Як накачати собі ОФИГЕННУЮ дупу

Красиві сідниці – це та частина тіла, яка приковує особливо пильну увагу чоловіків і жінок. Якщо для когось це секрет, то жінки теж витріщаються на чоловічі дупи і як раз сідниці – та частина тіла, яку оцінюють жінки при виборі сексуального партнера. Ну, а про красу жіночої п'ятої точки і говорити нічого. Достатньо подивитися, як себе ведуть хлопці, коли бачать поруч красиву жіночу попу. Не дарма всіх цікавить питання про те, як зробити сідниці більш сексуальною. Що ж, сьогодні ми з цим розберемося.

Привіт! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи для додання форми сідничним м'язів? Сьогодні я розгляну багато цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ рад з цієї теми.

Анатомія сідниць

Анатомія сідниць – це дуже важливе питання, тому що нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати їх максимально швидко і ефективно.

М'язи сідниць – відносяться до м'язів задньої поверхні стегна і беруть участь у розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону.

Як видно з картинки, то практично весь обсяг сідниць займає ВЕЛИКА СІДНИЧНИЙ М'ЯЗ (лат. gluteus maximus). Тому від її форми, буде більшою мірою залежати зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м'яза:

  1. Розпрямляти тулуб.
  2. Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. gluteus medius) + МАЛА (лат. gluteus minimus) сідничні м'язи знаходяться в верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИЙ сідничної м'язом.

Функції середнього і малого сідничних м'язів:

  1. Відводити ногу В СТОРОНУ.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати сідничні м'язи.

За скільки можна накачати сідниці

При бажанні і ГРАМОТНОЇ тренуванні накачати сідниці можна ДУЖЕ ШВИДКО! Звичайно, багато що залежить від стану вашого тіла «на старті». Якщо ви, приміром, важили 120 кг, то якими б гарними не були ваші сідниці, їх не буде видно за шаром жиру. Ось стаття про те, як швидко схуднути.

А сам процес розвитку сідничних м'язів не сильно відрізняється від накачування м'язів інших частин тіла підпорядковується тим же правилам зростання, що і всі м'язи, а саме:

  1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, т. к. М'ЯЗІВ НЕМАЄ СЕНСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ ЗРОСТАЄ НАВАНТАЖЕННЯ.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ ТОЧНО В ЦІЛЬ (потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути).
  3. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозніше ви будете виконувати ці правила, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно як здається.

Сідничні м'язи досить швидко відгукуються на навантаження, т. к. містять у собі досить велику кількість змішаних м'язових волокон, а значить, зростання буде йти практично в будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви будете давати потрібну для зростання навантаження, навантажувати саме СІДНИЦІ, а не ноги і спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Нам потрібен самий короткий + найефективніший шлях, тому тренування буде спрямована САМЕ НА ТРЕНАЖЕРНИЙ ЗАЛ, т. к. це логічно.

Можна нескінченно дриґати ногами на аеробіки, або ходити в басейн, але НАЙКРАСИВІШІ І СОКОВИТІ СІДНИЦІ ви отримаєте тільки від занять бодібілдінгом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований – ЗМІНЮВАТИ ФОРМУ М'ЯЗІВ!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, то він йде на легку атлетику, т. до. вона на це спрямована, а не на метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі красиві сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібної для росту навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо НАЙЕФЕКТИВНІШІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

ГЛИБОКІ присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах – ЦЕ НАЙКРАЩА ВПРАВА У БОДІБІЛДИНГУ та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні глибокі присідання, тобто такі, щоб ваші ікри впечатывались в біцепси стегон. Присідати треба не до паралелі з підлогою, а НИЖЧЕ!

Техніка виконання:

  • Вихідне положення – ноги ставите ТРОХИ ШИРШЕ ПЛЕЧЕЙ, ступні злегка розгортаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
  • Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
  • Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
  • Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ ПО ІНЕРЦІЇ («відбивши» вгору), а трохи витримайте паузу в нижній точці;
  • Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУ ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще поприсідайте з порожнім грифом навпроти дзеркала. Оцініть глибину присідання при різній постановці ніг і виберіть оптимальний для себе варіант.

«Мертва тяга» (станова тяга на прямих ногах)

Мертва тяга – Це ОФІГЕННЕ вправа для розвитку біцепса стегна і сідниць. Одне з найкращих.

Головне, поставте спочатку правильну техніку виконання цієї вправи, а потім вже збільшуйте робочі ваги.

Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.

Техніка виконання:

  • Вихідне положення – стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, ПРОГНІТЬ спину в попереку і підніміть догори груди.
  • Починайте рух з того, що ви повільно відводьте таз назад, але ЗБЕРІГАЄТЕ ПРОГИН У ПОПЕРЕКУ.
  • Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини ваших гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепсах стегон.
  • Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавайте його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.

Спліт-присед (змінні випади)

Це вправа, яка КОНЦЕНТРОВАНО ВПЛИВАЄ на цю м'язову групу! Воно виховує ваші сідничні м'язи ДУЖЕ ІНТЕНСИВНО! Не переборщіть, розвивайте сідниці рівномірно з іншими м'язами, щоб не було диспропорції.

Випади бувають трьох видів:

  1. З кроком ноги вперед.
  2. З кроком ноги назад.
  3. З кроком ноги в бік.

З кроком ноги вперед це КЛАСИЧНИЙ варіант. Його і будемо виконувати.

Техніка виконання:

  • Вихідне положення – спина пряма, штанга на плечах, груди трохи вперед.
  • Зробіть однією ногою крок уперед і зігніть ногу в коліні до тих пір, поки стегно цієї ноги не стане паралельним підлозі.
  • Коліно іншої ноги опускайте практично до торкання підлоги (АЛЕ НЕ ТОРКАЙТЕСЯ, можна травмуватися від постійних ударів об підлогу).
  • Торс ЗАВЖДИ ТРИМАЙТЕ ПРЯМО, не відхиляйтеся назад, у бік або вперед.
  • Виконайте потрібну кількість повторень для однієї ноги, а потім переходите на іншу ногу.

Програма тренувань для сідниць

Ну і, як завжди, дам кілька конкретних рекомендацій з приводу складання тренувальної програми для цієї м'язової групи.

Новачок

Якщо ви новачок, то для зростання сідничних м'язів вам цілком вистачить тільки глибоких присідань.

  1. Глибокі присідання: 3-4 підходу х 10-15 повторень;

Це справді найкраща вправа для розвитку сідничних м'язів, а також в бодібілдінгу в цілому. Хоча я взагалі проти спеціалізації на одну м'язову групу, якщо ви початківець.

Для початківців, краще працювати за цією програмою. Не треба замислюватися про спеціалізації на попу.

Якщо ваш рівень підготовки вже досить високий, і ви хочете собі видатну дупу, то для вас наступний комплекс вправ.

Просунутий

Для просунутого атлети ми зробимо все три самих класних вправи, які ми розібрали в статті.

  1. Глибокі присідання: 5-6 підходів х 6-15 повторень;
  2. «Мертва тяга»: 5-6 підходів х 8-15 повторень;
  3. Спліт-присед: 5-6 підходів х 8-15 повторень;

Виконуємо комплекс, саме починаючи з присідань, т. к. це БАЗОВА вправа і воно задіює не лише сідничні м'язи (хоча в ідеалі потрібно домогтися концентрованого навантаження саме сідниць).

Є варіація виконання цієї вправи в тренажері Сміта. Там ви зможете домогтися більш концентрованого навантаження сідничних м'язів, т. к. рухи обмежені і м'язи-стабілізатори вимикаються.

Далі йде «мертва тяга». Вправа також БАЗОВЕ, оскільки задіює як сідниці, так і біцепс стегна.

Третя вправа умовно-базова, але сильніше ізолююче сідниці. Тому його виконуємо в кінці. У цій вправі ростити ваги потрібно дуже акуратно, щоб не травмувати ваші колінні суглоби.

Діапазон повторень, як бачите, незвичайний 6-15 повторень. Як я сказав вище, наші сідниці наповнені безліччю змішаних м'язових волокон, тому відгукуються на навантаження практично в будь-якій кількості повторень, поекспериментуйте, що на вас краще працює: малоповторка (6-8) або многоповторка (12-20).

Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, то у мене є стаття, як швидко накачати попу в домашніх умовах. Обов'язково почитайте.

У статті я не став розглядати більш прогресивні комплекси вправ для сідниць, оскільки вважаю, що краще зробити більше підходів на справді РОБОЧИХ вправах, ніж розпорошувати зусилля на різні новомодні вправи і дрыганья ногами.

До речі, якщо вам сподобалася стаття, то раджу почитати статтю на моєму блозі про те, як прибрати вушка на стегнах.

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

Читай також: