Як накачати задню поверхню плечей

Задні дельти (задня поверхня плечей) – це та м'яз (той пучок дельтоподібного м'яза), яка дуже часто відстає у багатьох атлетів. Причин може бути кілька. Про них ми поговоримо в цій статті. Так само розглянемо ефективний тренінг задніх дельт і ряд інших важливих питань.

Привіт! На жаль, на самому початку своїх занять я мало приділяв уваги тренуванні плечей (дельтоподібних м'язів), вірніше взагалі їх не тренував. Це зробило мої плечі – відстаючої м'язової групою. Але плечі – це досить маленькі м'язи, тому «наздогнати» інші м'язи не так складно, як у випадку, наприклад, з ногами. Сьогодні ми поговоримо саме про задні дельти, т. к. це та частина плечей, яка не розвинена у більшості атлетів.

Давненько ми не говорили про тренінг будь-яких м'язових груп, а в основному зачіпали інші, але не менш цікаві теми. Таке чергування статей я роблю спеціально, т. к. щастя полягає не тільки в тому, щоб накачати велику «бицуху», але і в інших не менш важливих речах.

Я вже писав ряд статей на тему тренінгу дельт. Ось про анатомію плечей, а ось про те, як накачати дельти. Ще стаття про те, як зробити плечі ширше.

Сьогодні ж я хочу торкнутися теми про те, як накачати саме задні дельти або задню поверхню плеча. Якщо не тренувати задні дельти, то ваші плечі будуть виглядати недорозвиненими, а самі ви будете виглядати сутулою.

Це пов'язано з тим, що передні і середні дельти побічно включаються в роботу при виконанні різних жимів і тяг, тому вони не можуть бути повністю розвиненими, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі.

З задніми ж дельтами інша біда. Вони відносно невеликого розміру, виконують тягнучий функцію (при різних тягах), але ЇХ ДУЖЕ СКЛАДНО ВІДЧУТИ!

Як ми говорили в статті про те, які бувають види фізичних вправ, краще всього м'язову масу виховують саме базові вправи.

Вправи на задні дельти

До базовим вправам на задню поверхню плеча можна віднести:

  • Підтягування;
  • Тяга вертикального блоку до грудей;
  • Тяга штанги в нахилі;
  • Тяга гантелі в нахилі;
  • Тяга Т-грифа;

І справді, базові вправи краще всього запускають м'язовий зростання, але саме у ВЕЛИКИХ М'ЯЗОВИХ ГРУПАХ! Задні дельти дуже маленькі і всі перераховані вище вправи використовують їх лише ПОБІЧНО. Тому необхідна для їх зростання навантаження просто не попадає в ціль.

Тому для зростання задніх дельт більше підходять ізолюючі вправи, такі як:

  • Махи гантелей в нахилі (нахил близько 40-60 градусів);
  • Розведення на задні дельти в тренажері;

Причини відсутності зростання задніх дельт

Відсутність цілеспрямованої навантаження – це не єдина причина відсутності зростання задніх дельт, хоч і дуже поширена. Хотілося б відзначити й інші причини:

  • Розташування задніх пучків дельт. Дуже важко сконцентруватися (відчути) на роботі таких маленьких ділянок дельтоподібних м'язів, «вимкнувши» при цьому м'язи спини і рук.
  • Занадто маленький розмір задніх дельт, порівняно з середньою дельтою. Середня дельта гібридна (тягне і штовхає) тому якщо вона занадто сильно розвинута порівняно з задньої, то просто буде "красти" у неї навантаження.

Як накачати задні дельти

Я вже не раз згадував про те, як правильно качатися, але все ж нагадаю ще раз. Необхідно ОБОВ'ЯЗКОВО навчитися відчувати ваші м'язи! Відчувати ті м'язи, які ви качаєте, відчувати їх скорочення, печіння.

Як добитися необхідного м'язового почуття і відчуття печіння в задніх пучках дельтоподібних м'язів? Скажу саме з приводу виконання махів з гантелями, т. к. щодо розведень в тренажері все набагато простіше. Дам декілька рекомендацій:

  • У першу чергу необхідно взяти МАЛЕНЬКИЙ вагу і виконати необхідні повторення, повністю контролюючи траєкторію руху гантелей в кожній точці.
  • Не раджу вам нахилятися більше 40-60 градусів, т. к. в іншому випадку, зігнувшись до 90 градусів (до паралелі) вся навантаження піде в спину.
  • Коли виконуєте махи з гантелями, то просто «вимкнути» передпліччі. Уявіть, що ваші руки від ліктя до зап'ястя – це просто сполучна ланка, тобто як би закінчуються ліктями. Так ви зніміть частину навантаження з трицепса і сильніше завантажте дельти.
  • Спробуйте використовувати дроп-сети. Це виконання декількох підходів поспіль без відпочинку зі скиданням ваги. Наприклад, робите 10 повторень з вагою гантелей по 15 кг, потім без відпочинку відразу берете гантелі по 10 кг і виконуєте ще 8-10 повторів до відмови, а потім хапаєте треті гантелі по 5 кг і виконуєте до упору (м'язового відмови). Це і є дроп-сет. Виконайте таких 3-4.
  • Коли ви піднімаєте гантелі вгору, то затримайте їх угорі на 1-2 секунди і додатково скоротіть їх (пікове скорочення).
  • Якщо ви взагалі не можете виконувати махи з гантелями, то тренуйтеся спочатку просто «махати руками в нахилі, щоб відчути яка частина дельтоподібних м'язів повинна скорочуватися. Або почніть з легкого ваги на тренажері.
  • Щоб ще краще відчути задні дельти спробуйте працювати однією рукою. Це дозволить вам краще сконцентруватися на потрібній ділянці дельти, а так само швидше прогресувати в робочих вагах. Але не сильно женіться за вагою спочатку. Пам'ятайте, що на першому місці м'язове почуття, а потім вагу.
  • Якщо у вас відстають тільки задні дельти, а на плечі в цілому, то завжди спочатку тренуйте саме їх! Винятком може бути невеликий розігрів на початку в якості розминки на режимах або виконання махів на середні дельти. Так ваші задні пучки перестануть відставати.

Незважаючи на свій малий розмір, задня поверхня дельт досить швидко відновлюється, тому можете тренувати їх 2-3 рази в тиждень.

Удачі вам в тренуваннях, друзі.

Читай також: