Як накачати трапецію. Щит на твоїй спині

Дуже важливо гармонійно розвивати своє тіло, і для цього, безсумнівно, потрібно добре розвинена спина. Чомусь, коли мова заходить про тренування спини, то люди відразу ж уявляють собі великі найширші, забуваючи про те, що величезну площу спини займає саме трапецієвидна м'яз, розвитком якої не можна нехтувати.

Привіт! Давно я не викладав статті з класними практичними порадами про те, як накачати яку-небудь групу м'язів. Сьогодні будемо розбиратися зі спиною, а саме з тим, як накачати трапецію, або трапецієвидний м'яз. Якщо не приділяти трапеції належної уваги, велика частина вашої спини залишиться незахищеною, тому тема дуже важлива. Поїхали, друзі.

Отже, як я вже сказав вище, наша трапеція знаходиться у верхній частині спини і займає більшу її частину. Кріпиться вона на самому верху хребта, а внизу йде майже до середини вашої спини.

Саме ці красиві м'язи, які йдуть від шиї до вашого плечового поясу і є трапеція.

Трапеція ділиться на три функціональних відділу (області) – верх, середина і низ. Тренувати треба цілеспрямовано кожну область, т. к. кожна її частина відповідає за певну функцію.

Тяги в нахилі, при тренуванні спини, тренують, безпосередньо, середину трапецієподібної м'язи (всі різновиди тяг в нахилі).

Низ трапеції тренується при виконанні жимів над головою (наприклад, жим гантелей сидячи).

Верх трапеції тренують шрагами (ви, як би, знизуєте плечима). Їх існує ціла безліч (з гантелями, зі штангою, коли снаряд знаходиться спереду, ззаду або збоку і т. д.).

Як накачати трапецію

Накачати трапецію в домашніх умовах навряд чи вийде, оскільки для цього потрібно дуже значний вагу, тому я буду розглядати тренування трапецій, розраховуючи, що ви займаєтеся в тренажерному залі.

Т. к. середина і низ трапецієподібної м'язи тренуються «непрямими» вправами (тяги в нахилі і жими над головою), то я вирішив, що варто більш детально розглянути саме як накачати трапецію у верхньому відділі.

Розглянемо вправи, створені спеціально для цих цілей.

Шраги зі штангою

Базова вправа, яка ростить верх трапеції в товщину.

У мене є дуже крута стаття про шраги зі штангою, обов'язково прочитайте.

Техніка виконання:

Ноги на ширині плечей. Візьміть штангу хватом зверху. Руки тримають штангу трохи вже плечей. Випряміть спину, розправте груди, прогніть поперек. Руки, в цій вправі, це просто сполучна ланка. Відчуйте, як вага на штанзі тягне вниз вашу трапецію.

Напружте трапецію і потягніть плечі до верху. Повинно створитися враження, ніби ви потискуєте плечима. Тягніть плечі до вух.

Ваше основне завдання-підняти плечі до вух, як можна вище, щоб при цьому всі інші частини були нерухомі. Як тільки підняли плечі вгору на максимум, затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім плавно опустіть штангу назад вниз. Це один повтор.

Мета цієї вправи – вплив на верхню частину трапеції, яка відмінно реагує на навантаження і досить швидко зростає (в ширину і вгору). Відповідно, ваша шия стає потужною і масивною, а на тлі добре розвинених плечей, це відмінно підкреслює атлетичность фігури.

Шраги з гантелями

Відмінна вправа, яка дозволяє опрацювати трапецію набагато глибше, ніж шраги зі штангою.

Техніка виконання:

Встаньте прямо, візьміть в руки важкі гантелі (можете використовувати кистьові ремені). Трохи подайте їх вперед, а плечі назад. Гантелі спокійно звисають з боків на випрямлених руках.

Зробіть глибокий вдих і підніміть плечі якнайвище, як би, знизуючи плечима. Піднімайте плечі строго по вертикальній лінії вгору, не обертаючи ними! Не згинайте лікті! Відчуйте вашу трапецію і здійснюйте рухи саме їй. Коли підняли плечі вгору, то утримуйте їх в такому положенні кілька секунд і додатково напружте трапецію. Плавно опустіть плечі у вихідне положення.

Тяга штанги до підборіддя

Відмінна вправа, яка візуально відокремлює м'язи трапеції від дельт.

Техніка виконання:

Встаньте прямо і візьміть штангу хватом зверху. Чим ширше ви візьметеся, тим більше навантаження піде на плечі, нам це не треба, тому беремо трохи вже плечей.

У вихідному положенні спина випрямлена і злегка прогнути в попереку, руки випрямлені в ліктях, гриф стосується стегон.

Напружте трапецію, потім розводячи лікті потягніть штангу вгору по вертикалі (рух здійснюється ліктями!). Гриф ковзає до рівня трохи нижче підборіддя, лікті піднімайте до горизонталі з плечима. Вище не піднімайте, це не зовсім фізіологічно для нашого тіла.

Не робіть ривків! Рухи плавні.

Примітка: Лікті завжди повинні дивитися в сторони і підніматися вертикально, строго площини торса. Для цього потрібен помірний вага на штанзі, щоб ви могли його контролювати в кожній точці руху.

На цьому все. Як накачати трапецію ми розібрали. Ці вправи є кращими для розвитку потужної шиї!

Пам'ятайте, що, чим вище ви піднімаєте плечі, тим сильніше скорочується трапеція, що призводить до її відмінному зростання. Використовуйте значний, важка вага, але не жертвуйте амплітудою і НЕ ОБЕРТАЙТЕ ПЛЕЧИМА, оскільки це може призвести до травми.

Читай також: