Як ПРАВИЛЬНО вийти з дієти і зберегти результат після схуднення

Коли людина один раз привела своє тіло в порядок, логічно, що йому хочеться залишатися у відмінному статурі завжди. На цьому етапі починаються складнощі іншого рівня, про яких ми з вами сьогодні поговоримо.

Привіт, друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про питання, яким задаються всі люди, які коли-небудь приводили своє тіло у форму, а саме: як після схуднення не набрати вагу.

Ті люди, які змогли домогтися красивої статури рано чи пізно починають задаватися питанням, як не погладшати після того, як схуд.

І дійсно, адже всіх нормальних людей хвилює не тимчасовий результат, а ПОСТІЙНИЙ.

Мене часто запитують, як правильно виходити з дієти», щоб знову не набрати вагу. Я вирішив сьогоднішньої статті закрити це питання.

Помилки, знову ведуть до ожиріння

Є безліч помилок людей, в результаті яких організм знову починає набирати зайвий жир, але я для вас вирішив виділити найосновніші:

  1. Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування і схуднення.
  2. Бажання набрати м'язову масу без контролю калорійності.
  3. Втома від постійного контролю.
  4. Зниження фізичної активності, при збільшеній калорійності.
  5. Припинення дієти і перехід на безладний режим харчування.

Я вважаю, це п'ять основних помилок. Якісь більш дрібні міг упустити, не гнівайтесь)

  • Помилкова думка, що ви вже все знаєте про правильне харчування і схуднення.

Коли людина один раз схуд, він починає думати, що вже все знає про правильне харчування, схуднення та здоровому способі життя, хоча, у більшості випадків, це не так.

Багато хто просто збільшили випадковим чином фізичну активність, виключили солодке і борошняне, не їдять після шести годин вечора і все, трохи схудли, але вже прагнуть роздавати поради направо і наліво.

А багато ведуться на це зі словами: «Он дивись, Зінько не їсть після шести і як схудла! Треба і мені не є...».

Хоча, будь-який з моїх читачів розуміє, ЯКОЮ Ж ЦЕ МАЯЧНЯ! Яке не їсти після шести, ви чого?

Головну роль грають:

  1. ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ.
  2. ПЛАВНЕ ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙНОСТІ.
  3. ЗБІЛЬШЕННЯ ВИТРАТ ЕНЕРГІЇ.

Ось, власне, і все, якщо зовсім коротко. Але починаються якісь незрозумілі, хаотичні дії зі своїм організмом.

У підсумку, коли Зінько (я образно кажу, звичайно) випадковим чином збільшує калорійність раціону за рахунок, наприклад, фруктів (адже вона вважає, що вони корисні), то її калорійність починає перевищувати її точку відліку, що в свою чергу починає збільшувати її масу тіла.

Коли немає чіткого фундаменту і розуміння, що потрібно робити в тій чи іншій ситуації, дуже важко керувати своєю вагою.

Тому, друзі, навчайтеся і не вважайте себе найрозумнішими, будьте відкриті до отримання нової інформації і постійно пробуйте.

  • Бажання набрати м'язову масу без контролю калорійності.

Наступна дуже поширена помилка.

Коли чоловік схуд (особливо, якщо він особливо не тренувався) назовні починають виднітися в'ялі, слабкі м'язи. Я кажу про тих, друзі, хто схуд тільки за допомогою дієти.

Виглядає це, м'яко скажемо, не дуже.

Тут йому на очі може попастися ідея, що треба постійно прогресувати навантаження і збільшувати калорійність раціону.

Він починає посилено тренуватися і БЕЗКОНТРОЛЬНО поїдати все на своєму шляху.

Думаю, ви розумієте, що всі приклади я наводжу дуже наближено, може ситуація інша, але суть та ж.

Сильне перевищення калорійності раціону від точки відліку веде до збільшення жирової маси тіла, а звідси випливають звідси наслідки:

  1. Чутливість до інсуліну.
  2. Більше ЛЕПТИНУ.
  3. Більше ЕСТРОГЕНІВ.
  4. Менше СИНТЕЗ БІЛКА.

Іншими словами, СХУДНУТИ ЗНОВУ СТАЄ СКЛАДНІШЕ!!!

Головне не збільшення маси тіла, коли ви набираєте, а збільшення М'ЯЗОВОЇ МАСИ ТІЛА без приростів жирової.

На жаль, більшість цього не розуміє.

Я раніше робив цю помилку.

  • Втома від постійного контролю.

Майже всі люди, які тренуються в залі, рано чи пізно втомлюються постійно контролювати своє харчування і ходити на тренування.

Застої трапляються у кожного, за рідкісним винятком.

Часто, причина криється у СТАВЛЕННІ ДО ПРОЦЕСУ ФОРМУВАННЯ І ПІДТРИМКИ ГАРНОГО ТІЛА.

Багато хто ставиться до цього, як до випробування. Не дивно, що ці люди здаються.

Неможливо перебувати в постійній напрузі і, до того ж, не отримувати задоволення від процесу.

Моя порада, не концентруйтеся на обмеженнях, а на тому результаті, який дають ці обмеження.

Ми обмежуємо калорійність НЕ ДЛЯ ТОГО, щоб схуднути, якщо подивитися глибше.

Ми робимо всі ці маніпуляції з вуглеводами, тренуємося в спортзалі, терпимо обмеження для досягнення і отримання будь-якої ВИНАГОРОДИ.

Для когось- це відсутність задишки.

Для когось- це познайомитися з дівчиною/хлопцем для створення відносин, а може, і сім'ї.

Хтось йде на це, щоб отримати схвалення від оточуючих його людей.

Кожен з нас контролює себе, гойдається, худне лише для того, щоб отримати щось.

Ви повинні зрозуміти, що абсолютно всім людям хотілося б, щоб всі ці класні результати з'являлися просто за помахом чарівної палички.

Щоб красиве тіло було б звичайним атрибутом життя без докладання зусиль.

Але такого бути не може.

Чому?

Тому що тоді красиве тіло НЕ БУЛО Б МАРКЕРОМ ВИСОКОГО СТАТУСУ ЛЮДИНИ!

Це означає, що, якщо б така статура було у всіх, тоді б це не цінувалося в суспільстві.

Тоді б це не викликало захоплення і заздрість інших.

Перенесіть фокус своєї уваги в іншу сторону, коли вам починає здаватися, що ви втомилися від постійного контролю.

Ну, а якщо, все-таки порушили режим, то не треба далі йти у всі тяжкі, краще почитайте ось цю статтю. З неї ви дізнаєтесь про одному крутому прийомі, який допоможе залишатися режимі.

  • Зниження фізичної активності, при збільшеній калорійності.

Наступна помилка. Навіть дві.

Чоловік одразу ж посилює ситуацію в обидві сторони.

Іншими словами, починає ЇСТИ БІЛЬШЕ, а МЕНШЕ РУХАТИСЯ.

Все це, природно, веде до того, що організм після тривалого дефіциту калорій починає охоче запасти поживні речовини.

Звідси спочатку поступове зміщення точки відліку в більшу сторону, а потім зайві накопичення жиру.

Все це нам не потрібно, тому я трохи далі навчу вас правильно виходити з дієти.

  • Припинення дієти і перехід на безладний режим харчування.

Випадок дуже схожий на попередній, однак, при збереженні колишньої фізичної активності.

Людина домігся бажаного результату, потримав його трохи (наприклад, влітку), а потім почав різко харчуватися незрозуміло як.

Це є досить поширеною помилкою.

В підсумку, людина пару місяців в році знаходиться у відмінній формі, а решту часу в ожиревшем статурі.

В результаті все це призводить до того, що у організму зміщується точка відліку, що сильно ускладнює схуднення в подальшому.

Всі ці гойдалки нам з вами ні до чого.

Точка рівноваги і інерційність організму

Наш організм ЗАВЖДИ прагне до рівноваги (гомеостазу).

Стан організму, коли ви не худнете і не толстеете називається ГОМЕОСТАЗОМ.

Цей самий гомеостаз і є вашою точкою рівноваги.

  • Якщо ви збільшите споживання калорій, то почнете худнути.
  • Якщо зменшіть споживання калорій, то будете худнути.

Те ж саме і з фізичною активністю. Більше рухаємося = худнемо. Менше рухаємося = товстіємо.

Якщо ви довгий час перебували в одному стані, то організм зміщує вашу точку рівноваги в цю сторону.

Якщо ви вже кілька місяців або років перебуваєте в одному статурі, наприклад, ожиревшем, то організм ЗАКРІПИВ ЦЕЙ СТАН.

Схуднути вам стає складніше. Чому?

Ми плавно підібралися до наступного поняттю – ІНЕРЦІЙНІСТЬ.

Пам'ятаєте зі шкільного курсу фізики, таке поняття, як ІНЕРЦІЯ?

Інерція – це властивість тіл зберігати стан руху або спокою, поки зовнішня сила не змінить цього стану.

Суть в тому, що наш організм інерційний, він зберігає і підтримує точку рівноваги якийсь певний час, поки порушення рівноваги не стане регулярним.

Простіше кажучи, якщо ви перебуваєте в прекрасному статурі, то від того, що ви один раз наїстеся від пуза, нічого не трапиться. Організм тримає точку відліку.

Теж саме, якщо ви розжиріли, і почнете їсти менше, то ви не схуднете моментально! Ви будете якийсь час знаходитися в тому ж статурі.

З цим розібралися.

Висновок: Ваше схуднення не почнеться моментально, якщо ви довгий час були з зайвою вагою.

Чому наш організм не худне відразу?

Вся проблема в тому, що так склалося еволюційно.

Оскільки раніше нашим предкам було дуже важко добувати їжу, то часто траплялося так, що їжі не вистачало.

Наш організм був змушений придумати безліч адаптаційних механізмів, щоб якимось чином збільшити наші шанси на виживання.

Одним з таких механізмів є ІНЕРЦІЙНІСТЬ, про яку ми з вами поговорили. Організм підтримує попередній стан тіла, щоб збільшити наші шанси на виживання.

Таким механізмом є УПОВІЛЬНЕННЯ ОБМІНУ РЕЧОВИН.

Якщо ми значно скорочуємо кількість споживаних калорій, організм ЗНИЖУЄ ЕНЕРГОСПОЖИВАННЯ і уповільнює обмін речовин, щоб витрачати менше енергії. Тому худнути ми перестаємо.

Чому організм прагне накопичити саме жир?

Тому що жирова клітина – найбільш енергоємна, і в голодні часи наш організм може використовувати жир в якості енергії.

Раніше це було вигідно, тому що збільшувало шанси на виживання.

Але що не так зараз?

Зараз у нас з вами ХАРЧОВЕ ДОСТАТОК! У магазинах повно продуктів, які можуть легко заповнити енергетичний дефіцит.

Але організм не прибирає моментально механізми адаптації, які були успішними протягом сотень тисяч років, тому для нас досі діють ті ж правила, що і раніше.

Закріплення результату після дієти

Розібравшись з поняттями точки відліку і інерційності нашого організму, ми починаємо плавно підбиратися до теми нашої статті.

Що нам потрібно зробити першим, після того, як ми з вами схудли і придбали красива статура?

ЗАКРІПИТИ НАЯВНИЙ РЕЗУЛЬТАТ, щоб змістити точку відліку.

Організм повинен звикнути до нового для нього стану.

Як тільки точка рівноваги зміститься на новий рівень нам буде простіше перебувати в наявному для нас вазі.

Скільки часу нам потрібно утримувати нову точку рівноваги?

За різними даними від 6 до 12 місяців, щоб організм змістив точку рівноваги на нову планку.

Висновок: Не поспішайте обжиратися після того, як досягнете ідеальної форми. Необхідно підтримувати дану форму протягом 6-8 місяців, щоб закріпити нову точку рівноваги.

Як утримувати потрібну форму

Загалом-то, нічого складного немає.

Щоб підтримувати існуючу форму, нам потрібно створити РІВНОВАГУ в нашому організмі. ВИТРАТА енергії повинен бути дорівнює ПРИХОДУ.

Все йде від калорійності раціону і вашої фізичної активності.

Припустимо, коли ви худнули, то ви поступово знижували вашу планку по калорійності на 50-100 ккал у тиждень.

Спочатку, припустимо, у вас була калорійність 2000 ккал, через тиждень 1900, потім, 1800, потім 1700 і т. д. До досягнення потрібного результату.

Коли ви вже досягли потрібної вам форми НІЧОГО НЕ МІНЯЙТЕ! Організм отже відчуває стрес під час дефіциту калорій та витрати енергії (тренувань). Занадто сильне зниження калорійності нам ні до чого.

Тобто ми з вами зупиняємося на тій калорійності, яка у вас є, коли ви досягли результату.

Після цього, ми дотримуємося цієї калорійності 6-12 місяців, щоб організм закріпив результат.

Наприклад, у дівчини було 30% жиру в організмі, після чого вона схудла і відсоток жиру в її організмі став 15%.

Відмінно.

Вона знаходилася в цьому красивому статурі 6 місяців, після чого, її точка рівноваги змістилась із 30% жиру на 15% жиру.

Після цього її точка рівноваги починає ПРАЦЮВАТИ НА НЕЇ!

У тому сенсі, що якщо вона буде дозволяти собі іноді «кишкоблудить» (їсти солодке, чізкейки та булочки), то вона не буде так швидко набирати вагу, як до цього при 30% жиру.

В цьому принадність бодібілдингу та красивого тіла. Ваші енерговитрати організму стають вище, точка рівноваги нижче, тому ви при атлетичному статурі зможете собі дозволяти більше. Круто? Ще б.

Таке не зовсім приємне правило для людей з зайвою вагою.

Атлетичні люди дозволяють собі трохи більше, при цьому залишаються атлетичными, а жирні люди дозволяють собі менше, але залишаються з зайвою вагою.

Підсумуємо:

  1. Після досягнення результату ЗАЛИШАЄМОСЯ НА ТІЙ ЖЕ КАЛОРІЙНОСТІ.
  2. Тримаємо результат 6-12 місяців.
  3. Далі зміщується точка рівноваги, але це не означає, що треба займатися обжерливістю.

Як вийти з БУЧ або КЕТО дієти

На це питання у мене дуже часто запитують відповідь і, на жаль, цієї відповіді немає ніде.

Жодної адекватної відповіді я не знайшов на просторах інтернету.

Отже, якщо ви дотримувалися БУЧ дієти або КЕТО дієти, то вихід з дієти буде нагадувати наш попередній варіант, але з деякими коригуваннями.

Суть БУЧ дієти в тому, що ми чергуємо безуглеводные дні з вуглеводної завантаження.

Подробиці почитайте в самій статті за посиланням вище. Але ті, хто в курсі цієї дієти, той зрозуміє.

Я, до речі, зараз сам використовую цю дієту. Моя улюблена дієта на сушінню.

Отже, після того, як ми з вами досягли потрібного результату, ми з вами повинні зафіксувати ту калорійність, яка була У нас з вами БІЛКОВІ ДНІ!

Припустимо, це 2000 ккал.

Далі, ми з вами починаємо поступово додавати вуглеводи в раціон, вирівнюючи пропорцію нутрієнтів (БЖУ), але при ТІЙ ЖЕ КАЛОРІЙНОСТІ!

Припустимо, у білкові дні у нас була калорійність 70% білка і 30% жиру.

Тобто у нас 1400 ккал було отримано з білків, а 600 ккал з жиру.

Ми додаємо з вами 10% вуглеводів в раціон.

Тепер у нас з вами 70% білка, 10% білків і 20% жиру.

Тобто ми отримуємо ті ж 1400 ккал білки, 200 ккал з вуглеводів і 400 ккал з жиру. Розумієте?

З самого початку ми НЕ ЧІПАЄМО КІЛЬКІСТЬ БІЛКА, а зменшуємо кількість жиру.

У наступний тиждень ми вже починаємо зменшувати білок.

60% білка, 20% вуглеводів, 20% жиру. Нагадую, що КАЛОРІЙНІСТЬ У НАС ЗАЛИШИЛАСЯ КОЛИШНЬОЮ – 2000 ККАЛ!

Тобто з точки зору енергетичної цінності нашого раціону у нас нічого не помінялося, але з точки зору пропорції БЖУ сильно змінилося!

В результаті, ми з вами повинні плавно прийти до пропорції БЖУ в:

  • 30% білка.
  • 50% вуглеводів.
  • 20% жирів.

Ось, власне, і все. Дуже просто.

З КЕТО дієтою теж саме.

Зменшуємо кількість жиру, додаючи кількість вуглеводів при ТІЙ ЖЕ КАЛОРІЙНОСТІ!

Підсумуємо весь алгоритм виходу з БУЧ або КЕТО дієт:

  1. Фіксуємо калорійність раціону в кінці дієти.
  2. Плавно додаємо вуглеводи в раціон, збавляючи жири. ПОЧИНАЄМО З ЖИРІВ!
  3. Потім зменшуємо білки, коли досягнемо нижньої межі у жирів = 10-20% жирів (це нижня межа).
  4. Досягаємо кінцевої пропорції 30% білка, 50% вуглеводів, 20% жирів.
  5. КАЛОРІЙНІСТЬ ЗАЛИШАЄТЬСЯ НЕЗМІННОЮ (як в кінці дієти).

Як після схуднення не набрати вага

Отже, друзі, сьогодні ми з вами розглянули дуже важливу інформацію про те, як після схуднення знову не набрати вагу.

Насправді, при уявній простоті виходу з дієти 99% людей ніколи не роблять цього правильно.

Я показав вам найкращий і раціональний шлях, якщо ви хочете бути постійно при гарному статурі і хорошому настрої від ваших досягнень.

Сподіваюся, інформація з цієї статті була для вас корисною.

Всього вам найкращого!

Читай також: