Як схуднути без дієт в домашніх умовах

Всім людям хочеться витратити менше часу на досягнення бажаного, а отримати більше. Така суть людської натури. Наш організм прагне до економії енергії, тому йому не подобається робити важку, та ще й довгу роботу. Більшість людей знайдуть сотні відмовок, щоб не домагатися бажаного і навпаки знайдуть безліч способів, щоб звалити свої невдачі на плечі генетики, долі й щасливого випадку.

Привіт! Як схуднути без дієт в домашніх умовах, якщо вже перепробував все, що можна і заборонено? Давайте розбиратися в цій статті.

Як схуднути без дієт

Перед тим, як ми почнемо говорити про те, як схуднути без дієт, давайте розберемося з самим поняттям – ДІЄТА.

Коли людина вводить в пошуковик запит (або шукає цю інформацію будь-яким іншим способом) про те, як швидко схуднути без дієт, то він, швидше за все, має на увазі схуднення якимось чудодійним методом, який буде передбачати нічогонероблення і обжерливість від пуза всім підряд.

Але чудеса, друзі, бувають тільки в казках, особливо, коли ми говоримо про таке поняття, як схуднення.

Коли ми бачимо на вулиці жирного людини, то це, швидше за все, не тому, що він таким народився, генетика така, екологія не та, кость рідка, а тому що:

  1. Він харчувався у великому профіцит калорій (обжерливість).
  2. Він харчувався шкідливими продуктами (солодощі, борошняні продукти, напівфабрикати, велика кількість трансжирів і тваринних жирів).
  3. Він мало рухався (споживав кілокалорій більше, ніж витрачав).
  4. Такий спосіб життя був досить довгим.

Як мінімум, у два-три причини ми гарантовано потрапимо.

Хтось може сказати, що, можливо, у людини порушена робота гормональної системи, але і тут, це скоріше всього наслідок, ніж причина.

Навпаки, коли ви довгий час неправильно харчуєтеся, то у вашому організмі зміщується робота безлічі гормонів:

  • Падає рівень тестостерону (основний анаболічний гормон).
  • Зростає рівень естрадіолу (жіночий статевий гормон).
  • Зростає рівень кортизолу (гормону стресу»).
  • Зміщується робота лептину (гормону насичення) і греліну (гормону голоду).
  • Знижується кількість тиреоїдних гормонів щитовидної залози (Т3, Т4, ТТГ).
  • Порушується робота соматотропіну (гормону росту).

І це тільки початок, тому що далі все йде до порушення ліпідного профілю (з'являється більше «поганого холестерину» ЛПНЩ в крові), що тягне за собою появу атеросклеротичних бляшок, які закупорюють судини.

Але зараз мова не про це.

Я лише хотів до вас донести одну просту річ: СХУДНУТИ НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЮЧИ В СВОЄМУ ЖИТТІ НЕ ВИЙДЕ, тому прийміть той факт, що нам потрібно буде виконати певний алгоритм дій, щоб ви змогли привести себе в форму.

Тому, якщо ви шукали брехливі поради про те, що схуднути можна просто:

  • Випиваючи склянку води перед їжею.
  • Випиваючи тонни зеленого чаю в день.
  • Роблячи обгортання.
  • Роблячи LPG.
  • Роблячи антицелюлітний масаж.
  • Поїдаючи одні овочі.
  • Взявши тарілки поменше.
  • Роблячи паузи в їжі.
  • І т. д.

У цій статті не буде цих марних екскрементів, тому що тут НЕМАЄ НІЯКОЇ СИСТЕМИ.

Я не розумію навіщо людям тупорылая, крива, ванільна інформація, промывающая їм мізки, яка не має ніякої практичної користі.

Ну ж маячня.

ТОП Гугла і Яндекса заповнений статтями на кшталт: «щоб схуднути без дієт потрібно їсти їжу з посмішкою, випиваючи перед прийомом їжі склянку теплої води». Ну це ж нісенітниці, який пише черговий штампувальник нудних текстів під копірку.

Дієта передбачає суворе дотримання певного списку продуктів і страв, щоб цілеспрямовано отримувати кілокалорій менше, ніж ми витрачаємо.

Але мінус будь-якої дієти в тому, що обмеження наступають ЗАНАДТО РІЗКО, практично в один день і для більшості людей викликає надмірний стрес.

Результат: зниження мотивації, безрезультатність, млявість, повернення до раніше або ще більш жирного статурі.

Тому, для всіх інших, тих хто прийшов за реальним алгоритмом дій, який буде допомагати їм худнути впродовж довгих років залишатися у відмінній формі я написав цю статтю.

Давайте перейдемо до того переліку дій, який я вам пропоную.

Як схуднути без дієт, формуючи звичку

Моя схема, яку я, до речі, докладно описував у своєму курсі «Раціональне жиросжигание» передбачає планомірне, поступове формування корисних звичок, які дозволяють отримати не тимчасовий, а ПОСТІЙНИЙ РЕЗУЛЬТАТ.

В цьому курсі немає спеціальної суворої дієти, навіть кількість їжі підбирається практично на око, але цей курс чудово працює, тому що дозволяє організму плавно звикнути до нових умов харчової поведінки і тренувальної активності.

Загалом, і пояснив суть і курс прорекламував) Але без жартів, ця система працює просто чудово!

Отже, ось як ми з вами будемо діяти:

  1. Виключення з раціону калорійних, шкідливих і солодких продуктів. Ви можете їсти скільки завгодно і коли завгодно, але тільки «правильні» продукти харчування.
  2. Скорочення часу прийому їжі протягом доби. Ви як і раніше можете їсти скільки завгодно «правильних» продуктів харчування, але обмежені за часом.
  3. Обчислення своєї точки відліку для точного розуміння необхідного для нас кількості калорій на добу.
  4. Скорочення кількості їжі, споживаної кожен день. Ви їсте «правильні» продукти харчування, але обмежені за часом прийому їжі і за кількістю їжі.
  5. Збільшення тренувального термогенезу (витрати енергії за рахунок тренувань). На цьому етапі ми з вами додаємо до вже налаштованому режиму харчування маніпуляції з витратою енергії за рахунок тренувань.

А також, я дам кілька додаткових рекомендацій по вашому харчування.

По порядку.

Це ті звички, які ми з вами сформуємо, щоб ви могли поступово перейти на потрібне для схуднення режим.

Але спочатку деякі моменти, які ви повинні усвідомити:

  1. Ми рухаємося по порядку, від першої звички до останньої.
  2. Перехід на таку звичку здійснюємо, коли звикли до колишньої (тобто нам не напряжно її дотримуватися).
  3. Якщо ви вже сформували раніше у вас якусь з цих звичок харчування, то просто додайте наступну до свого способу життя, але мова саме про звичкою, тобто ви харчуєтеся так постійно, а не тимчасово.
  4. Перестрибувати звички не бажано, оскільки вони ідуть від найбільш простих до складних.
  5. Додавання тренувань йде останньою звичкою, але цю звичку ви можете додавати відразу (якщо хочете прискорити результат).
  6. Ми виробляємо у себе звичку, а не тільки прагнемо скинути вагу, тільки так це можна буде назвати дієтою.
  7. Починайте ВІДРАЗУ, не відкладайте в довгий ящик, відразу приступайте до першої звичкою.

Виключаємо з раціону калорійні, шкідливі і солодкі продукти

«Ну і яка ж це не дієта, якщо ми вже щось виключаємо?».

Друзі, треба розуміти, що СТАНДАРТНА ДІЄТА передбачає жорстке обмеження в харчуванні за складом меню (що ми їмо), за кількістю їжі, а також, людина відразу намагається вирахувати скільки ж він там з'їв.

Коротше, навантаження в такій дієті просто неймовірна, тому багато закидають.

Мій алгоритм дій поступово просто вас призведе до того, що для вас харчуватися правильно і смачно буде звично і не викликати дискомфорту, тому ви зможете дотримуватися такого режиму постійно.

Ще раз прийміть той факт, що схуднути НІЧОГО НЕ ЗМІНЮЮЧИ НЕ ВИЙДЕ і той, хто втирає вам всяку жесть типо: «Схуднути можна за допомогою LPG, свіжого повітря і грейпфрутового соку, той бреше і не розуміє, що каже».

Більшість статей написано під копірку і не дає результату, вони просто штампують розрізнені, сумнівні знання.

Тому, приступимо.

Першою нашою метою буде сформувати у себе звичку харчуватися правильними продуктами.

Найскладніше, як і скрізь – це ПОЧАТИ. Ось це реально складно. Просто зрушити з місця.

Людині дуже складно почати щось нове, т. к. це завжди вихід із зони його впливу (комфорту).

Все наше людське істота намагається знизити ризики і витрати енергії на взаємодію з навколишнім середовищем, т. к. це не вигідно.

«Ми витрачаємо енергію, значить залишається менше сил для підтримання рівноваги (гомеостазу) та виживання, прямий ризик для життя» – так думає наше несвідоме.

Але розум думає інакше, т. к. він здатний планувати. Ми можемо скласти бізнес план, почати його реалізовувати і, в підсумку, жити краще, ми можемо почати знайомитися з красивими дівчатами і, в підсумку, нам пощастить, у нас будуть гарні діти і любляча дружина, ми можемо почати харчуватися правильно все життя, тоді довше проживемо і зможемо досягти більшого.

Саме з-за того, що часто наше несвідоме (тварина) переважає над нашим розумом нам так складно почати щось нове. Тому, ми постійно відкладаємо на потім.

Але все найцікавіше відбувається саме за зоною нашого впливу (комфорту).

Саме, коли нам страшно, важко, незвично, тоді і відбувається розвиток і зростання. Краще вчинити дію з помилкою, ніж взагалі нічого не зробити.

Навіть якщо ви будете діяти з помилками, то рано чи пізно ви станете тим, ким хочете бути. Це-теорія ймовірності. Одне з найголовніших знань, що я виніс з Університету. Чим частіше кидати гральний кубик або монетку, тим імовірніше випаде орел або шістка.

Чим більше спроб, тим більше шанс на успішний розвиток ситуації.

Я вирішив розповісти вам про все це, щоб ви не боялися приступати до нового для себе способу життя і негайно приступили до реалізації задуманого.

Не завтра, не з понеділка, не з наступного місяця, а ЗАРАЗ, з цього моменту.

Той, хто перейметься цими рядками зможе швидше досягти результату. Вам не потрібно (та і не вийде) зробити все ідеально. Досить просто почати і зробити добре.

Просто з сьогоднішнього дня візьміть і почніть робити свій раціон чистіше. Що потрібно виключити, все це я вам дам нижче. Вам досить поки що вивчити тільки перший крок, очистити харчування і дотримуватися цих продуктів, все. Нічого надприродного на найближчі тижні.

Головна мета на найближчі 4 тижні – це звикнути є «правильні» продукти ПОСТІЙНО. Це найважливіше.

Все інше залишається без змін.

Ви можете їсти скільки хочете, в будь-який час, але головне ТІЛЬКИ ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ.

До «правильним» (корисним) продуктів відносяться продукти харчування, які дають вашому організму максимальну користь при мінімальній шкоді.

Сама шкідлива їжа для нашого організму:

  1. СОЛОДКА (т. к. у відповідь йде вироблення інсуліну підшлунковою і зупинка жіросжіганія).
  2. ЖИРНА (т. к. дуже калорійна, в 1 гр жиру аж 9 ККАЛ).

З приводу СОЛОДКОЇ ЇЖІ. Ми прибираємо з раціону:

  • Цукор (класичний, тростинний і т. д.).
  • Мед.
  • Газована вода, будь-лимонад, сік.
  • Шоколадні плитки і батончики.
  • Солодкі фрукти (кавун, виноград, банан, диня тощо).
  • Хлібобулочні та кондитерські вироби.
  • Печиво будь, зефір, крекери, попкорн, кукурудзяні пластівці, вафлі, млинці, чіпси і т. д.
  • Смажена і печена картопля.
  • Лапша і макаронні вироби (навіть твердих сортів).
  • Пельмені, вареники, бульмени, чебупели та ін. (борошняне).
  • Моркву в будь-якому вигляді.
  • Манка, перлова каша.

З приводу ЖИРНОЇ ЇЖІ. Ми прибираємо з раціону:

  • Майонез (особливо, з магазину).
  • Маргарин і вершкове масло.
  • Топлене масло і топлений жир.
  • Свинина і всі напівфабрикати з нею.
  • Баранина і похідні.
  • Сало.
  • Качка, гусятина.
  • Ковбаси, сосиски, корейки, шийка, шинка та інші.
  • Консервована яловичина, свинина та ін.

Нам не потрібно прибирати всі жири, т. к. не всі жири шкідливі.

Нам потрібні ПОЛІНЕНАСИЧЕНІ жири, т. к. вони незамінні для нашого організму.

Відмінним вибором буде споживати ОМЕГА-3 жирні кислоти. Про користь даних жирних кислот я писав у статті про риб'ячому жирі і льняному маслі.

Обов'язково почитайте, там багато корисних моментів.

Харчуватися ми будемо корисними продуктами зі списку нижче.

ВУГЛЕВОДИ:

  • Гречка.
  • Басматі (коричневий рис).
  • Цільно зерновий хліб (але краще все одно його менше).
  • Квасоля і сочевиця.
  • Вівсяна каша.
  • Макарони («Barilla» або «Альденте», зварені не до кінця).
  • Пророщені зерна пшениці.
  • Овочі: огірки, помідори, броколі, капуста, часник, салат і т. д.

БІЛКИ:

  • Курка (переважно, біле м'ясо).
  • Індичка.
  • Яйця (ідеальний білок з точки зору засвоюваності)
  • Риба.
  • Ікра риб, креветки, кальмари, краби.
  • Горіхи (невелика кількість, тому що багато жиру).
  • Сир або казеїн.
  • Молочні продукти (переважно, не жирні)
  • Телятина, конина.
  • Яловичина.

ЖИРИ:

  • Жирна риба.
  • Морепродукти.
  • Соєва, лляна, кукурудзяна, оливкова олії.
  • Горіхи.

Відмінно, ми харчуємося так 4 тижні, щоб ми могли сформувати у себе першу звичку.

Далі переходимо до другої звичкою.

Скорочуємо час прийому їжі протягом доби

На перший погляд здається божевільною маячнею, оскільки всі ми пам'ятаємо з дитинства, що «не можна їсти після шостої», тільки я ніколи не розумів нафіга це потрібно.

Тепер, коли є останні дослідження на цей рахунок скорочення часу прийому їжі протягом дня, то я можу сміливо сказати, що це працює.

Тільки давайте розповім яким чином.

Нам потрібно поступово скоротити час прийому їжі протягом дня до 8-10 годин.

Чому так?

Тому що тоді в нашому організмі більшу кількість часу зможе працювати гормон росту, який включається в роботу тільки при низькому цукрі.

Потрібно поступово, протягом наступних 4-6 тижнів знижувати кількість часу, під час якого ми їмо на 1,5 години на тиждень (наприклад).

Почніть ПОСТУПОВО скорочувати час прийому їжі протягом дня, зробіть приблизно мінус 1 годину в 3-4 дня, вийде так:

  • 1-4 день = 15 годин.
  • 5-8 день = 14 годин.
  • 9-12 день = 13 годин.
  • 13-16 день = 12 годин.
  • 17-20 день = 11 годин.
  • 21-24 день = 10 годин.
  • 25-28 день = 8-9 годин.

Без різниці, ми можемо змістити сніданок трохи вперед або рушити вечерю трохи назад, це не принципово. Важлива тривалість.

Я поділюся з вами одним цікавим досвідом на цей рахунок, щоб ви зрозуміли, що це вкрай робоча схема.

До речі, цією схемою користується Дуейн «Скеля» Джонсон) Ну це так, відступ.

Суть досвіду полягала в наступному: протягом 6 місяців вчені тестували різні режими харчування мишей.

Перша змінна: ОБМЕЖЕНЕ харчування (9 годин) / НЕ ОБМЕЖЕНЕ харчування.

  • A – Харчування не обмежена нічим (їмо в будь-який час без обмежень, коли хочемо).
  • Т – Обмежене харчування (маємо доступ до їжі тільки 8-9 годин на добу).

Друга змінна: ЖИРНА їжа / НОРМАЛЬНА їжа.

  • F – Жирна їжа.
  • N – Нормальна їжа.

Шляхом нескладних математичних підрахунків отримуємо 8 груп мишей, яких вчені годували відповідно до їх раціоном протягом 6 місяців.

  • FAA – шість місяців НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до жирної (F) їжі.
  • FTT – шість місяців ОБМЕЖЕНИЙ доступ (8-9 годин) до жирної (F) їжі
  • FTA – три місяці ОБМЕЖЕНИЙ доступ до жирної їжі (F), потім три місяці НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до жирної їжі.
  • FAT – три місяці НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до жирної їжі (F), потім три місяці ОБМЕЖЕНИЙ доступ до жирної їжі
  • NAA – шість місяців НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної (N) їжі.
  • NTT – шість місяців ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної їжі
  • NTA – три місяці ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної їжі, потім три місяці НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної їжі.
  • NAT – Три місяці НЕ ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної їжі, потім три місяці ОБМЕЖЕНИЙ доступ до нормальної їжі.

Отримали досить цікаві дані і відмінності в композиції тіла:

Висновок 1: Сама по собі дієта не важлива (жирна або нормальна їжа), якщо обмежувати прийом їжі 8-9 годинами, то миші худнуть (FTT, NAA, NTT, NTA, NAT)

Висновок 2: Не має значення в якій послідовності є обмеження в споживанні жирної їжі або нормальної їжі (FTA/ FAT або NTT/NTA/ NAT), якщо був проміжок, при якому миша обмежували, то при даній дієті миша худла.

Висновок 3: випливає з попереднього висновку. Не має значення в якій послідовності ви обмежуєте себе у часі харчування (FTA/ FAT або NTT/NTA/ NAT). За підсумком виходить усереднене, практично рівний результат.

Висновок 4: Миші, які харчувалися ОБМЕЖЕНО нормальною їжею показали кращі результати на суху м'язову масу.

Також є докази, що подібна схема живлення збільшує витривалість, тому ви не тільки не втратите в спортивних досягненнях, але і зможете трохи натиснути.

Обчислення своєї точки відліку

Ми дісталися до наступної звички.

Нам потрібно обчислити свою точку відліку.

Точка відліку – це кількість їжі, яку необхідно на добу, щоб тіло не худело і не набирав вагу.

Дуже умовно ми можемо обчислити точку відліку скориставшись калькулятором калорій на будь-якому сайті, ввівши в необхідні поля свої дані.

Але результат вийде дуже приблизний.

Насправді його нам буде більш, ніж достатньо, тому що далі ми будемо з вами коригувати свій прогрес за рахунок щотижневих зважувань і коригувань раціону.

Наступний спосіб, яким, власне, я користуюся для себе – це МНОЖЕННЯ СВОГО ПОТОЧНОГО ВАГИ НА 30.

Наприклад, я важу 90 кг, тобто я множу 90 кг на 30. Отримую: 2700 Ккал на добу. Це моя точка відліку.

Далі, я знижую цю цифру на 300-400 ккал в добу, складаю собі раціон і починаю худнути.

Скорочення кількості їжі на добу

Це така звичка, загалом-то, на ній будуються 99% всіх відомих дієт.

Тобто ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙНОСТІ.

Ми вирахували точку відліку, тепер ми можемо знижувати калорійність, щоб продовжувати худнути ефективніше.

У мене написано безліч статей на цю тему, можете прочитати ось ці по порядку:

  • Як швидко схуднути.
  • Як схуднути до літа.
  • Як просушитись, щоб все навколо офігіли.

Подальший алгоритм дій буде досить зрозумілим і простим. Ознайомтеся з цими статтями, впевнений, ви зрозумієте в чому справа. Якщо ні, то обов'язково запитуйте в коментарях.

Збільшення тренувального термогенезу (витрата енергії за рахунок тренувань)

Наступного звичкою буде включення в наш режим тренувань в залі і кардіо тренувань.

Поклавши руку на серце, ви можете цю звичку підключати паралельно всім іншим, навіть починаючи тренуватися зовсім потроху.

Для більшості побачений прогрес від тренувань буде додатковою мотивацією до дії й сам новий режим харчування буде в кайф.

З приводу тренувань прочитайте ось ці мої статті:

  • Як накачатися ектоморфу.
  • Як накачати м'язи в домашніх умовах.
  • Як накачатися эндоморфу (жирного).
  • Програма тренувань для дівчат.

Якщо зовсім лінь у всьому розбиратися, то можете завантажити мій «Алгоритм вибору індивідуальної програми тренувань», який абсолютно безкоштовний:

З приводу тренувань на моєму блозі написані десятки статей, обов'язково почитайте, а якщо ви потрапили на мій блог, то я спеціально написав для вас сторінку «Новачку».

Як схуднути без дієт: додаткові рекомендації

Деякі додаткові рекомендації, які допоможуть прискорити прогрес.

Обов'язково снідайте

у квітні 2019 року в журналі Journal of the American College of Cardiology з'явилося дослідження, аналізуюче повсякденні звички 6,5 тисяч американців віком 40-75 років і порівняли їх з причинами смертності.

Виявилося, що люди, які не звикли снідати, на 87% (!) частіше вмирали від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їв з ранку кожен день. При цьому вірогідність смерті від інсульту виявилася більш ніж в три рази вище.

Цифри переконливі.

Звичайно, передбачається, що відмова від ранкового прийому їжі може викликати переїдання протягом дня, що веде до збільшення ваги, — і, як відомо, підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Тобто, за словами вчених, регулярний сніданок може налаштувати апетит протягом дня і стабілізувати рівень цукру в крові.

Багато людей, до речі, не завжди пропускають сніданок з-за того, що не люблять їсти вранці.

У багатьох відсутність апетиту викликано недосипом, т. к. вони рано встають на роботу або навчання.

Деякі ж таким чином намагаються спалювати жир.

А хтось так наїдається на ніч, до ранку все ще немає апетиту. Це, до речі, є певним порочним колом, коли сильний апетит нападає ближче до ночі.

Загалом, сніданок не сам по собі, а статистично є певним маркером здорової дієти.

А ось посилання на дослідження:

  • ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24847666/
  • ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24898236/

Пийте потрібну кількість води

Обов'язково розрахуйте, скільки ви п'єте чистої води на добу.

Необхідно випивати близько 30-35 мл на 1 кг ваги тіла, тобто якщо ви важите 100 кг, то потрібно пити 3-3,5 л води в добу.

Вода бере участь у всіх обмінних процесах нашого організму, в тому числі, які беруть участь у жироспалюванні, тому звертайте на це увагу.

Як схуднути без дієт в домашніх умовах

Друзі, давайте я підведу підсумки з приводу сьогоднішньої інформації про схудненні без дієт:

  • Схуднути без дієт можна, але все одно доведеться виконувати незвичні дії.
  • Найбільш раціональним способом є формування корисних звичок поступово.
  • Корисні звички, які потрібно сформувати: їмо «правильну» їжу, потім скорочуємо час прийому їжі протягом дня, потім обчислюємо точку відліку, потім знижуємо кількість їжі на добу, потім додаємо тренування.
  • Снідаємо, т. к. це дає нам переваги з точки зору жиросжигания.
  • П'ємо 30-35 мл води щодня на 1 кг ваги тіла.

Думаю, ви зрозуміли, що схуднути без дієт можна хоч в домашніх умовах, хоч в залі, тому що по більшій частині все залежить від наших сформованих звичок харчування (ну і надалі, зрозуміло, тренувань).

Не треба боятися починати щось нове, т. к. краще сто разів помилитися, але отримати безцінний досвід, ніж все життя так і боятися зробити перший крок.

Ось одне з моїх актуальних фото з моєї формою (до речі, результат отримано завдяки інформації вище):

Читай також: