Як накачатися, якщо я жирдяй? Правильне тренування ендоморфа

Як складно почати займатися і що робити, коли в тебе зайва вага. Тобі не хочеться показуватися на людях, стрьомно роздягатися на пляжі і знайомитися з дівчатами. На жаль, я знаю, про що я говорю, адже я і сам був жирним. Правда, на той момент я плутав зайву вагу з типом статури. Коротше, сьогодні я докладно розгляну, як ПРАВИЛЬНО тренуватися эндоморфу, щоб накачати атлетична, гармонійне тіло.

Привіт! Настав свято і на вулиці любителів пива з великими животами. Ха.. Жартую)) Ми з вами будемо розбиратися з особливостями тренувань для эндоморфов (товстунів). Розглянемо багато практичних питань, ну і як завжди я буду говорити, висловлюючи свою думку з цього питання. Будемо розбиратися, як перетворитися з Шрека в Халка.

Ендоморф, що це взагалі таке?

Взагалі, вже давно б слід було розглянути основні типи статури в окремій статті, а поки розповім коротко. Багато фахівці ділять людей на три типи статури:

  • Ектоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Ендоморф (жирдяй).

Образити нікого не хотів (я про написи в дужках). Кажу так просто для наочності. Про всіх трьох типах статури я розповів у статті про эктоморфах. Подивіться, при бажанні. Зараз же, розповім конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • уповільнений обмін речовин;
  • швидко набирають жир;
  • середні або високі силові показники;
  • короткі руки, широка талія і стегна;
  • великі та масивні кістки кінцівки;

Цими особливостями володіє більшість людей на планеті. Щоб накачати досить естетичне тіло, з мінімальною жировим прошарком, ендоморф вимагається постійний контроль над дієтою і певного роду фізичні навантаження.

А взагалі, якщо ви думаєте, що ви ендоморф, то поспішаю вас переконати. ЧИСТИХ СОМАТОТИПІВ (типів статури) практично немає в природі!

«Чистий» соматотип

Навіть якщо ви худорлявий-ектоморф або жирний-ендоморф не варто сумувати чи радіти завчасно. Людини, який розділив типи статури на -екто, -мезо і эдоморфов, звали Вільям Шелдон. Він стверджував, що чистих соматотипів у природі дуже мало. Є як «жирні-мезоморфи», так і «ендоморфи-дрыщи».

Та й взагалі, у чому ваші результати будуть більше залежати від вашої цілеспрямованості та мотивації, ніж від генетичної схильності.

Правильний підхід до тренування ендоморфа

Я почитав і послухав кілька рекомендацій з приводу тренування эндоморфов в різних джерелах і від різних людей і, чесно кажучи, трохи офігів. Більшість рекомендацій зводяться до того, щоб ДОДАТИ БІЛЬШЕ КАРДІО і МЕНШЕ ВІДПОЧИВАТИ МІЖ ПІДХОДАМИ. Хм... «Нормально», а хто-небудь замислювався про зв'язок м'язової маси і жиру в організмі?

Жир дає НАДЛИШОК КАЛОРІЙ, а відповідно, створює сприятливі умови для набору м'язової маси.

Якщо ми будемо робити більше кардіо, то це зводить практично нанівець набір м'язової маси, тому що АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (біг, плавання, велотренажер і т. д.) сприяє ОКИСЛЕННЮ ЖИРУ (м'язів теж), а відповідно запускає КАТАБОЛІЗМ (руйнівні процеси), в той час як АНАЕРОБНА НАВАНТАЖЕННЯ (тренажерний зал) для зростання м'язової маси вимагає АНАБОЛІЗМУ (побудови м'язових клітин).

Ми можемо спочатку схуднути, а потім набирати м'язову масу. Я, до речі, сам так і робив, тому що спочатку хотів як можна швидше побачити кубики преса.

В дві сторони втекти не вийде. Або ми набираємо м'язову масу, або спочатку худнемо, а потім набираємо.

До речі, якщо ви тільки почали ходити в тренажерний зал, то у вас вийде відразу ростити м'язи і спалювати жир. Таке можливо тільки у новачків, тому що ваші м'язи все одно будуть змушені адаптуватися до нової навантаженні.

Я б пішов саме цим шляхом, т. к. ви швидше побачите свої м'язи і піднаберетеся мотивації для подальших тренувань.

Прочитайте статтю про те, як повинна виглядати кардіо тренування для спалювання жиру. Так ви зможете прискорити ваше жиросжигание.

Якщо вам плювати на зайвий жир і хочеться скоріше наростити м'язи, нехай і упереміш з жиром, то вам потрібно зосередитися на НАБОРІ М'ЯЗОВОЇ МАСИ (АНАБОЛІЗМ), і на це є кілька причин:

  • Якщо ваші м'язи виростуть, то це змінить пропорцію тіла, а значить, воно буде виглядати атлетичнее.
  • Зростаючі м'язи будуть прискорювати обмін речовин, що в майбутньому «зіграє нам на руку» при сушінні тіла.
  • Робота в анаеробному режимі початку тренувань підготує тіло для наступних, більш інтенсивних фізичних навантажень.

Я чув таке категоричне висловлювання, що для росту м'язів необхідний НАДЛИШОК КАЛОРІЙ. Я не зовсім згоден з цією думкою. Для росту м'язів калорій повинно бути ДОСТАТНЬО, або трохи ЗАБАГАТО. Просто, коли ви бачите, що у вас є надлишки підшкірного жиру, це дає гарантію того, що калорій вистачає для АНАБОЛІЗМУ, і організм не економить енергію.

Для новачків, звичайно, вирахувати достатню норму калорій буде важкувато, тому що вони поки не навчилися прислухатися до свого організму і травної системи, тому калорій може бути трохи більше, ніж треба. Але не треба разжираться, як свиня.

Як ця інформація застосовна до ендоморф? Так дуже легко. Ендоморфи, як і ВСІ ЛЮДИ НА ЗЕМЛІ підкоряються тим же самим основним правилам жіросжіганія:

  • Калорій недостатньо = ви худнете;
  • Калорій надлишково, ви набираєте масу;
  • Калорій досить = ви залишаєтеся колишнім;

Різниця ж полягає в системі накопичення поживних речовин. ЕНДОМОРФИ краще акумулюють зайву енергію в ЖИР!

Тобто при однаковому надлишку калорій, наприклад, ектоморф (худорлявий) практично нічого не накопичить, в силу швидкого обміну речовин все зайве організм виведе. А ендоморф навпаки, практично всі залишить про запас.

Різниця, як ви розумієте, тільки в МІРІ НАКОПИЧЕННЯ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН! Хтось акумулює в жир більше, хтось менше.

Чому організм накопичує жир?

Це ОДИН ІЗ СПОСОБІВ ВИЖИВАННЯ нашого організму, який виробився багато тисяч років тому. Справа в тому, що раніше їжу дістати було ДУЖЕ СКЛАДНО, особливо калорійну (м'ясо тварин).

Плем'я могло в один день насолодитися вбитої здобиччю, а в наступні кілька тижнів голодувати і сидіти на одних корінні, так мізерної рослинності, тому що нікого вбити не вдавалося.

Щоб наш організм краще виносив такі перепади в калорійності харчування, природа допомогла виробити у нас механізм, який допомагає НАКОПИЧУВАТИ ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ! Це було зроблено, елементарно, для того, щоб забезпечити КРАЩУ ВИЖИВАНІСТЬ ВИДУ.

Справа в тому, що організм зараз не в курсі, що в даному механізмі немає необхідності, тому що з їжею зараз немає проблем і дістати її дуже просто. Тому він продовжує діяти «за інерцією».

До таких же непотрібним «девайсів» нашого тіла належать такі АТАВІЗМИ, як:

  • Мочки вух;
  • Куприк;
  • Волосяний покрив;
  • Апендикс і т. д.

Ці атавізми виключаться з часом (через багато тисяч років), а поки ми можемо тільки врахувати їх наявність і діяти.

Особливості ендоморфа

Отже, з усього перерахованого вище виділимо основні особливості эндоморфного статури, щоб знати, як їм потрібно приводити себе в порядок:

  1. Широкий кістяк.
  2. Великі сильні м'язи.
  3. Багато жиру на тілі (стегна, живіт, плечовий пояс і т. д.).
  4. Повільний обмін речовин.

Отже, давайте розглянемо основні моменти детальніше.

Обмін речовин

Перше, про що ми поговоримо – це ШВИДКІСТЬ ОБМІНУ РЕЧОВИН! У эндоморфов він ПОВІЛЬНИЙ. Це дає як плюси, так і мінуси.

Найголовніше перевага полягає в тому, що при такому обміні речовин ЗБЕРІГАЄТЬСЯ БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ, а значить, це створює сприятливі умови для АНАБОЛІЗМУ (зростання м'язів).

Ендоморфи, так само набирають м'язову масу, як обдаровані природою МЕЗОМОРФИ.

А складність полягає в тому, що вся ця м'язова маса НЕ ВИДНО ПІД ШАРОМ ЖИРУ.

Резонне питання, що робити? Забити на цю справу? Не поспішайте, друзі. Все, що потрібно зробити, це:

  1. Підключити дробове харчування.
  2. Тренування в анаеробному режимі.

ДРОБОВЕ ХАРЧУВАННЯ прискорює обмін речовин. Як правило, думаю, ви чули, що харчуватися треба 6 разів на день. Згоден, але я раджу харчуватися ендоморф ВІД 6 ДО 12 РАЗІВ НА ДЕНЬ! Хлопців, тільки маленька обмовка, НЕ ТРЕБА 12 разів в день жерти від пуза! Потрібно просто свою добову калорійність (припустимо 2500 ККАЛ, розділити на 12 прийомів їжі, тобто приблизно по 200 ККАЛ за один прийом).

Це буде розкручувати ваш обмін речовин! Організм буде розуміти, що дефіциту їжі немає, тому можна особливо «не паритися» щодо накопичення поживних речовин. Відповідно, чим частіше ви їсте, тим більше м'язів і менше жиру.

Якщо ви почнете харчуватися дробно, то ви отримаєте ВСІ ПЕРЕВАГИ МЕЗОМОРФА! Тому що худорлявий-ектоморф навряд чи зможе коли-то похвалитися швидкими збільшеннями в м'язовій масі, як обдарований МЕЗОМОРФ. А ось товстун-ЕНДОМОРФ запросто. Так само у эндоморфов дуже часто зустрічається такий же широкий кістяк. як і у мезоморфов.

Висновок: Харчуємося як можна частіше невеликими порціями. Чим частіше харчуємося, тим швидше обмін речовин. 12 разів поїсти буде краще, ніж 10, а 10, краще, ніж 8. Думаю, ви вловили суть.

Харчуватися часто не завжди буває зручно, особливо людям, які працюють, тому виходом може служити протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. В тій статті є не лише цікаві варіанти для набору маси, але і я розглядав питання схуднення при вживанні даних коктейлів. Раджу до прочитання.

Тепер тренування.

ТРЕНУВАННЯ В АНАЕРОБНОМУ РЕЖИМІ відмінно прискорюють обмін речовин. Причому не короткочасно, а навіть на кілька днів після тренування. ТРЕНУВАННЯ ПОВИННІ БУТИ АНАЕРОБНИМИ І ЧАСТИМИ! Це найголовніше правило. Чим сильніше ви розщепіть тіло, тим краще це буде прискорювати обмін речовин.

Висновок: Розбиваємо тіло на якомога більшу кількість днів! ВЕРХ ТІЛА + НИЗ ТІЛА буде краще, ніж тіло за одне тренування. ПОТРІЙНИЙ СПЛІТ (тіло за 3 дня) буде краще, ніж подвійний. А ТІЛО ЗА 5 ДНІВ буде краще, ніж потрійний спліт. Думаю, зрозуміло.

Думаю, що, як прискорити обмін речовин эндоморфу зрозуміло. ЧАСТЕ ХАРЧУВАННЯ + ЧАСТІ ТРЕНУВАННЯ. Тільки врахуйте, що харчування має бути ЯКІСНИМ! Більше білка, менше жиру. З вуглеводами акуратніше, з ними КРАЩЕ НЕДОБРАТИ, НІЖ ПЕРЕБРАТИ!

Широкий костяк

Наступна важлива особливість эндоморфоного статури – ШИРОКИЙ КІСТЯК! Статура ендоморфа спрямовано на вирішення СИЛОВИХ ЗАВДАНЬ, т. к. широкий кістяк + багато жиру + масивні м'язи. Тому треба працювати в силовому режимі в БАЗОВИХ вправах.

Аеробіка, велотренажери, пробіжки ендоморф практично не потрібні! Т. к. вони окислюють жир і м'язи за рахунок супроводу навантаження ВЕЛИКОЮ КІЛЬКІСТЮ КИСНЮ! Так само, як я і сказав. діапазон повторень має бути СИЛОВИЙ! 6-12 повторень, а КРАЩЕ 6-8 повторень в перші 1-2 роки тренувань!

Відпочивати між підходами ендоморф повинен у важких базових вправах 1,5-2 хвилини, а в ізолюючих – 1 хвилину.

Тренування може тривати у ендоморфа 60-70 хвилин! Що суперечить тому, що я зазвичай кажу. Але це так. Ендоморфи більш стійкі до анаеробних навантажень. Де ектоморф вже «зів'яне», ендоморф тільки розігріється. Це як в демотиваторе: «Не знімай свою станову, я французький зроблю»)))

Контролюємо запаси жиру

Запаси жиру – це те, що эндоморфу необхідно ЖОРСТКО КОНТРОЛЮВАТИ! Одночасне спалювання жиру і нарощування м'язової маси в організмі НЕМОЖЛИВО! Це протилежні процеси. Тому для початку ми повинні збільшити кількість м'язів, а жир залишити на колишньому рівні. Тоді ендоморф буде виглядати атлетичнее. З жиром розберемося на «сушці».

Щоб не збільшити жирові запаси треба КОНТРОЛЮВАТИ СВІЙ РАЦІОН! Отримувати стільки калорій, скільки буде достатньо для росту м'язів, але не достатньо, щоб щось запасти. Для цього:

  1. Знижує утримання жиру в раціоні до 5-10% і збільшуємо відсоток білка до 2-3 г на кг ваги тіла.
  2. Харчуємося як можна частіше маленькими порціями (6-12 разів).
  3. Всі жири повинні надходити з Омега-3 і Омега-6 жирних кислот.
  4. Відмовитися від солодкого, мучного, коротше ВІД ВСІХ ШВИДКИХ ВУГЛЕВОДІВ і вживати тільки складні вуглеводи (рис, гречка, перловка і т. д.).
  5. Вуглеводи є ЛИШЕ ВРАНЦІ ТА ВДЕНЬ, а ввечері БІЛКИ + КЛІТКОВИНА (овочі).

Що за тренуваннями?

Основні рекомендації:

  1. Чим частіше тренуємося, тим краще. ОБОВ'ЯЗКОВО СПЛІТ. Чим на більшу кількість днів расщепим тіло, тим краще.
  2. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ з вільним вагою (штанга, гантелі).
  3. СИЛОВИЙ ДІАПАЗОН ПОВТОРЕНЬ, тобто 6-8 повторів у підході.
  4. 1,5-2 хвилини відпочинок в БАЗОВИХ вправах. 1 хвилина в ІЗОЛЮЮЧИХ вправах.
  5. Обсяг тренування: 4-6 вправ по 4-5 робочих підходів.

Тепер, я дам вам приблизну тренувальну схему для тренування ендоморфа.

Програма тренувань для ендоморфа

Зараз я дам вам ПРИБЛИЗНУ тренування для ендоморфа на прикладі ПОТРІЙНОГО СПЛІТА, оскільки ця схема підійде більшості.

Знову ж таки, повторюю ПРИБЛИЗНА СХЕМА! Щоб потім не було питань типу: «Никитос, я от дуже в гакк-машині присідати люблю, а у тебе немає її в програмі. Що мені робити? Це не правильно буде, якщо я ще одну вправу додам?».

Хлопці, я вказую якийсь УСЕРЕДНЕНИЙ ВАРІАНТ тренування. Він підійде більшості, але, знову ж таки, ви повинні СЛУХАТИ СВОЄ ТІЛО! Якщо вам здається, що ви не втомилися на тренуванні, то додайте інтенсивність (відпочивайте менше, додайте вправу або підходів в інших вправах), форсуйте навантаження!

Ще одне зауваження! УВАГА: Перед тим, як почати займатися по цій програмі, вам необхідно навчитися відчувати ваші м'язи. А потім поставити техніку виконання вправ протягом 2-3, а то і 4-х місяців!!! Це ви зможете зробити з тренування, яку я привів в цій статті. Потім (через 2-3 місяці) переходьте до програми тренувань, яку я привів нижче.

Отже, приблизна програма тренувань для ендоморфа 80-90 кг, 18-30 років, який вже навчився відчувати скорочення своїх м'язів:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 3-4 х 6-12
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 розминочний + 3-4 х 15-20
  5. Розгинання ніг у тренажері: 4 х 8-12
  6. Згинання ніг у тренажері: 4 х 8-12

(*) Скручування лежачи: 4 х макс;

(*) – можна виконувати вдома.

Вправи 5 і 6 виконуються суперсетом. Тобто спочатку один підхід на розгинання, потім один підхід на згинання без відпочинку, одне за іншим, потім після першого ПОВНОГО підходу на дві вправи відпочинок 1-1,5 хвилини, потім двійка повторюється, і так 4 підходи.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧІ):

  1. Підтягування: 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в нахилі: 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантелі в нахилі: 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в сторони (стоячи): 4 х 8-12

Прес можете зробити за бажанням.

ДЕНЬ №3 (ГРУДИ, РУКИ):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  3. Жим лежачи вузьким хватом (у Сміта): 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  4. Віджимання на брусах: 1 розминочний + 3-4 х 6-12
  5. Французький жим лежачи: 1 розминочний + 3 х 6-12
  6. Підйом штанги на біцепс: 1 розминочний + 4 х 6-12

Цілі програми

  • Максимальна виснаження м'язів на силових тренуваннях, для того, щоб стимулювати максимальне зростання м'язових об'ємів.
  • Гіпертрофія м'язів (максимальне «роздуття» закладених природою м'язових клітин). Для цього використовуємо силові вправи і більш силовий діапазон повторень (6-12).

Параметри програми

Ендоморф ПОТРІБНО використовувати у своїй програмі СПЛІТ-тренування (розщеплення тіла по м'язовим групам). Так само потрібно використовувати «силовий» діапазон повторень (6-12), а так само використовувати кілька вправ для більш глибокого опрацювання кожної м'язової групи. До того ж, можна використовувати цільові вправи для тренування маленьких м'язових груп (руки, плечі, гомілка).

  • НАВАНТАЖЕННЯ: Достатньо велика. Чудово підходить для нарощування м'язової маси та досягнення максимальних результатів сфера тілобудови.
  • СПЛІТ: ПОТРІЙНИЙ (тіло за три тренування). Можна тренуватися через день. Можна робити два дні поспіль тренування, потім день відпочинку, потім знову два дні тренування.

Особливості програми

  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде по два, а то і по три вправи на кожну велику м'язову групу.
  • Наявність у тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «силовому» діапазоні повторень (6-12).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У вашій програмі більше підходів і вправ для кожної м'язової групи.

Ну, ось і все, друзі. Думаю, що на цьому можна закінчити. Якщо ви ендоморф, то мої рекомендації з великою часткою ймовірності спрацюють на вас. Вивчайте своє тіло. Я бажаю вам потужного прогресу і міцного здоров'я.

Читай також: