНОВЛЕННЯ повинно бути ОБОВ'ЯЗКОВО, оскільки м'язи не ростуть під час тренування, вони зростають під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости.

Під час сну в організмі відбувається повне перезавантаження і зарядка всієї системи. Виділяються потрібні для росту і відновлення гормони (тестостерон, гормон росту та ін).

А при правильному, збалансованому, частому харчуванні організм отримує всі потрібні «матеріали» для будівництва нових м'язів і відновлення мікротравм.

От уявіть собі, що ви б користувалися своїм телефоном на межі його можливостей, а заряджали б його постійно тільки на 50-75%, що буде? А буде те, що акумулятор вашого телефону дуже скоро здохне.

Так і буде з вашим тілом, якщо ви будете недовосстанавливаться. Уявіть, ви завдали мікротравми вашим м'язам, організм намагається відновити все і трохи збільшити, застерегти, а ви просто не даєте йому це зробити, погано харчуєтеся (немає будівельного матеріалу) і мало спите (не даєте гормонів створити потрібний для росту фон).

Так ви дуже швидко впадете в стан перетренованості, і з великою часткою ймовірності підірвете здоров'я.

Ось і все, збільшуємо навантаження, добре відновлюємося, відчуваємо, як скорочуються грудні м'язи і міняємо кути впливу навантаження. ВСІ! Тепер перейдемо до не менш важливих питань.

Основна проблема при тренінгу грудних м'язів

Я вважаю, що основною проблемою при тренінгу грудних м'язів будинку є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ! Причому її треба збільшувати постійно!

У тренажерному залі такої проблеми немає, оскільки там є весь необхідний інвентар: змінюють нахил лави, надійні стійки, грифи, млинці різної величини, гантельный ряд, кросовер і т. д. Бери і користуйся, як говориться.

Удома ми максимум, швидше за все, маємо пару розбірних гантелей, стільці, табуретки. Про таку розкіш як похила лава я навіть не заїкаюся. ВАШЕ ОСНОВНЕ ЗАВДАННЯ-забезпечити себе снарядами (гантелі та штанги) на яких була б можливість РЕГУЛЮВАТИ вагу від самого легкого до дуже важкого.

МІНІМАЛЬНИЙ інвентар, щоб накачати грудні м'язи вдома

Найперше, що має у вас бути, це РОЗБІРНА ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (від 5 до 40 кг кожна)! У мене вдома гантелі вагою до 20 кг кожна. Мені цього вже катастрофічно мало, але коли я починав, цього було більш ніж достатньо.

Якщо у вас занадто легкі гантелі, то можете качати не швидкі м'язові волокна, а повільні. Необхідно буде закислять м'язи в повільному темпі іонами водню. Не лякайтеся, все просто. Про це Я ДОКЛАДНО розповідав у цій статті. Якщо у вас зовсім маленькі гантелі (від 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТИ ОБОВ'ЯЗКОВО!

Ви зможете виконувати найважливіші вправи для збільшення грудних м'язів:

  • РІЗНІ ЖИМИ (базові вправи);
  • РОЗВЕДЕННЯ (більш ізолюючі вправи);
  • ПУЛОВЕР (для розширення кістяка, якщо вам ще немає 24-25 років);

Майже всі види цих вправ ви можете робити лежачи спиною на 2-3 табуретках. Можна покласти під лопатки згорнутий в рулон ковдру, так ви сымитируете похилу лаву.

Якщо ви володієте деякими фінансовими можливостями, то наступна дуже важлива річ – це БРУСИ! Вони коштують дуже дешево, але вихлоп дають БОЖЕВІЛЬНИЙ! За допомогою них ви можете качати не тільки груди, але і, наприклад, ще трицепс, прес, спину (підтягування). Загалом, якщо у вас вдома буде така річ, то ви будете практично у всеозброєнні!

Якщо немає можливості купити бруси, то можна пристосуватися віджиматися між стільців (між спинок сидінь або з зігнутими колінами).

Третя річ, яку я все-таки зазначу – це РЕГУЛЬОВАНА ЛАВА! У мене такої розкоші не було, але якби було, то, безумовно, це б посилило можливий прогрес! Що саме по собі відмінно!

Така лава ще сильніше розширить діапазон вправ, які ви можете виконувати вдома, наприклад різні тяги для найширших м'язів спини або тяга гантелей на задні дельти. Варіантів маса. Якщо є можливість, то це буде просто чудово, якщо ні, будемо викручуватися, як можемо.

Як я сказав вище, основні речі, які нам знадобляться для тренування грудних м'язів в домашніх умовах (за ступенем важливості зверху вниз), це:

  1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг).
  2. Бруси.
  3. Регульована лава.

НАЙВАЖЛИВІШЕ З УСЬОГО ЦЬОГО – це РОЗБІРНІ ГАНТЕЛІ! У нас вдома, як правило, немає можливості поставити стійки і олімпійську штангу, тому нам потрібно буде прогресувати навантаження з допомогою додаткової ваги на гантелях.

Як накачати груди в домашніх умовах

Зараз я перелічу основні вправи для грудних м'язів, якщо ви тренуєтеся будинку, а також розповім про основні ПРАКТИЧНІ ФІШКИ при виконанні цих вправ.

Жим гантелей лежачи (на табуретках або лаві)

Жим гантелей набагато складніше виконувати, ніж жим штанги, тому, наприклад, якщо ви тиснете штангу вагою 100 кг на один раз, то ви не зможете потиснути дві гантелі вагою по 50 кг кожна.

У вас це не вийде, тому що при жим гантелей лежачи організм змушений підключити безліч м'язів-стабілізаторів, які за своїм розміром менше, а за генерується силі слабкіше. Це потрібно для того, щоб СТАБІЛІЗУВАТИ РУХ КОЖНОЇ РУКИ окремо.

Техніка виконання:

  1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляємо корпус (гантелі з боків).
  2. Впираємось гантелі трохи вище колін (у передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на табуретки (або лаву).
  3. Потужним рухом откидываемся назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони опинилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
  4. ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до табуретках (або лаві)! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ НАГОРУ, на табуретки, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по передній дельті, трицепсу і спині.
  5. Розвести лікті в сторони (гантелі паралельно тілу), вдихаємо на повні легені кисню.
  6. Після цього потужним рухом вичавлюємо гантелі ВГОРУ, одночасно видихаючи повітря.

Важливо: НЕ ВИПРЯМЛЯЙТЕ ЛІКТІ ПОВНІСТЮ, щоб не знімати навантаження з грудних м'язів і не відводити її на ліктьові суглоби.

  1. Тепер СТИСНІТЬ ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, застосовуючи ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ.
  2. Повільно опускаємо гантелі вниз, ВІДЧУВАЮЧИ, ЯК СКОРОЧУЮТЬСЯ ГРУДНІ М'ЯЗИ В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ! Одночасно набираємо в легені повітря.

Важливо: Уявіть, що ваші руки по лікоть від плеча, це просто СПОЛУЧНА ЛАНКА, а ваші руки закінчуються ліктями. ШТОВХАЙТЕ ЛІКТІ, А НЕ РУКИ! Так ви будете акцентувати навантаження на грудних м'язах, знімаючи її з передньою дельти і трицепса.

Можете покласти собі валик під лопатки з скрученого в рулон великого ковдри, так ви змістіть навантаження на верх грудей.

До речі, Я ВЗАГАЛІ НЕ РОБЛЮ ГОРИЗОНТАЛЬНИХ ЖИМІВ НА ЛАВІ і моя груди виглядає набагато краще за багатьох товаришів, які тиснуть на горизонтальній лаві.

Ось мій результат від домашніх тренувань влітку 2011 року:

Можете порівняти з формою влітку цього 2015 році:

А тепер маса практичних рад в віджиманнях на брусах.

Віджимання на брусах (між стільців)

Одне з найкращих вправ для розвитку м'язів грудей в домашніх умовах, так і взагалі. Віджимання на брусах задіють безліч великих м'язів, і сприяє прекрасному зростанню м'язової маси!

Природно, зростання м'язової маси буде відбуватися тільки за умови ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕНЬ. Вам доведеться віджиматися з додатковим обтяженням.

Збільшувати навантаження можна, якщо приєднувати на поясний ремінь собі млинці від розбірних гантелей. Поясний ремінь тонкий можна купити в будь-якому воєнторг, він дуже дешевий.

Ще варіант, можна повісити на звичайний ремінь собі пакет або сумку і покласти млинці туди.

Є ще вихід, якщо одягнути на себе (на живіт) портфель з додатковим вантажем.

Як бачите, варіантів маса і все обмежується тільки вашою уявою. М'ЯЗАМ ВСЕ ОДНО, ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЕСЯ В ЗАЛІ АБО БУДИНКУ, головне, щоб РОСЛА НАВАНТАЖЕННЯ! Це основний постулат.

Почати можете без ваги, а потім, коли зможете віджатися 12-15 повторень у кожному підході, то можете почати прогресувати навантаження. По 2,5-5 кг на кожному тренуванні.

Техніка виконання:

  1. Чим ширше розставлені ваші руки на брусах під час віджимань, тим більше працює ваша груди і менше трицепс. Висновок: РУКИ СТАВИМО ШИРШЕ.
  2. Візьміться за бруси (або стільці) досить широко.
  3. Опускайтеся вниз, ДИВІТЬСЯ ПРИ ЦЬОМУ ТЕЖ ВНИЗ, так ваше тіло відхилився назад і навантаження перейде з трицепса в грудні м'язи.

Висновок: Намагайтеся відхиляти корпус назад

  1. У нижній точці (точці максимального розтягування) зупиніться на секунду, дайте вашим грудним і м'язовим фасциям гарненько розтягнутися.
  2. Потім, ПОТУЖНИМ РУХОМ ПОВЕРНІТЬСЯ У ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ, зберігаючи в кожній точці напруга в грудях. У верхній точці ДОДАТКОВО СКОРОТІТЬ ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, використовуючи пікове скорочення.

Важливо: Не випрямляйте лікті до кінця у верхній точці, щоб навантаження не перетікала в трицепс.

Ось, власне, і все, що потрібно сказати про віджиманнях на брусах в домашніх умовах. Тепер РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАЧИ.

Розведення гантелей лежачи (на табуретках або лаві)

Дана вправа ізолююче, тобто задіює лише один суглоб, у зв'язку, з чим ви зможете працювати з набагато меншою вагою, ніж у режимах або віджиманнях. ЙОГО ТРЕБА ВИКОНУВАТИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ БАЗОВИХ ВПРАВ (жимів і віджимань).

Техніка виконання:

  1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляємо корпус (гантелі з боків).
  2. Впираємось гантелі трохи вище колін (у передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на табуретки (або лаву).
  3. Потужним рухом откидываемся назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони опинилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
  4. ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до табуретках (або лаві)! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ НАГОРУ, на табуретки, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по передній дельті, трицепсу і спині.
  5. Тримаємо гантелі паралельно один одному уздовж нашого корпусу. Потім витягуємо їх догори.
  6. Розводимо руки в сторони до точки максимального розтягування грудей. Розтягніть груди гарненько.
  7. Потім потужним рухом, зберігаючи напругу в грудних м'язах, зводимо руки у вихідне положення.

Важливо: ДУМАЙТЕ ПРО ЛІКТЯХ, як і в режимах. Уявіть, що обхватываете велике дерево.

Фішка: Коли ваші руки будуть практично зведені, трохи поверніть ваші кисті з гантелями всередину (супінація) до грудей, так ви додатково їх скоротіть.

Я дуже рідко бачу, як новачки виконують цю вправу правильно. В основному вони беруть непосильна вага, корчаться, згинають руки в ліктях і т. д. Робіть правильно це прекрасна вправа.

Пуловер з гантеллю

Як-то я вже розповідав про виконання пуловера з гантеллю в статті про розширення кістяка, але все-таки повторю цю важливу інформацію тут.

Техніка виконання:

  1. Підбираємо по вазі гантель, яку ви будете здатні підняти на 10-15 разів.
  2. Сідаємо поперек горизонтальної лави і ставимо гантель на коліно.
  3. Потім спускаємося вниз так, щоб ваші лопатки лежали на лаві, а таз був на вазі, ноги впиралися під кутом 90 градусів до підлоги. Ви в горизонтальному положенні, спершись на лаву двома лопатками.
  4. Тепер беремо гантель так, щоб ваші два великих пальці обхопили гриф, а дві долоньки вперлися в один з країв гантелі.
  5. Піднімаємо руки вертикально вгору, трохи зігнувши ліктьові суглоби.
  6. Опускаємо гантель за голову, а таз опускаємо вниз і створюємо максимальне розтягування грудної клітки.
  7. Тепер повертаємося у вихідне положення. Гантель вертикально вгорі, а таз знову «висить» паралельно підлозі.

Цих вправ вам буде більш ніж достатньо для розвитку прекрасних грудних м'язів.

Тепер зазначу найважливіші моменти з тренінгів грудних.

Як накачати грудні м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Спочатку необхідно обговорити деякі робочі моменти, перш ніж я дам конкретні практичні схеми для різного рівня тренованості.

  • ПЕРШИМИ ВИКОНУЄМО БАЗОВІ ВПРАВИ, ПОТІМ ІЗОЛЮЮЧІ! Обов'язково! Саме базові вправи можуть створити потрібний для росту гормональний фон і нанести необхідні руйнування вашим м'язам. Почитайте статтю про порядок виконання вправ.
  • Якщо занадто легкі гантелі, то у вас як мінімум два варіанти. Перший, це зробити основним базовим вправою віджимання на брусах і збільшувати навантаження в ньому, а другий, це КАЧАТИ ПОВІЛЬНІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА (стаття)!
  • Навантаження повинна бути така, щоб м'язовий відмова наступав в діапазоні 6-12 повторень. Якщо ви можете зробити більше, то НАВАНТАЖЕННЯ ЗАНАДТО ЛЕГКА і зростання не буде, треба додати вагу. Виняток: пуловер і розводка гантелей, в них можна робити 10-15 повторень.
  • Щоб було легше контролювати зростання обтяжень заведіть собі тренувальний щоденник.
  • Кількість робочих підходів 3-4, але перед цим необхідно виконувати 1-2 розминок підходу з легкою вагою на 15-20 повторень! ОБОВ'ЯЗКОВО! Ось вам стаття про розминку.

Програма тренувань для грудних м'язів №1 (для новачка)

  1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 3-4 х 6-12 повторень;
  2. Віджимання на брусах: 1 розм. + 3-4 х 6-12 повторень;

Для початку вам буде цього достатньо. Ізолюючих вправ поки робити не потрібно. Навчіться відчувати ваші грудні м'язи. Навчіться скорочувати їх грамотно. В цьому полягає успіх в накачуванні будь-м'язової групи.

Програма тренувань для грудних м'язів №2 (для новачка)

Коли навантаження вам стало мало (через 2-4 тижні), можете переходити до другого комплексу. Додамо ще одну вправу і додатковий робочий підхід.

  1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 4-5 х 6-12 повторень;
  2. Віджимання на брусах: 1 розм. + 4-5 х 6-12 повторень;
  3. Розведення гантелей лежачи: 1 розм. + 4 х 10-15 повторень;

Програма тренувань для грудних м'язів №3 (для просунутого)

Отже, ваша тренованість зросла (через 1,5-3 місяці). Необхідно знову збільшувати обсяг виконаної роботи. Як раз для вас, наступний комплекс вправ.

  1. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
  2. Віджимання на брусах: 1 розм. + 5 х 6-12 повторень;
  3. Розведення гантелей лежачи: 1 розм. + 4-5 х 10-12 повторень;
  4. Пуловер з гантеллю: 1 розм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Це вже навантаження схожа на серйозну. Ви вже помітите, як ваші грудні м'язи стали більш наповненими, великими і соковитими.

Програма тренувань для грудних м'язів №4 (для двинутого)

Якщо ви настільки крутий, що вже і цієї навантаження вам вистачає так, чисто розім'ятися, то ось вам наступний комплекс вправ для «двинутого» каченка.

  1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
  2. Жим гантелей лежачи: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
  3. Віджимання на брусах: 1 розм. + 5 х 6-12 повторень;
  4. Розведення гантелей лежачи: 1 розм. + 4-5 х 10-12 повторень;
  5. Пуловер з гантеллю: 1 розм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Далі, думаю, немає сенсу перераховувати можливі комплекси вправ, тому що 99% новачків і цього буде достатньо. Альтернатив ВЕЛИЧЕЗНА кількість.

Далі ви, наприклад, можете додати в кінець вашої тренування тренування повільних м'язових волокон вашої грудей, посилання на цю статтю я давав вище. Фантазуйте, друзі, шукайте оптимальне рішення конкретно під себе і СЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Воно вас ніколи не обдурить.

Думаю, що якщо ви шукали інформацію про те, як накачати груди в домашніх умовах, то БІЛЬШ ПОВНОГО КЕРІВНИЦТВА ВИ НЕ ЗНАЙДЕТЕ БІЛЬШЕ НІДЕ!

Читай також: