Як підбирати і збільшувати робочі ваги у вправах

Кожен атлет, який займається в тренажерному залі, з часом, починає замислюватися про те, як збільшити робочі ваги на снарядах. Питання дуже актуальне, оскільки основою бодібілдингу є прогресія навантаження. Без прогресії немає росту. Один з найпростіших способів збільшити навантаження на м'язи – це збільшити вагу на штанзі (або гантелей). Саме тому дуже важливо знати і розуміти, як це робити розумно і правильно, щоб виростити м'язи, а не отримати травму.

Привіт! Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже важливій темі, як збільшувати робочі ваги у вправах.

Довгий час, напевно, як і всі люди, які починають займатися бодібілдингом, я серйозно не замислювався про те, що потрібно постійно збільшувати навантаження.

У мене в голові була думка про те, що потрібно, щоб навантаження зростала, але не було подання, як це робити. У підсумку, я так і стояв на місці, поки не почав вивчати цю тему всерйоз.

Як підібрати робочий вага у вправі

Робочий вага – це вага снаряда (обтяження), який атлет використовує в заданому проміжку повторень з правильною технікою виконання вправи.

Бодібілдинг, в класичному розумінні, передбачає високооб'ємні тренування з великою кількістю підходів в середньому діапазоні повторень.

Взагалі, справа не в кількості повторень як такому. Справа в ЧАСІ ПЕРЕБУВАННЯ М'ЯЗИ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ!

Відтворення енергії в м'язах

Наше тіло і м'язи – це постійно адаптується механізм. Коли йде підвищений витрата енергії в м'язах, вони негайно починають синтезувати нову. Тільки от для будь-якого процесу існує межа.

Існує два основних способи синтезу енергії:

  1. Гліколіз.
  2. Окислення.

Для того, щоб почався гліколіз повинно пройти як мінімум 30 секунд, а для початку окислення не менше 2-х ХВИЛИН!

Ми з вами будемо розглядати тільки перший спосіб, оскільки окислення підходить для дуже тривалого навантаження, від якої, в класичному її розумінні, м'язи не ростуть.

До речі, про такі тренування я писав у статті про повільних м'язових волокнах. З їх допомогою можна виростити м'язи повністю.

Отже, саме гліколіз дозволяє нам тривалий підхід протяжністю, припустимо, хвилину.

Це добре, якщо ви хочете розвивати силову витривалість, але якщо ви хочете виростити м'язову масу, то це погано.

Тому що, як тільки в роботу підключається гліколіз, через 30-35 секунд після початку підходу, миозиновые містки починають отримувати достатньо енергії, щоб закінчити зчеплення-расцепку і мікротравм не буде.

Уважного читача цікавить питання: чому, якщо м'язи починають отримувати достатнє енергетичне фінансування, ми не можемо продовжувати підхід з тим же самим робочим вагою?

Друзі, справа в тому, що ресинтез аденозинтрифосфату (АТФ) у м'язах викликає накопичення ортофосфорної кислоти (мова про гліколізі) і молочної кислоти (якщо мова про окислення).

Підвищення кислотності середовища, в свою чергу, призводить до зниження здатності миозиновых містків зчіплюватися, тому знижується сила м'язового скорочення.

Саме тому у вас не вийде з важким вагою працювати довго.

Пам'ятаєте у статті про пампинге я розповідав про те, що таке пампинг-ефект? Коли ти не можеш продовжувати підхід з-за печіння.

Як раз-таки, це саме печіння під час підходу – це робота кислот, які змушують нас в кінцевому підсумку опустити вага і здатися.

Ефективний робочий підхід – це коли ви встигли травмувати м'язові волокна завдяки запасам енергії (креатинфосфату), до того, як швидкість відтворення енергії вирівняється зі швидкістю цих витрат.

А вона почне вирівнюватися приблизно через 30 секунд.

Якщо навантаження дозволяє вам працювати більше 30 секунд, то швидше за все швидкість витрати енергії у ваших м'язах буде недостатньою для мікротравм та подальшого зростання.

І навпаки, якщо вага занадто великий, і ви зможете виконати підхід протягом 7 секунд (наприклад, на 2-3 повторення), тоді витрата енергії буде надмірним, але зупиніться ви все одно до значного вичерпання цього запасу, у зв'язку з легким окисленням, яке не дозволить подужати такий важкий вага ще раз.

Скільки робити повторень в робочому підході?

Думаю, ви вже здогадалися, що потрібно робити таку кількість повторень, яке дозволить вам досягти відмови у межах 7-30 секунд.

Кажучи іншими словами, кількість повторень ВЗАГАЛІ НЕ ВАЖЛИВО! Важливо час знаходження м'язи під навантаженням.

6, 10 або 12 повторень, все це ДУЖЕ УМОВНО і зроблено для зручності, щоб приблизно розуміти, яку вагу потрібно накидати в робочому підході, але тут не враховується ШВИДКІСТЬ виконання повторень.

Допустимо, ви можете взяти ваш робочий вагу, і зробити на біцепс 10 повторів до відмови. Відмова настав, наприклад, на 25-й секунді. Добре.

Але ви можете зменшити вагу і виконати вправу в більш швидкому темпі, зробивши 20 повторень. Відмова також може наступити на 25-30 секунді, що теж добре. Розумієте? Кількість повторень не грає ніякої ролі.

А от якщо б ви з більш легким вагою зробили вправу в первісному спокійному стилі, то тоді б ви випали з потрібного часового проміжку.

Висновки наступні:

  • Важкий вага: робимо менше повторень (темп повільний).
  • Легкий вага: робимо більше повторень (темп швидкий).

Звідси ми і отримуємо просту формулу: ПІДБИРАЄМО ВАГА, ЯКИЙ ДОЗВОЛЯЄ НАМ ОТРИМАТИ М'ЯЗОВУ ВІДМОВУ В ДІАПАЗОНІ 7-30 СЕКУНД! Плюс до всього форсуємо темпом виконання вправи.

Прогресія навантаження

Прогресія навантаження – це основне правило бодібілдингу.

Наші м'язи і організм в цілому постійно прагнуть до рівноваги (гомеостазу). Збільшення м'язових об'ємів (розмірів рухових одиниць) веде до збільшення витрат енергії, що дуже невигідно організму.

З покоління в покоління наші предки були змушені економити енергію для виживання, т. к. рухатися доводилося багато, а харчування було мало. До цього наш організм пристосувався.

Щоб змусити наше тіло робити те, що йому не вигідно (ростити м'язи), необхідно показати, що це необхідно для виживання.

Насправді, все це дуже приблизно і перебільшено. Сподіваюся, ви це розумієте, але відображає саму суть.

ПОТРІБНО ПОСТІЙНО ЗБІЛЬШУВАТИ НАВАНТАЖЕННЯ НА ТРЕНУВАННЯХ! Це дасть організму сигнал, що потрібно збільшувати м'язи, щоб підстрахуватися від зростаючого навантаження в майбутньому.

Я вже писав про це в статті про суперкомпенсации. Почитайте.

Найпростішим способом прогресувати навантаження є збільшення робочих ваг. Це найпростіший, але не єдиний спосіб.

Способи прогресії навантаження:

  1. Збільшення робочих ваг (на штанзі, гантелях, тренажерах) = безпечний спосіб.
  2. Збільшення кількості повторень у вправі = безпечний спосіб.
  3. Збільшення загального обсягу навантаження за тренування (кількість підходів у вправі, кількість самих вправ, скорочення відпочинку між підходами) = небезпечний спосіб.
  4. Суперпріеми (суперсети, дропсеты, форсовані повторення, негативні повтори, чітінг і т. д.) = небезпечний спосіб.

Це основні способи прогресії навантаження, але для більшості людей вистачить збільшення робочих ваг і кількості повторень.

Як збільшувати робочі ваги у вправах

Ми з вами розібралися як підібрати робочий вага у вправі і на що треба спиратися (пам'ятайте про 7-30 секунд і різну швидкість виконання вправи?).

Тепер настав час поговорити про те, як збільшувати ці самі ваги, щоб викликати гіпертрофію (збільшення) м'язових клітин.

Отже, припустимо ви підібрали собі робочий вагу, який дозволяє вам отримати м'язову відмову в діапазоні 7-30 секунд.

Як почати збільшувати навантаження на снарядах?

Дуже просто. Ми будемо використовувати тільки зростання робочих ваг і збільшення кількості повторень, т. к. це найбільш безпечні способи і підходять абсолютній більшості людей.

Припустимо ви в понеділок прийшли і стали виконувати свій робочий вагу в жимі штанги на похилій лаві: 60 кг на 6 разів.

Це означає, що на наступному тренуванні грудей вам потрібно буде виконати вже 7 повторень, потім 8, а потім 9 (на наступних тренуваннях).

Таку скрупульозність у відстеженні ваг і повторень вам допоможе тренувальний щоденник. Тільки так і ніяк інакше. По-іншому прогресу не буде, друзі.

Все записуємо в тренувальний щоденник.

Висновок: збільшуємо кількість повторень зі своїм робочим вагою, все записуючи в тренувальний щоденник.

Але до якогось моменту збільшувати повторення?

Якщо виходити з вищесказаного, то до тих пір, поки м'язовий відмову у вас настає до 30 секунд.

Якщо м'язовий відмова настає на 35-40 йди 50-й секунді, то пора збільшувати робочий вагу.

Зазвичай, у класичному розумінні, діапазон повторень тримають в районі 6-12. Вам так буде набагато простіше орієнтуватися.

Коли кількість повторень досягло 12, збільшує робочий вагу! На 2,5-5 кг.

Тепер ви робите вже 62,5 або 65 кг. Але 12 разів ви зробити не зможете, і ваше кількість повторень впало знову до 6-8. На наступних тренуваннях ви не додаєте робочий вагу, ви продовжуєте збільшувати кількість повторів, поки воно не досягне 12-ти.

Це називається ЛІНІЙНОЮ ПРОГРЕСІЄЮ НАВАНТАЖЕННЯ!

Вона прекрасно працює, особливо в перші рік-два ваших тренувань і дає прекрасний зростання вашим м'язам.

Також, існує нелінійні, микропериодизированные схеми, про які я говорив у статті про микропериодизации.

Але більшості, на початку буде достатньо цієї системи.

Висновок: Після того, як кількість повторень в підході досягла 12-ти, збільшуємо робочий вагу на 2,5-5 кг, після чого знову поступово збільшуємо кількість повторень до 12-ти.

Висновки

Давайте, друзі, підсумуємо все сказане вище.

  • Робочий вага – це вага снаряда (обтяження), який атлет використовує в заданому проміжку повторень з правильною технікою виконання вправи.
  • Ефективний робочий підхід – це коли ви встигли травмувати м'язові волокна завдяки запасам енергії (креатинфосфату), до того, як швидкість відтворення енергії вирівняється зі швидкістю цих витрат.

Два основних способи синтезу енергії:

  1. Гліколіз.
  2. Окислення.

Підбираємо вага, який дозволяє нам отримати м'язову відмову в діапазоні 7-30 секунд!

  • Важкий вага: робимо менше повторень (темп повільний).
  • Легкий вага: робимо більше повторень (темп швидкий).

Використовуємо збільшення робочого ваги і збільшення кількості повторень для прогресії навантаження.

На цьому у мене все, друзі.

Підписуйтесь на мій instagram. Там у мене постійно з'являються нові фоточки і пости.

Читай також: