Як правильно присідати, щоб виростити класні ноги і дупу!

Присідання, безумовно, заслуговують на перше місце серед найбільш корисних і природних для нашого організму вправ! В результаті виконання присідань поліпшується робота внутрішніх органів, відмінно зростає м'язова маса, підвищується базовий запас енергії і т. д.

Привіт, друзі! У сьогоднішній класної статті ми розглянемо, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги, або навпаки, змістити навантаження на ноги, замість сідниць. Буде багато практичної інформації про техніку виконання вправ, так і взагалі про всю суперполезности даної вправи.

Присідання зі штангою – це одне з БАЗОВИХ і основних вправ будь-якої розумної людини, який вирішив накачати собі красиве тіло.

Дійсно, практично неможливо накачати свою тушку, якщо не виконувати дану вправу.

Я і сам стикався з травмою коліна, яка довго не дозволяла мені присідати зі штангою. Це якийсь час стримувало мій прогрес.

В той момент я написав цікаву статтю про спортивні травми.

Ситуація змінилася, коли після відновлення я почав додавати в свій тренувальний графік цю вправу. Ноги, практично, відразу ж почали рости!

До речі, у мене є класна стаття про те, як накачати ноги. Почитайте, якщо цікаво.

Вироблення тестостерону, при виконанні присідань

Ноги – це НАЙБІЛЬША м'язова група нашого тіла.

Виконання вправ на ноги вимагає величезної кількості зусиль, енергії та відновлювальних можливостей.

Тренування ніг – це завжди ВЕЛИЧЕЗНИЙ СТРЕС для організму. Адже, майже все тіло бере участь у даному процесі.

Напружуються м'язи ніг (само собою), кора, спини, рук і т. д.

Збільшується кровообіг в нижній частині тіла, що веде за собою стимулювання статевих залоз у чоловіків), провідне потім вироблення величезної кількості АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ (тестостерону, в першу чергу).

Практично завжди анаболічних гормонів виділяється з надлишком, що вистачає на відновлення і зростання інших частин тіла.

Особливо, це дуже корисно для спортсменів, що тренуються натурально. Адже саме в цьому випадку (коли ви тренуєтеся без стероїдів і інших стимуляторів), вироблення ВЛАСНОГО тестостерону відіграє провідну роль.

Треба намагатися всіма силами зробити так, щоб створити організму для росту сприятливий анаболічний фон.

Техніка присідань зі штангою на плечах (класичні присідання)

Питання вкрай важливе, друзі!

Саме при виконанні присідань зі штангою на плечах ціна помилки дуже висока. Я навіть не можу собі уявити більш небезпечного вправи в бодібілдингу.

Хоча, будь-яка вправа може стати небезпечним, якщо вимкнути мозок. Образно кажучи, природно.

Починаючи від розривів розгиначів хребта, до переломів шиї, колінних суглобів і летального результату (!). Все це може статися, якщо людина з самого початку своїх тренувань «клав» на техніку.

Саме тому, я ЗАВЖДИ раджу перші два-три місяці приділити увагу найважливішого періоду у всій подальшій тренувальної житті людини – період підготовки до подальшої гіпертрофії.

Без цього, все може рано чи пізно закінчитися дуже плачевно.

Ймовірність травмуватися все одно є, все одно залишається, але ви значно знижуєте ризик, якщо виконуєте вправи з ідеально поставленої технікою.

Отже, як правильно виконувати присідання:

  1. Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
  2. Беремося за гриф трохи ширше плечей.
  3. Гриф кладемо трохи вище дельт і трохи нижче трапеції.
  4. Напружуємо і випрямляти спину, знімаємо штангу зі стійок. Увага: Під час виконання присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЮ ПОВЕРХНЕЮ!!! Жодних підйоми на шкарпетки бути не повинно!!!
  5. Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
  6. Ноги ставимо трохи ширше плечей, носки дивляться вперед (можна розгорнути їх назовні градусів на 15-20).
  7. Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
  8. Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
  9. ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУЖЕННЯ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, починаємо рухатися вгору.
  10. Напружуємо наші квадрицепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадрицепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, інакше, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розповзеться» по спині, сідницях і іншим м'язам.

Найпростіші маніпуляції з присіданнями:

  • РОЗВОДИМО НОГИ ШИРШЕ = сильніше працює внутрішня частина стегон.
  • ЗВОДИМО НОГИ ВЖЕ = сильніше включаються в роботу латеральні (зовнішні) головки квадрицепсов.
  • НАХИЛЯЄМОСЯ ТРОХИ СИЛЬНІШЕ ВПЕРЕД = акцент зміщується на сідничні м'язи.
  • ТРИМАЄМО СПИНУ РІВНО = навантаження лягає на квадрицепси.
  • РОЗГОРТАЄМО СТУПНІ НАЗОВНІ = зміщуємо навантаження на латеральні головки квадрицепсов.
  • СТУПНІ ПРЯМО = навантаження розподіляється рівномірно на всі головки квадрицепса (латеральну, медіальну, пряму і проміжну).

Не МОЖНА ні в якому разі:

  • Висувати коліна вперед за шкарпетки. Це може привести до розриву зв'язок, менісків та інших неприємних наслідків.
  • Згинати спину в будь-якій точці амплітуди. Якщо виконати цей трюк з досить великою вагою, то з присіданнями зі штангою вам доведеться попрощатися назавжди, так і з нормальними тренуваннями теж. Може призвести до розриву розгиначів хребта, травм хребців і т. д.
  • Сильно відхилятися назад. Це призведе до найпростішої втраті рівноваги і, швидше за все, до травмі.

Це найбільш класичні присідання, з допомогою яких можна виростити дуже значні м'язи ніг.

Пауэрлифтерские присідання зі штангою (присідання «сумо)

Не багатьом відрізняються від звичайних присідань, але є КРАЩИМ ВПРАВОЮ для зростання маси сідничних м'язів (для дівчат – це взагалі найкраща вправа, в принципі).

По-іншому, даний вид присідань називається: присідання в стилі «сумо».

Дійсно, якщо подивитися з боку, то положення тіла дуже схоже на те, як сумоїсти починають свої поєдинки, за тією лише різницею, що руки при таких присіданнях у нас не на стегнах, а на грифі.

Це прекрасний вид присідань, який мінімізує ризик для колінних суглобів (т. к. ноги ставляться ширше, а частина навантаження зміщується на сідниці, і на ще одну велику м'язову групу – спину).

Т. к. навантаження частково зміщується на спину, то і вимоги до стійкості вашої спини, а зокрема, попереку збільшуються. Обов'язково, для зміцнення вашого поперекового відділу додайте гиперэкстензию (ви, як би, качаєте прес навпаки) до ваших тренувань.

Техніка присідань в стилі «сумо»

  1. Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
  2. Беремося за гриф досить вузьким хватом (великі пальці трохи ширше плечей).
  3. Гриф кладемо НА СПИНУ, як правило, міліметрів на 80-120 нижче, ніж при звичайних присіданнях.
  4. Напружуємо і випрямляти спину, знімаємо штангу зі стійок. Увага: Під час виконання присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЮ ПОВЕРХНЕЮ!!! Жодних підйоми на шкарпетки бути не повинно!!!
  5. Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
  6. Ноги ставимо на 100-150 міліметрів ширше плечей. Шкарпетки дивляться назовні на 45 градусів (тобто образно наші ступні повинні утворювати прямий кут).
  7. Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
  8. Таз ведемо вниз І НАЗАД, одночасно згинаючи ноги в колінах (коліна не виїжджають за шкарпетки). Нахиляємо Корпус трохи вперед.
  9. Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
  10. Корпус в нижній точці нахилена приблизно на 45 градусів, спина ІДЕАЛЬНО РІВНА, таз відведена назад.
  11. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА УПИРАТИСЯ В П'ЯТКИ НІГ, а не в шкарпетки.
  12. ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУЖЕННЯ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, починаємо рухатися вгору.
  13. Напружуємо наші квадрицепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадрицепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, інакше, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розповзеться» по спині, сідницях і іншим м'язам.

Ті, хто питає, як швидко накачати сідниці, виконуючи всього одну вправу, ось вам відповідь – РОБІТЬ ПРИСІДАННЯ В СТИЛІ «СУМО».

Присідання в неповну амплітуду (часткові присідання)

У даного виду присідань є кілька вагомих позитивних сторін.

При виконанні часткових присідань знижується навантаження на спину і колінні суглоби (т. к. кут між стегнами і литками більше).

Ще я бачив, як даний вид присідань використовували пауерліфтери, щоб пробити свій т. н. «психоемоційний стеля». Той момент, коли ти боїшся брати новий вагу, т. к. думаєш, що не витримаєш.

Дані присідання, в таких випадках, як раз до речі.

Краще всього їх виконувати або в тренажері Сміта (в силовій рамі).

Або у звичайних стійках для присідання, але з високо встановленими обмежувачами, які слугуватимуть опорою. Якщо щось піде не так.

Техніка часткових присідань

Нічим не відрізняється від звичайних присідань, за тією лише різницею, що ви присідаєте не до паралелі, а трохи вище.

Часткові присідання можна виконувати як в класичному стилі (трохи більше небезпечно), так і в стилі «сумо» (менш небезпечно).

Фронтальні присідання

Або фронтальний присед.

Хороший тим, що акцентує навантаження строго на ваших квадрицепсах і дає можливість набагато простіше утримувати рівновагу (основна вага попереду, при зсуві тіла назад).

Є невеликий мінус в тому, що доводиться тримати руки в не зовсім зручному положенні, щоб утримати штангу, але з часом ви звикнете.

Техніка фронтальних присідань

  1. Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
  2. Підводимо плечі під гриф. Схрещуємо руки і беремося за гриф.
  3. Гриф кладемо трохи нижче ваші дельт, майже над біцепсами.
  4. Знімаємо гриф, і відходимо на крок назад.
  5. Напружуємо і випрямляти спину. Увага: Під час виконання фронтальних присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЮ ПОВЕРХНЕЮ!!! Жодних підйоми на шкарпетки бути не повинно!!!
  6. Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
  7. Ноги ставимо трохи ширше плечей, носки дивляться вперед (можна розгорнути їх назовні градусів на 15-20).
  8. Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
  9. Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
  10. ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУЖЕННЯ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, починаємо рухатися вгору.
  11. Напружуємо наші квадрицепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадрицепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, інакше, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розповзеться» по спині, сідницях і іншим м'язам.

Присідання в тренажері Сміта

Дані присідання відрізняються тим, що проблема зі стабілізацією рухів ПОВНІСТЮ виключена. Ви рухаєтеся по суворої траєкторії, яку диктує вам тренажер.

За рахунок цього ви можете відсувати ваші ступні набагато далі вперед, щоб змістити навантаження на сідничні м'язи.

З приводу техніки нічого особливого. Як і при звичайних присіданнях, тільки перед початком руху вам необхідно буде трохи повернути гриф навколо осі, щоб зняти його з гачків і почати рух.

Перед закінченням підходу необхідно виконати те ж саме, тільки у зворотному напрямку (щоб поставити гриф на місце).

У Сміта можна виконувати різні вправи.

Найбільш концентрованим і одним з кращих вправ на сідничні м'язи є наступне вправу.

Болгарські присідання в тренажері Сміта

Ця вправа дуже любить виконувати моя сестра і Ксюша.

Сідничні м'язи в наступні пару днів горять нестерпним болем і відмінно ростуть.

Техніка виконання болгарських присідань в тренажері Сміта

Вам знадобиться звичайна лава і тренажер Сміта.

  1. Лаву поставте ззаду, щоб поставити на неї одну ногу (кладете на зовнішню частину стопи, грубо кажучи, п'ятки повинні дивитися вгору, а зовнішня частина стопи лежати на лавці). Це потрібно для того, щоб збільшити амплітуду руху і гарненько розтягнути сідничні м'язи.
  2. Одна нога лежить ззаду на лаві, а нога, яка розташовується спереду стоїть від грифа Сміта далі на 30-40 см.
  3. Кладете гриф Сміта трохи вище дельт (під трапецію). Руки на грифі розташовуються трохи ширше плечей.
  4. Знімаєте гриф з гачків (поворачиванием грифа по осі).
  5. Спина абсолютно рівна, дивимося вперед або вгору.
  6. Починаємо згинати передню ногу в коліні і опускаємося вниз до максимального напруження сідничного м'яза (коліно задньої ноги не стосується підлоги). Задня нога трохи зігнута в коліні.
  7. Відчуваєте розтягнення, печіння і замислюєтеся, як почуває себе ваша попа в кожній точці амплітуди.
  8. Тепер починаємо акуратно підніматися вгору, додатково скорочуючи наші сідниці в нижній та верхній точках (точках максимальної напруги).
  9. Це був один повтор. Виконайте 8-15 повторень на кожну ногу. Виконали спочатку 8-15 повторень на одну ногу, потім відразу поміняли ноги місцями і виконали 8-15 повторень на іншу. Зробіть в цілому 3-4 підходи на кожну ногу.

Повірте, після такого «трюку», ваші сідниці будуть просто кричати)

Але і результат вас приємно здивує.

Вправа, природно, більше призначений для жінок, оскільки чоловіки, як правило, прагнуть до менших розмірів сідниць порівняно з розмірами квадрицепси (особливо, якщо говорити про латеральних, або зовнішніх, головках).

Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, то у мене є класна стаття про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.

На цьому все, друзі. Упевнений, що при наполегливих тренуваннях, ви зрозумієте, як правильно присідати і зміщувати акцент навантаження на потрібні вам м'язи.

Читай також: