Як правильно РОЗМИНАТИСЯ перед тренуванням!

Дуже важливим елементом в бодібілдингу, та й взагалі в будь-якому спорті, є розминка! Забиваючи на це ви можете дуже здорово за це поплатитися. Але не багато хто робить це правильно і достатньо добре, щоб розігріти м'язи перед майбутньою роботою. Сьогодні я постараюся досить повно розглянути цю тему.

Привіт! Хто не робить розминку перед тренуваннями в тренажерному залі, потім дуже сильно за це платить порваними м'язами, зв'язками, вивихнутий суглобами і багатьма іншими «приємностями». Сьогодні дуже важливе питання, яке буде стосуватися того, як правильно розминатися перед тренуванням. Не ставтесь скептично, друзі.

Що таке розминка?

Розминка – це велика кількість повторень в швидкому темпі з низькою інтенсивністю, виконувані для того, щоб розігріти, збільшити приплив крові і поживних речовин в м'язи.

Розігрітий мускул більш еластичний, гнучкий і рухливий.

Навіщо потрібна розминка?

Отже. Дуже просто, її основна задача – це підготувати ваші м'язи, суглоби і зв'язки з сухожиллями до серйозної, важкої навантаженні.

Якщо ваші м'язи розігріті («холодні»), то ви можете отримати сильну травму, а так само у вас не вийде викластися на всі сто в робочому підході.

Чому не вийде? Наше тіло так влаштована, що вона не дозволить вам з першого підходу взяти відразу ж робочий вага з потрібним зусиллям. Це потрібно для того, щоб уберегти ваші м'язи, а так само зв'язки від травм. Організм ставить запобіжник.

Коли ви разминаетесь, то температура ваших м'язів збільшується. Так само вона підвищується і в інших тканинах організму. В м'язи починають надходити живильні речовини. Кров починає бігти швидше і циркулювати по організму, готуючи ваше тіло до майбутнього навантаження.

Розігріті м'язи, більш еластичні, гнуття, а суглоби краще змазані. Все це оберігає вас від травм.

Ваш мозок таким же чином готується до майбутнього навантаження. Постійно повторювані дії перед кожним тренуванням викликають в організмі секрецію анаболічних гормонів (захисна реакція), що сприяє досягненню набагато більших результатів.

Види розминки в бодібілдингу

Видів розминки в бодібілдингу всього два:

  1. Перед початком тренування (загальна розминка): обертання суглобами, розтягування. біг, махи, велотренажер і т. д.
  2. Перед початком виконання вправи (спеціальна розминка): проводиться безпосередньо перед виконанням вправи і являє собою, як правило, кілька підходів з вагою менше робітника. Буває, що спеціальна розминка виконується у вигляді «прямий піраміди», поступово нарощуючи ваги, наближаючись до робітників.

Як правильно розминатися перед тренуванням

Перед тренуванням виділіть собі 10-15 хвилин часу. Це не складно, зате мегаполезно!

Я розминаюся так:

  1. Починаю зверху. Киваю головою в різні сторони, щоб розтягнути шию і верх трапецій. Так само в цей час кручу китицями.
  2. Потім плечовий пояс. Покрутіть у обидві сторони по черзі плечовими суглобами (не надто інтенсивно).
  3. Потім покрутіть ліктьовими суглобами.
  4. Тепер розтягніть дельти (плечі). Відведіть руку в сторону паралельно підлозі (праворуч наліво, наприклад) і другою рукою взявшись за лікоть, намагайтеся відводити руку ще далі. Ви відчуєте натяг дельт. Це добре, продовжуйте. Тільки не переборщіть.
  5. Тепер руку підніміть вгору, і другою рукою взявшись за лікоть, відведіть її ще далі, тому, щоб розтягнути трицепс.
  6. Поперековий відділ розімніть обертаннями тазу. Потім нахилами в три сторони, намагаючись дотягнутися до шкарпеток руками.
  7. Потім сядьте раз 20-25 (руки за голову).
  8. Пообертайте колінні суглоби в обидві сторони, щоб нагнати поживних речовин і крові в суглоби, а так само забезпечити кращу смазываемость.
  9. Пообертайте голеностопами, поставивши ноги на носок.

Цього комплексу, вважаю, цілком достатньо перед тренуванням.

Бажано завершити розминку вправами на розтяжку (не надто інтенсивними). Після попередньої розминки, розтяжка у вас піде набагато швидше і легше.

Люди, які регулярно розтягуються – стають сильнішими! Це показують різні дослідження розумних дядьків у білих халатах. Розтяжка здатна поступово змінити форму ваших м'язів, а так само в них починають відбуватися деякі анаболічні процеси.

Розтяжка, тим не менш, НЕ ЗАМІНИТЬ вам розминки!!! Її варто виконувати після розминки, а не замість.

Як правильно розтягуватися?

Найбільш доцільний метод розтяжки м'язів для бодібілдерів – це розтягування м'язи, упершись в яку-небудь опору або точку.

Розтягуйте до тих пір, поки не відчуєте ТЯГНУЧИЙ біль! Саме тягнучий. Якщо біль різка, то поміняйте положення або припиніть рух.

ПОТРІБНО ЗАПАМ'ЯТАТИ: Вправи НІКОЛИ не потрібно робити через різку біль! Організм сигналізує вам про пошкодження. Треба залишити кінцівку у спокої, доки рухи не стануть комфортніше.

Цей спосіб розтяжки м'язів (об опору) дуже зручно використовувати, коли ви робите перерву між підходами, розтягуючи саме ту м'яз, яку тренуєте!

Як зрозуміти, як розтягувати м'яз

Саму техніку я описувати не буду. Ви і самі її легко зрозумієте. Будь-який м'яз скорочується, коли ми виконуємо тягнучі або штовхають руху з вагою. Коли вага опускається (протилежна фаза) – це фаза розтягування м'язи.

Просто повторіть цю фазу розтягування без ваги. Для грудей, наприклад, буде дуже зручно взятися рукою за стійку і скопіювати рух під час виконання розведення гантелей лежачи. Так само поекспериментуйте з іншими м'язовими групами.

Розтяжка м'язів між підходами робить більш еластичною м'язову фасцію.

М'язова фасція – це сполучно-тканинна оболонка, в якій щільно розташовуються наші м'язові волокна. Грубо кажучи, це МІШОК, у якому лежать наші м'язи. Чим він еластичними, тим простіше м'язам збільшуватися. Тому не забувайте розтягуватися між підходами.

Сподіваюся, ви перейнялися ідеєю важливості разминочного процесу, друзі, і тепер вам зрозуміло, як правильно розминатися перед тренуванням.

Читай також: