Як накачати ВЕЛИЧЕЗНІ плечі! КРАЩІ поради

Великі плечі не тільки виглядають дуже ефектно, але і роблять візуально ваш торс ширше. Пора вже починати розбиратися в правильній техніці виконання вправ. Ми розглянемо безліч питань, таких як: "Що краще: махи або жими?", "Які найкращі вправи для росту плечей (дельт)?", "Чому багато людей не можуть накачати величезні плечі?" та багато інших.

Вітаю вас, друзі! Давненько ми не розбиралися у тренувальних програмах. Сьогодні я вирішив розглянути все, що стосується питання: «Як накачати дельти?», а так само багатьох інших супутніх питань. Коротше, якщо вас цікавить, як зробити ваші плечі (дельти) могутніше і об'ємніше, то ця стаття для вас.

Про анатомії дельтоподібних м'язів (плечей), ми говорили в попередній, невеликий статті. Тому тут я не буду розглядати. Якщо цікаво, почитайте. Та стаття не займе у вас більше 2-х хвилин.

Накачані плечі – це дуже красиво, але не багато хто розуміють, чому саме. Справа в тому, що чим ширше і більше ваші плечі, тим більш значним виглядає ваш силует. В ідеалі, у вас повинна бути дуже вузька талія і дуже широкі плечі. До цього прагне БУДЬ-бодібілдер.

Отже, не будемо багато просторікувати. Пора вже конкретно розглянути те, як накачати дельти.

Як тренувати?

Є постійний суперечка, що більш ефективно ростить дельти: махи або жими. Відразу скажу, що я прихильник обов'язкового виконання тяг і жимів для росту ваших плечей і, на мій погляд, це більш ніж логічно. Зараз поясню чому.

Жими і тяги – це базові вправи, які включають в роботу кілька суглобів і м'язових груп, тому ми можемо працювати з набагато більшими вагами, ніж у махах гантелями, а значить, будемо дотримуватися основне правило для зростання м'язової маси – прогресію навантаження!

Махи гантелями – це ізолюючі вправи, які більш прицільно «бомблять» ваші дельти, але, не дивлячись на це, мають ряд недоліків. Готові? Погнали.

По-перше, т. к. махи – це ізолюючі вправи, то працюють, за великим рахунком, тільки дельти без включення в роботу інших м'язових груп, а значить, ми не зможемо регулярно збільшувати робочий вагу і порушимо правило прогресії навантаження.

По-друге, дельти – дуже ніжні м'язи, т. к. можуть виконувати як тягові руху, так і жимові. А чим складніше пристрій, тим простіше вона ламається.

Плечі мають неймовірну рухливість завдяки своєму шарнірному пристрою. До речі, плече – це НАЙБІЛЬШ РУХОМИЙ СУГЛОБ в нашому тілі, тому він травмується набагато частіше, ніж всі інші.

Те ж саме і з м'язами плеча – дельтами. Про травму дельти можна почути набагато частіше, ніж, приміром, про травму чотириголового м'яза стегна (квадрицепса).

Тому набагато логічніше буде робити різні жими і тяги, які менш травмонебезпечні з одного боку, і добре завантажать ваші дельти перед ізолюючої навантаженням – махами.

Коротше кажучи, спочатку важкі жими і тяги, а потім «добивка» вже стомлених дельт різними махами.

Як накачати дельти. Кращі вправи

Отже. Зараз я перелічу кращі, на мій погляд, вправи для росту ваших дельт, які вже не раз доводили свою ефективність.

Жим штанги стоячи/сидячи (армійський жим)

Відмінна базова вправа, яка офігенно ростить плечовий пояс, але тут є кілька застережень.

Жим штанги стоячи чи сидячи слід виконувати перед собою (з грудей), а не з-за голови. Я починаю розуміти, що таке стадний інстинкт, коли бачу, як люди в тренажерному залі один за іншим починають виконувати цю вправу, заводячи гриф штанги, за голову просто копіюючи один одного. Ще й частенько виконують подібне вправу в тренажері Сміта.

При такому положенні плечей (коли гриф заводиться за голову) плечі беруть вкрай незручне становище і сильно зростає ризик травми. Особливо коли люди занадто низько опускають штангу, так ще і виконують вправу в повній амплітуді. Вгору, вниз, вгору, вниз... Хрясь! Травма!

Краще виконуйте цю вправу, опускаючи штангу перед собою. Це більш фізіологічно і безпечно.

Ще проблема в тому, що така вправа може викликати неприємні відчуття в попереку, особливо у новачків, у яких м'язи в районі попереку дуже слабкі.

Альтернативою жиму штанги стоячи може бути наступне вправу.

Жим гантелей сидячи

Це відмінна альтернатива попередньому вправі з кількох причин.

  1. По-перше, коли ви тиснете зі штангою, то вашим пензлям нікуди діватися, і вони можуть бути в дуже зручному для них положенні. Коли ж ви тиснете з гантелями, то ваші кисті самі по собі розгорнуться в більш зручний для них становище, що скоротить ризик травми.
  2. По-друге, під час жимів з гантелями в роботу включаються безліч м'язів-стабілізаторів, які фіксують гантелі в руках відносно один одного.
  3. По-третє, за відсутності грифа набагато сильніше опрацьовуються середні (гібридні) пучки дельтоподібних м'язів.
  4. В четверте, т. к. ви сидите, осьове навантаження на хребет практично відсутня, тому ця вправа підходить навіть для тих, хто відчуває проблеми з попереком.

Тяга штанги до підборіддя

Відмінна базова вправа! Біда в тому, що дуже рідко подібне вправу виконують правильно. Так, що говорити. Практично ніколи!

В чому проблема? Просто традиційно рух вгору, коли ми тягнемо до підборіддя штангу, починається у більшості з підйому плечей. Це вкрай не фізіологічне! Таким чином, усе навантаження лягає на плечовий суглоб.

ДОБРЕ, коли під час виконання цієї вправи скорочуються тільки дельти, але ПОГАНО, коли все навантаження лягає на плечовий суглоб, як при підйомі плечей вгору.

Що робити? Доведеться сильно, практично повністю змінити техніку цієї вправи, що фактично це вже не буде тягою штанги до підборіддя.

Тягнути треба ДО ГРУДЕЙ, по-перше. І не піднімати плечі, по-друге. Вам потрібно змусити себе тримати ваші плечі на місці, але при цьому тягнути штангу вгору, причому не до підборіддя, а до грудей. До грудей, тому що таким чином ваші лікті будуть нижче плечей. Це одне з основних правил.

Запам'ятали, в тязі штанги до підборіддя: ЛІКТІ ЗАВЖДИ ЗНАХОДЯТЬСЯ НИЖЧЕ ПЛЕЧЕЙ.

Тяга виконується так: берете штангу хватом трохи ширше плечей, нахиляєтеся трохи вперед і, НЕ ПІДНІМАЮЧИ ПЛЕЧІ, підніміть штангу до рівня грудей (поки лікті не будуть паралельно плечових суглобів). Чим вже ваш хват, тим більше в роботу включається трапеція і велика амплітуда руху. І навпаки. Ширше хват – більше працюють дельти і менша амплітуда.

Тяга штанги до підборіддя задіює в основному середній пучок наших дельт, який найбільше візуально робить торс ширше, тому найбільш примітний для качків.

Взагалі, передній пучок дельт працює при всіх видах жимів, тому у більшості вони сильно гіпертрофовані, а середні і задні пучки дельтоидов недорозвинені. Тому багато качки здаються горблячись.

Вихід: обов'язково робити тяги для розвитку середнього і заднього пучка наших плечей, адже в цьому і полягає їх основна функція.

Махи в сторони з гантелями

Махи в сторони з гантелями – це ізолюючі вправи, тобто вправи, які задіють тільки один суглоб (в даному випадку плечової). Повинен сказати, що в перший рік занять новачкові взагалі немає ніякого сенсу робити махи, т. к. м'язам цілком вистачатиме навантаження від жимів і тяг.

Махи потрібні, як правило, у двох випадках:

  • якщо ви хочете «добити» ваші дельти прицільної навантаженням, після основної тренування;
  • якщо ви хочете попередньо розігріти і нагнати крові дельти, перед основним тренуванням;

Існують різні види махов, але всі їх можна розділити на три основні групи:

  • передні;
  • середні (в сторони);
  • задні (в нахилі);

Якщо піднімати гантелі перед собою, то це навантажить ваші передні дельти. Як правило, в цьому немає ніякої потреби, оскільки передні пучки дельт сильно вантажаться в різних режимах (жимі штанги лежачи і т. д.). Якщо ж ви все-таки вважаєте, що вам треба робити «передні махи», використовуйте велику кількість повторень з легкими гантелями, або візьміть одну важку гантель і піднімайте її перед собою.

Щоб гарненько завантажити середні пучки дельтоподібних м'язів потрібно використовувати махи гантелями в сторони (через сторони).

Виконувати їх треба так: злегка нахиліться вперед, плечі опустіть вниз, щоб вимкнути трапецію з роботи, намагайтеся піднімати гантелі так, щоб лікті виявилися трохи вище ваших зап'ясть.

Є одна фішка. Щоб розуміти, як потрібно робити махи через боку, треба уявити, що ви тримаєте в ваших руках по чашці і виливаєте з них воду. Тоді ваші зап'ястя розгорнуться правильно (мізинець нагорі, а великий палець внизу). Це відмінно пропрацює середні пучки ваших дельт.

Задні пучки, як правило, самі вперті, але це пов'язано, швидше за все, з тим, що кульгає техніка виконання вправи. Насправді, нічого складного немає. Просто нахиліться трохи сильніше вперед (майже до горизонтального положення). Техніка виконання як дві краплі води схожа на техніку для середніх пучків.

Задні пучки – це тягові м'язи. Тому вони відмінно ростуть при виконанні тяги штанги до підборіддя з набагато більш сильним нахилом корпусу вперед (майже до 90 градусів). В такому ж положенні виконуються махи.

Ще одна альтернатива – це тяга Лі Хейні за спиною. Придумав її, як ви розумієте, крутий бодібілдер Лі Хейні, який 8 разів перемагав на Олімпії, але суть не в цьому.

Зазвичай, вона виконується або зі штангою за спиною, або в Сміта, але тут є проблема. Заважає дупа! Не дуже зручно.

Тяга Лі Хейні за спиною схожа на шраг (знизання плечима), але тільки тут ще згинають ліктьовий суглоб у верхній точці. Як варіант, можна виконувати тягу з гантелями, замість штанги. Піднімати їх поперемінно, щоб стабілізувати тіло і сконцентруватися на задньому пучку наших дельт.

Якщо б мене запитали конкретно: «Як накачати дельти?», ПОТУЖНУ програму тренувань для плечей я б розписав таким чином:

  1. Жим гантелей сидячи: 2 розм + 3-4 х 6-12.
  2. Тяга штанги до підборіддя: 1 розм + 3-4 х 6-12.

Якщо ви вже давно тренуєтеся, то можете додати махи гантелями в кінці, щоб «добити» ваші дельти:

  1. Махи гантелями: 1 розм + 3-4 х 8-12.

Якщо у вас, як і у більшості, відстає задній пучок ваших дельт, то зробіть нахил вперед трохи сильніше, замінивши звичайні махи махами гантелей в нахилі:

  1. Махи гантелями в нахилі: 1 розм + 3-4 х 8-12.

Висновки

  1. Дельти виконують два типи рухів: жими і тяги.
  2. Дельти – дуже «ніжні» м'язи через неймовірну рухливості плечового суглоба, тому легко травмувати.
  3. Різні жими і тяга штанги до підборіддя найкраще виховують дельти.
  4. Махи можна використовувати тільки для розігріву дельт (невеликими вагами) або для «добивання» в кінці тренування. Махи – грають другорядну роль.
  5. Жими розвивають в основному передній пучок дельт, тяги – задній.

На цьому буду закінчувати статтю, друзі. Сподіваюся, що ви почерпнули для себе щось нове про те, як накачати дельти. Всього вам доброго.

Читай також: