Як накачати верх грудей

Розвинуті грудні м'язи є вагомим доказом того, що атлет вміє грамотно навантажувати свій організм і є дуже красивою частиною нашого тіла. Красива, масивні груди у чоловіка з розвиненим «комірцем» приваблює не менше уваги жінок, ніж об'ємні руки.

Привіт, друзі! Часто люди відчувають проблеми з рівномірним розвитком грудей. Проблема, у багатьох випадках, криється в тому, що вони не розуміють, як накачати верхню частину грудних м'язів. Сьогодні ми поговоримо про цій частині грудей дуже докладно.

Хочу розповісти вам про свій досвід розвитку грудних м'язів. Особливо їх верхній частині.

Раніше, я мав досить плоску груди. Причому, навіть прозаймався в залі близько року, форма моїх грудей залишала бажати кращого.

Так, було видно, що я займався, але їй не вистачало обсягу, промальовування і жаданого «комірця» (горбки в районі ключиць).

Я довго бився над створенням красивих грудних м'язів, але так і не міг домогтися бажаного. Потім я просто прислухався до свого організму і плюнув на всі вправи для грудей на горизонтальній лаві.

Після цього Я ЖОДНОГО РАЗУ НЕ РОБИВ горизонтальних жимів на лаві. Я робив жими ТІЛЬКИ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ!

І о диво! Через деякий час моя груди почала підніматися і почала рости!

Чому це сталося?

Та дуже просто. Тому що анатомія нашої грудей має дуже незвичайну будову.

Як я говорив у статті про те, як накачати груди в домашніх умовах, грудні (пекторальные) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, УТВОРЮЮЧИ БУКВУ «Р», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Більшу частину грудних м'язів займає саме ВЕРХНЯ ЧАСТИНА, тому в більшій мірі саме вона визначає зовнішній вигляд ВСІЄЇ ГРУДЕЙ!

Якщо дуже перебільшено уявити співвідношення верхньої, середньої та нижньої частини грудей, то:

  • ВЕРХНЯ ЧАСТИНА: 60%
  • СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА: 30%
  • НИЖНЯ ЧАСТИНА: 10%

Розумієте, чому основний акцент я роблю саме на верхню частину?

До речі, при роботі на похилій лаві (20-30 градусів) середня частина теж втягується в роботу! Тобто ви задіюєте практично повністю весь масив грудних м'язів.

Жим на похилій лаві – це, так званий, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, тобто спрямований саме на зростання м'язів, а не на підняття максимальної ваги усіма можливими способами.

У вас, швидше за все, не вийде вичавити ту ж вагу, що і на горизонтальній лаві, але в плані росту м'язів – це буде НАЙКРАЩЕ РІШЕННЯ, оскільки задіює практично весь м'язовий масив грудей.

Як накачати верхню частину грудних м'язів

Це очевидно. Треба змістити кут навантаження на грудні м'язи! Іншими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ повинен стати вашим основним вправою, яке ви повинні поставити на початку тренування.

Треба тренувати ту частину, яка росте складніше! Верхня частина грудей майже не втягується в роботу в інших вправах, тому практично завжди недоотримує навантаження, якщо не тренувати її спрямовано.

Який кут нахилу лави вибрати?

Питання дуже важливе, оскільки тут потрібно потрапити точно в ціль, а саме, в верх грудних.

  1. Чим вище кут нахилу, тим більше в роботу включаються дельти.
  2. Чим нижче кут нахилу, тим більше навантаження йде на трицепс.

Цей момент треба враховувати, при виборі нахилу лави.

Ідеальним варіантом, на мій погляд, буде кут, що дорівнює 20-30 градусів. 45 градусів вже багато! Сильно включаються в роботу дельти і забирають навантаження з грудних м'язів. Нам цього не треба.

Налаштовуємо лаву на 20-30 градусів і вперед.

Положення рук

Ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в частковій амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.

Положення ніг

Ноги у бодибилдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерліфтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельному ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м'язи.

Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м'язи в роботу.

Кількість вправ, підходів і повторень

Це, так званий, ТРЕНУВАЛЬНИЙ ОБСЯГ!

Для новачка я б робив 2-3 вправи, по 3-4 підходи по 6-12 повторень. Це після 2-3 місяців тренувань, коли ви вже навчилися ВІДЧУВАТИ ВАШІ ГРУДНІ, працюючи з легкими вагами.

Як накачати верхню частину грудей

Як і будь-який м'яз, ця частина грудей зростає, якщо виконуються три умови:

  1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, т. к. М'ЯЗІВ НЕМАЄ СЕНСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ ЗРОСТАЄ НАВАНТАЖЕННЯ.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ ТОЧНО В ЦІЛЬ (потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути).
  3. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозніше ви будете виконувати ці правила, тим швидше ви зможете накачати верхню частину грудних м'язів. Це не так складно як здається.

Програма тренувань для верхньої частини грудей

Якщо б я був новачком, то почав би з того, що поставив би грамотну техніку. Працював би 2-3 місяці з легкими вагами, щоб зрозуміти, як скорочуються грудні м'язи, як вони працюють, як треба грамотно ізолювати цю м'язову групу від інших.

Програма тренувань для зеленого новачка

Я б не став робити більше 2 базових вправ. Використовував би легкі ваги і особливу увагу звертав на м'язове почуття.

Не поспішайте. Вмійте чекати і терпіти. Почитайте хорошу статтю про це, тут.

  1. Жим штанги на похилій лаві: 2-3 підходу х 12-15 повторень.
  2. Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 підходу х 12-15 повторень.

Примітка: ВИКОРИСТОВУЄМО 50% від вашого робочого ваги! Якщо тиснете 50 кг на 6-8 разів, то берете 25 і вчіться грамотно скорочувати ваші грудні і відчувати їх скорочення.

Програма тренувань для новачка

Якщо ви вже отзанимались 2-3 місяці і вже можете «смикати» вашими грудними в спокійному стані, а також жати гантелі і штангу з закритими очима, орієнтуючись тільки на свої відчуття, то вам можна переходити до тренування на гіпертрофію.

  1. Жим штанги на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
  2. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
  3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3-4 підходу х 8-12 повторень.

Програма тренувань для просунутого

Якщо ваша тренованість вже досить висока і вам мало навантаження, то переходьте до наступної програми.

  1. Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
  2. Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
  3. Розведення рук в кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходу х 8-15 повторень.
  4. Відомості рук в кросовері стоячи: 3-4 підходу х 8-15 повторень.

Кросовер чудово допомагає відчути скорочення грудних м'язів, т. до. дозволяє тримати груди в постійній напрузі!

Ну ось і все. Використовуйте отримані знання, друзі.

Читай також: