Як накачати руки МОНСТРА!

Практично кожен початківець, і не тільки, атлет мріє про красивих, великих, соковитих руках. Так, що вже там. Думаю, що про це мріють абсолютно ВСІ чоловіки на планеті Земля. У сьогоднішній статті ми розглянемо безліч цікавих, практичних моментів, про які, швидше за все ви не замислювалися або не знали. Стаття буде корисна як чоловікам, так і дівчатам, які мріють про красиві руках.

Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами розглянемо, як накачати руки швидко, найкращі вправи для рук, а також, буде багато крутий інформації про техніку виконання вправ, всяких цікавих фішок і т. д.

На жаль, дуже часто навіть досвідчені тренери не можуть пояснити відмінності тих чи інших форм виконання вправ для рук.

Для росту м'язів рук, як і для всіх інших м'язів, треба вирішити всього три завдання:

  1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, т. к. М'ЯЗІВ НЕМАЄ СЕНСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ ЗРОСТАЄ НАВАНТАЖЕННЯ.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ ТОЧНО В ЦІЛЬ (потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути, і ВИКЛЮЧИТИ З РОБОТИ ІНШІ М'ЯЗИ).
  3. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Чим суворіше ви будете виконувати ці правила, тим швидше ви зможете накачати ваші руки. Це не так складно, як здається.

Більшість помилок, які не дозволяють виростити м'язи рук, йдуть, як раз, з-за неправильної техніки.

Саме про неї ми будемо говорити сьогодні дуже багато. Адже лише трохи підправивши техніку виконання вправ, ми зможемо зробити навантаження на цільову м'яз більш концентрованою і точною.

Якщо говорити про руки, то слід сконцентруватися на наступних м'язах:

  1. Трицепс (трицепс).
  2. Біцепс (двоголовий м'яз плеча).
  3. Брахиалис (плечовий м'яз).
  4. М'язи передпліччя.

Якщо чесно, то м'язи передпліччя звідси можна взагалі виключити, унаслідок їх малої величини. Але про це ми поговоримо далі.

Почнемо з трицепса.

Як накачати трицепс

Про анатомію м'язів рук ми з вами детально поговорили в минулій статті, тому сьогодні ми не будемо докладно зациклювати увагу на анатомії. Почитайте обов'язково, якщо ще не читали попередню статтю.

Почнемо з грамотною тренування трицепса, тому що він головніший, ніж біцепс, з точки зору розміру (має три головки, а не дві).

Трицепс (триголовий м'яз плеча) – це «підковоподібна» м'яз, складається з трьох головок, що переплітаються з боку ліктя в ОДНУ ЗАГАЛЬНУ зв'язку.

Саме завдяки загальному кріпленню (зв'язці) в районі ліктя під час роботи ВСІ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаються в роботу одночасно!

Але незважаючи на це, в різних вправах, існує якийсь акцент навантаження на яку-небудь з головок або дві головки. Тобто, начебто, працюють всі головки трицепса, але різною мірою.

  • Довга голівка трицепса (внутрішня) – кріпиться до лопатки ззаду. Вимагає максимального відведення руки назад (в ідеалі, треба включати в роботу додатково плечовий суглоб, т. к. довга голівка бере участь у його розгинанні).
  • Латеральна голівка трицепса +Медіальна голівка трицепса – кріпляться до плечової кістки. Беруть участь тільки в РОЗГИНАННІ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ. У медіальній (середньої) головки трицепса довге сухожилля, тому є т. н. ЗАПАДИНА поруч з ліктем.

Цікаво: У мезоморфов і эндоморфов трицепси частіше масивні й довгі, а у ектоморфів, навпаки, короткі, але більш ПІКОВІ. У перших швидше зростає м'язова маса, у других м'язи менше, але виглядають більш естетично.

Наступний важливий момент, який стосується ПОСЛІДОВНОСТІ включення головок трицепса в роботу.

Трицепс включається під час виконання вправи, починаючи з МЕДІАЛЬНОЇ (середньої) головки до ДОВГОЇ, залежно від тяжкості навантаження та ступеня відведення руки назад.

Повторюся:

  • ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ЛЕГКА = ВЕЛИКА частина навантаження лягає на МЕДІАЛЬНУ ГОЛОВКУ (середню).
  • ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ТРОХИ ЗБІЛЬШИЛАСЯ = Додатково включається КОРОТКА (латеральна, зовнішня) головка.
  • ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ БІЛЬША = Включається ДОВГА ГОЛІВКА трицепса. Плюс, довга голівка включається в роботу, якщо ви ВІДВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (тому що вона кріпиться до лопатки ззаду)!!!

З цього робимо висновок, що МЕДІАЛЬНА і ЛАТЕРАЛЬНА головки працюють практично в БУДЬ-яких ВПРАВАХ на трицепс, а про особливості ДОВГОЇ ГОЛОВКИ ми поговоримо трохи нижче.

Тренування довгої головки трицепса

Справа в тому, що довга голівка кріпиться дещо інакше, ніж латеральна і медіальна головки. Довга головка кріпиться ДО ЛОПАТКИ, тому для її активної роботи потрібна:

  • Велике навантаження. Як ми пам'ятаємо, якщо навантаження легка, то трицепсу простіше виконати вправу за рахунок більш зручно розташованих головок (медіальної і латеральної). Навантаження велике = включення довгої головки.
  • Відведення руки НАЗАД або ВГОРУ (над головою). Т. к. довга головка кріпиться до лопатки, довгої голівки зручніше включитися в роботу, коли рука відведена назад або піднята вгору.
  • Включення в роботу ПЛЕЧОВОГО СУГЛОБА. Можна трохи дозволяти собі приводити в рух плече під час розгинань, так ми ще більше включимо в роботу довгу головку трицепса. Наприклад, можна виконати французький жим штанги лежачи з-за голови (а не від носа, як це прийнято), так ми включимо в роботу плечовий суглоб.
  • Притискання ліктів до корпусу. Коли ми тримаємо лікті строго фіксовано, то зміщуємо акцент навантаження на довгу голівку. Коли лікті розвести в сторони, то навантаження лягає на латеральну (зовнішню) голівку.
  • Супінація (розворот назовні) кисті. Зміщує навантаження на довгу головку трицепса, а пронація (розворот всередину) кисті зміщує акцент на зовнішню голівку.

Для довгої головки трицепса кращими варіантами вправ будуть:

  1. Французькі жими з-за голови сидячи та стоячи (коли руки підняті вгору).
  2. Різного роду розгинання (ті ж жими) з вільними вагами, з можливістю відведення руки назад.

Я вже давно пристосувався виконувати розгинання рук з-за голови сидячи В КРОСОВЕРІ! Мені такий варіант вправи дуже подобається із-за можливості швидко змінити робочий вагу, а також можливості тримати трицепс в постійній напрузі.

Спробуйте, друзі.

Як не травмувати трицепс

Взагалі, більшість травм в ізольованих вправах на будь-які штовхають м'язові групи, будь то трицепс, грудні, дельти або квадріцепс трапляються через ЧІТІНГУ З ВЕЛИКИМИ ВАГАМИ!

Не МОЖНА робити різкі рухи, ривки, допомагаючи іншими м'язовими групами, коли в русі працює ОДИН СУГЛОБ на злам!

Рано чи пізно, при такому розкладі, ви 100% травмуєтеся.

Саме тому, я завжди раджу виконувати ізолюючі вправи ПІСЛЯ БАЗОВИХ (якщо, звичайно, мова не йде про попереднє стомленні).

Ви краще розігріті, поживні речовини надійшли в суглоби в потрібній кількості, і ви готові до ізолюючої роботі «на добивання».

Саме травмоопасное вправа в цьому «хіт-параді» – це, звичайно, ФРАНЦУЗЬКІ ЖИМИ з великими вагами (особливо без розминки). Та й взагалі, будь-які вправи на трицепс, де відбувається навантаження на один суглоб – дуже небезпечні!

Висновок: Спочатку, добре завантажте трицепс базовими вправами (жими вузьким хватом, жими з-за голови, бруси тощо), а потім вже переходите на ізолюючі вправи, тому що трицепси будуть вже стомлені, а отже не зможуть працювати з максимальними робочими вагами.

Кращі вправи на трицепс

Ось НАЙКРАЩІ вправи, на мій погляд, для тренування трицепса (за спаданням їх ефективності):

  1. Жим лежачи вузьким хватом (можна в тренажері Сміта, ще краще ВНИЗ ГОЛОВОЮ, але про це трохи нижче).
  2. Віджимання на брусах.
  3. Французький жим штанги лежачи вниз головою.
  4. Французький жим штанги стоячи (або сидячи) з-за голови (можна з гантелей).
  5. Розгинання в кросовері або на вертикальному блоці.

Секрет: Під час виконання жимів на трицепс зробіть негативний кут лави, так ви ще сильніше ізолюєте трицепс (вимкнеться груди і дельти).

Думаю, що інформації про тренуванні трицепса досить, тепер перейдемо до тренування біцепса, друзі.

Як швидко накачати біцепс

Біцепс (двоголовий м'яз плеча) – велика м'яз, добре видима на передній поверхні плеча, що складається з двох головок («бі» = два).

Насправді, накачати біцепс не так вже і складно, і він, як правило, охоче відгукується на навантаження, з наступних причин:

  • Біцепс дуже легко ВІДЧУТИ. Це практично єдина м'яз, сгибающая руку в ліктьовому суглобі, тому ускладнюючи це рух додатковими вагами, важко не відчути біцепс, і «не потрапити навантаженням» в цільову м'яз.
  • Біцепс – маленька м'язова група, тому зростає у слід за великими м'язовими групами (немає людини з малесенькими руками, але з значними грудними і ногами).

Як і у трицепса, обидва пучка з'єднуються в одне сухожилля і кріпляться за допомогою нього до ліктьового суглобу.

Є один цікавий момент. Сухожилля кріпиться не строго прямо, а під невеликим кутом, тому біцепс може супинировать (розгортати) руку в бік великого пальця. Саме ці рухи ми повинні ускладнювати.

Висновок: Для розвитку біцепса необхідно ЗГИНАТИ і РОЗГОРТАТИ (супинировать) передпліччя відносно ліктя.

Як і у трицепса, у двоголового м'яза плеча теж можна зміщувати акцент навантаження на різні головки, використовуючи деякі хитрі прийоми.

Як правило, практично при будь-яких вправах на біцепс, працює КОРОТКА (внутрішня) головка біцепса.

Зазвичай, проблема виникає саме з розвитком ДОВГОЇ (зовнішньої) головки біцепса.

Чому це відбувається?

Анатомічно, зовнішня (довга) головка кріпиться до плечового суглобу у верхній частині, тому для її активної участі у вправах необхідно ВІДВОДИТИ ЛІКТІ НАЗАД!

Таким чином ви механічно розтягнеться довгу головку біцепса, і змусите його працювати.

Є кілька цікавих прийомів, що дозволяють включити довгу головку біцепса в роботу:

  • Відводите ЛІКТІ НАЗАД. Чим вони далі за спиною, тим краще працює зовнішній пучок біцепса.
  • Використовуйте ВУЗЬКИЙ ХВАТ. Чим хват вже, тим краще включається в роботу зовнішній пучок.

І навпаки. Вивели лікті вперед і взяли гриф ширше – включили в роботу ВНУТРІШНІЙ пучок біцепса.

Кращі вправи для розвитку біцепса

Є вправи з гантелями на біцепс, з різними грифами і видами силових снарядів, вправи на біцепс на турніку і т. д. Але найефективнішими, на мій погляд, є ці чотири вправи:

  • Підйом штанги на біцепс (з прямим або з EZ-грифом).
  • Підйом гантелей лежачи на похилій лаві (працює довга головка).
  • Підтягування на турніку вузьким зворотним хватом.
  • Підйом гантелей з супінацією.

Ось, до речі, моє невелике відео про підйом штанги на біцепс з EZ-грифом.

Насправді, різноманіття різних вправ величезна, але, абсолютній більшості буде достатньо цих вправ, щоб розвинути собі біцепси значних розмірів.

Секрет: Якщо у вас передпліччя «забиваються» раніше, ніж біцепс, то виконуйте вправи з EZ-грифом! Це знімає навантаження з передпліч.

Брахиалис. Як накачати, і що це взагалі таке

Брахиалис (плечовий м'яз) – м'яз, яка знаходиться ПІД БІЦЕПСОМ (як підкладка), але виконує безпосередньо ЗГИНАННЯ (не бере участь в процесі розвороту кисті, т. к. кріпиться суворо рівно, а не збоку, як біцепс).

Саме брахиалис дозволяє піднімати вам великі ваги на біцепс, т. к. він забирає на себе 65-70% навантаження в згинаннях.

Брахиалис механічно ВИШТОВХУЄ ваш біцепс назовні, роблячи перший більш піковим.

Посудіть самі, якщо підкладка знизу (брахиалис) буде більше, то та, що знаходиться вище (біцепс) теж буде випирати сильніше.

Кращі вправи для розвитку брахиалиса

Кращі і найбільш доступні упражненя на брахиалис, на мій погляд:

  • Підйом штанги на біцепс ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ.
  • «Молотки стоячи» (молоткові згинання).

Секрет: При виконанні підйому штанги на біцепс зворотним хватом, ЗАФІКСУЙТЕ ЛІКТІ В ОДНОМУ ПОЛОЖЕННІ! Візьміть таку вагу, який буде дозволяти вам виконувати дану вправу БЕЗ ЗАКИДАННЯ ВАГИ з нижньої точки в верхню. Пам'ятайте, ТЕХНІКА – понад усе.

Як накачати передпліччя

Про передпліччя у мене буде окрема цікава стаття, але зараз скажу кілька основних моментів.

Знаєте, як правило, якщо мене питає людей про те, як накачати передпліччя, то його рівень тренованості залишає бажати кращого.

Чим нижче у людини рівень тренованості, тим більше його хвилює питання тренування дрібних м'язових груп.

Друзі, зрозумійте, що якщо ви виростете у великих м'язових групах, то і передпліччя у вас ВИРОСТУТЬ САМІ! Абсолютній більшості НЕ ПОТРІБНІ ніякі спеціальні вправи для передпліч!

Це як намагатися побудувати хмарочос на фундаменті від корівника.

Під час виконання БУДЬ-яких ВПРАВ на руки ЗАВЖДИ працюють передпліччя.

Якщо ви все-таки хочете знати, як натренувати передпліччя, то от вам набір найбільш ефективних вправ:

  • Згинання кистей зі штангою.
  • Згинання кистей зі штангою зворотним хватом.
  • Пронація і супінація (розгортання кистей назовні і всередину).
  • Стискання еспандера.

Як накачати руки швидко

Тепер пропоную перейти до найцікавішого, як накачати руки швидко і грамотно, та й взагалі, як організувати ефективну тренування рук, які використовувати вправи, які прийоми і т. д.

Але спочатку, перерахую основні помилки новачків, при тренуванні рук:

  1. Бажання накачати руки окремо від великих м'язових груп. Практично всі, хто починає тренуватися, думають, що їм достатньо тренувати тільки біцепс і прес, і все буде «вогонь», але це помилка. Тренування маленьких м'язових груп не сприяє виробленню великої кількості анаболічних гормонів, так потрібних для якісного зростання, тому про значних розмірах рук, так і тіла, можна забути, при такому підході.
  2. Нерозвинене м'язове почуття. Про нього я писав вже в дуже багатьох статтях. Якщо ви не відчуваєте м'язи, які тренуєте, то навантаження летить повз.
  3. Занадто важкі та високооб'ємні тренування рук. Руки – маленька м'язова група і її дуже просто перетреновані. Якщо виконувати на руки купу вправ з великою кількістю підходів, то це, швидше за все, лімітує ваш прогрес (якщо ви, звичайно, не використовуєте анаболічні стероїди). Правило: «бери більше, кидай далі...» тут не працює.
  4. Відсутність прогресії навантажень. М'язи рук підкоряються тим же правилам зростання, що і інші м'язи. Немає зростання навантаження – немає сенсу збільшувати енерговитратні для організму м'язи, все просто.

Грамотна компонування при тренуванні м'язів рук

Варіантів компонування м'язів рук з іншими м'язами існує просто величезна кількість. У кожного способу є свої плюси і мінуси.

Ось найпопулярніші схеми сплитов, для тренування рук:

  1. Спина + Біцепс, Груди + Трицепс. Т. н. спліт «тягни-штовхай», в один день ви тренуєте тягнуть м'язові групи (спини і біцепси), а інший штовхають (груди і трицепс). Поки що тягнуть працюють, штовхають відпочивають. Непогане поєднання, але має наступні недоліки: ви завантажуєте велику м'язову групу (спину або груди), після чого менший синергіст (біцепс або трицепс) вже втомлений, і не може працювати в повну силу.
  2. Спина + трицепс, Груди + Біцепс. Такий варіант мені подобається трохи більше, тому що, тренуючи велику м'язову групу, ми не зачіпаємо «маленький антагоніст». При тренуванні спини, у нас не працює трицепс, як і при тренуванні грудей біцепс. Недоліки є, але не такі, як при першому випадку, і стосуються вони частоти тренувань. Наприклад, ви тренуєте сьогодні спину і трицепс, а завтра ви вирішуєте йти тренувати груди з біцепсом. Біцепс у вас частково вже томлен сьогодні (т. к. була тренування спини), а замість відпочинку, він отримує на наступний день, тренування. Хоча, незважаючи на це, це спосіб компонування мені подобається більше, ніж перший, як я і говорив.
  3. Біцепс + Трицепс. Начебто, самий логічний спосіб компонування для тренування м'язів рук. Переваги: Ви виділяєте окремий день для тренування рук, відповідно, ви зосереджуєтесь тільки на руках, і направляєте всю силу туди. Але, при такому способі компонування, як і скрізь, є недоліки. Окремий день для тренування рук, на мій погляд, хороший для атлета, вживає анаболічні стероїди, але ніяк не для натурала. Чому? Та тому що для натурала важливий АНАБОЛІЧНИЙ СПЛЕСК (вироблення) ГОРМОНІВ після тренування, а після тренування маленької м'язової групи він мінімальний, відповідно, зростання, швидше за все, буде невеликий. Я, наприклад, весь минулий рік тренувався 5 разів на тиждень, тренував руки окремо. Знаєте, що найдивніше? Я майже не додав обсягу в руках!!! Чому? Та тому що руки і так працюють практично на кожному тренуванні будь-м'язової групи, а я їх ще добивав 5-7 вправами по 6-7 підходів раз в тиждень. Відповідно, відновного потенціалу, який дещо обмежений у натурала, не вистачало для належного відновлення.

Суперпріеми для тренування м'язів рук

Суперприемов існує величезна кількість! Це і дропсеты, форсовані повторення, чітінг, негативні повторення і т. д. АЛЕ! Треба пам'ятати, що руки – це МАЛЕНЬКА м'язова група, яку легко вбити великим навантаженням.

На мій погляд, найоптимальнішим варіантом ускладнення навантаження буде використання СУПЕРСЕРІЙ (суперсетів).

Суперсет – це виконання двох і більше вправ на м'язи антагоністи без відпочинку.

М'язи антагоністи – це м'язи, що виконують протилежні функції (як біцепс і трицепс, або груди і спина, або прес і розгиначі хребта і т. д.).

Ми можемо виконувати суперсети в двох режимах:

  1. Чергування вправ (кілька підходів у вправі на біцепс, потім кілька підходів у вправі на трицепс).
  2. Чергування підходів у вправі (підхід на біцепс, потім відпочинок 30-90 секунд, потім підхід на трицепс, потім відпочинок 30-90 секунд...).

Чому суперсети добре працюють?

З трьох причин:

  1. Більший відпочинок між підходами. Ми даємо м'язі відпочити трохи більше після підходу або вправи, оскільки після нього слід робота на антагоніста. Відпочивальниця м'яз краще відновлюється за рахунок більшого часу між підходами і здатна генерувати велику силу.
  2. Активне відновлення. Поки одна з м'язів антагоністів у нас відпочиває, друга знаходиться в роботі. У зв'язку з тим, що кров у нас надходить в працюючий м'яз, таким чином, ми влаштовуємо відпочиваючому антагоністу активне відновлення (поживні речовини, що знаходяться в крові, сприяють кращому відновленню).
  3. Пампинг. Кровонаповнення в м'язах постійно наростає, а цей ефект володіє масою корисних властивостей, про які з великим захопленням завжди говорив Арнольд Шварценеггер, так і інші відомі атлети. До того ж, пампінг сприяє розвитку повільних м'язових волокон. Пампинг покращує капиляризацию тканин, активує фактори росту, дає м'язі більш естетичний вигляд і т. д.

Що тренувати першим: біцепс або трицепс?

Часто можна почути однозначна думка на цей рахунок: якщо першим тренувати трицепс, то залишкове напруга в цій м'язі не дасть належним чином завантажити біцепс.

Але, треба враховувати, що в бодібілдингу немає працюючих однаково на всіх людях 100% схем. У всіх різні генетичні можливості, структура тіла, кріплення, форма м'язів і т. д.

Звичайно, так, потрібно починати з біцепса, але це тільки теорія. Якщо ви відчуваєте, що при тренуванні трицепса перед біцепсом ви даєте незнайомий, додатковий стрес м'язі, то робіть саме так, як вам підказує інтуїція.

Висновок: Новачкам краще тренувати біцепс перед трицепсом, досвідчені атлети дивляться по відчуттях.

Тренування м'язів рук. Послідовність вправ

Тепер, конкретні приклади щодо послідовності вправ при тренуванні м'язів рук.

У мене навіть є докладна стаття на цю тему тут.

Для тренування трицепса основними базовими вправами є:

  • Жим штанги вузьким хватом (можна в тренажері Сміта).
  • Віджимання на брусах.

Умовно базові (ізолюючі) вправи для трицепса:

  • Французький жим штанги лежачи.
  • Французький жим з-за голови штанги/гантелі стоячи/сидячи.
  • Розгинання у вертикального блоку або кросовера.

Для біцепса базовими вправами будуть:

  • Підйом штанги на біцепс стоячи (одне з кращих вправ на біцепс).
  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (брахиалис).
  • «Молоткові» згинання з гантелями.

Умовно базові (ізолюючі) вправи на біцепс:

  • Підйом гантелей на біцепс сидячи або лежачи.
  • Підйоми на біцепс на лаві Ларрі Скотта.
  • Концентровані підйоми.

Програма тренувань для м'язів рук

Варіанти програм тренувань для м'язів рук є у величезній кількості.

Я тренував руки по-різному.

І засовував їх тренування фулбади, і до окремих м'язових груп в рамках спліта, і тренував їх окремо, і тренував як повільні м'язові волокна рук, так і швидкі.

Пам'ятаю, як в армії, дорвавшись після довгої перерви до тренажерного залу, я зробив 7 вправ на м'язи рук (5 вправ для швидких м'язових волокон і 2 для повільних). Після чого, на наступний день, я не зміг сам одягнути кітель.

Так сильно, руки в мене ще ніколи не хворіли. Я ходив, як Т-рекс із зігнутими руками наступні 3 дні, а це не так просто в армії)) Тому не переборщіть з навантаженням, друзі.

Програма тренувань для рук для новачка буде виглядати наступним чином:

  1. Базова вправа на біцепс: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  2. Базова вправа на трицепс: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  3. Базова вправа на біцепс: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  4. Базова вправа на трицепс: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.

Програма тренувань рук для просунутого атлета наступна:

  1. Базова вправа на біцепс: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  2. Базова вправа на трицепс: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  3. Базова вправа на біцепс: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  4. Базова вправа на трицепс: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  5. Ізолююча вправа на біцепс: 3-4 х 8-12 повторів.
  6. Ізолююча вправа на трицепс: 3-4 х 8-12 повторів.

А ось вам і конкретні приклади тренування рук для новачка і «бувалого».

Конкретний приклад тренування рук для новачка:

  1. Підйом штанги на біцепс стоячи (можна з грифом EZ): 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  2. Жим штанги лежачи вузьким хватом (кут лави нижче горизонталі на 15-20 градусів), або в тренажері Сміта: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  3. Молоткові згинання з гантелями лежачи на похилій лаві: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  4. Віджимання на брусах: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.

Конкретний приклад для тренування рук «бувалого»:

  1. Підйом штанги на біцепс стоячи (можна з грифом EZ): 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  2. Жим штанги лежачи вузьким хватом (кут лави нижче горизонталі на 15-20 градусів), або в тренажері Сміта: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  3. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  4. Французький жим з-за голови штанги/гантелі стоячи/сидячи: 2 розм. + 3-5 х 6-12 повторів.
  5. Молоткові згинання з гантелями лежачи на похилій лаві: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.
  6. Розгинання в кросовері або на вертикальному блоці: 2 розм. + 3-4 х 6-12 повторів.

Професійна програма тренувань м'язів рук

Дана програма не підійде для абсолютної більшості людей, оскільки обсяг навантаження в неї просто величезний.

Більшість натуральних атлетів не зможуть переварити таку высокообъемную навантаження. Але якщо ми говоримо про тренування професіоналів, то ми і не говоримо про натуралах.

Більшості, дана тренування буде чисто для ознайомлення.

У ній ми з вами будемо тренувати:

  • Швидкі м'язові волокна (БМВ).
  • Повільні м'язові волокна (ММВ).

Про це я вже говорив у статті про типи м'язових волокон. Обов'язково прочитайте, якщо не читали, інакше, далі, нічого не зрозумієте.

Є кілька основних правил:

  • ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ (якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
  • ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ (2-3 дні, тобто вже на третій день можна тренувати знову).
  • БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ (якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Ок. А як же об'єднати на практиці тренування ММВ і БМВ?

Приклад тренувальної програми №1 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

  • Тиждень БМВ + ММВ;
  • Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Приклад об'єднання (робочі ваги зразкові, взяті тільки лише для того, щоб показати вам принцип):

  1. БМВ – Підйом штанги на біцепс стоячи: 4 підходу (40 кг х 6-12).
  2. БМВЖим штанги лежачи вузьким хватом (кут лави нижче горизонталі на 15-20 градусів), або в тренажері Сміта: 4-5 підходів (50 кг х 6-12 повторів).
  3. БМВПідйом штанги на біцепс зворотним хватом: 4-5 підходів (30 кг х 6-12 повторів).
  4. БМВФранцузький жим з-за голови штанги/гантелі стоячи/сидячи: 4-5 підходів (30 кг х 6-12 повторів).
  5. ММВ – Підйом штанги на біцепс стоячи: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ...).
  6. ММВ Жим штанги лежачи вузьким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ...).

Бачите, в чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ НЕ МОЖНА МІНЯТИ МІСЦЯМИ!

Якщо б ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДИ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДИ, потім БМВ РУКИ, а тільки ПОТІМ ММВ ГРУДИ + ММВ РУКИ. Ще одне правило, якщо поєднуємо тренування рук з іншими м'язовими групами: ТРЕНУЄМО СПОЧАТКУ ВЕЛИКІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ (ноги, спина, груди), а тільки потім МАЛЕНЬКІ (дельти, руки, ікри).

  • ПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.
  • НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

Думаю, на цьому можна закінчувати статтю, друзі. Сподіваюся вам сподобався даний матеріал.

Давно мене просили написати про тренування рук, але що-то, як раз ці самі руки і не доходили до написання матеріалу.

Тепер застосуйте здобуті знання, друзі.

Читай також: