Як схуднути без спорту в домашніх умовах

Кожна людина, яка рано чи пізно замислюється про схуднення задається питанням, а чи треба буде катувати себе на тренуваннях або як можна обійтися без них? У мене для вас є свіжа і крута інформація на цей рахунок, яка дасть вам достатньо мотивації, щоб почати рухатися в цьому напрямку навіть без спорту.

Привіт, друзі! Як схуднути без спорту в домашніх умовах швидко і ефективно? Це питання, яке не дає спокою багатьом людям, т. к. кардинально поміняти свій спосіб життя у всіх сферах разом катастрофічно важко. У цій крутий статті я розповім вам про те, як схуднути при мінімумі фізичної активності або її відсутності.

Зовсім недавно я писав статтю про те, як схуднути без дієт.

Там я розповів вам про те, як схуднути при мінімальній зміні в раціоні харчування та фізичної активності.

Тому, я вважав логічним, що тепер треба написати статтю про те, як схуднути, не застосовуючи фізичні навантаження різного характеру.

Як схуднути без спорту

Щоб розуміти, як схуднути без фізичного навантаження потрібно згадати основне правило БУДЬ-якої ДІЄТИ і схуднення в цілому: нам потрібно створити ДЕФІЦИТ ЕНЕРГІЇ в організмі.

Ми ще згадаємо трохи нижче про дефіцит кілокалорій (енергії), але спочатку, давайте розберемося, з чого складається наш метаболізм.

З чого складається наш метаболізм

Наш метаболізм або, як прийнято називати (може бути комусь буде зручніше), обмін речовин складається з ЧОТИРЬОХ основних компонентів:

  1. Базальний метаболізм.
  2. Нетренировочный термогенез.
  3. Тренувальний термогенез.
  4. Термічний ефект їжі.

Зараз я коротко перерахую, який компонент на що впливає і що з практичної точки зору для схуднення нам дає.

  • Базальний метаболізм. Всі обмінні процеси та рухи нашого тіла в тій чи іншій мірі відносяться до цього компоненту нашого обміну речовин. Рухаєте ви очима, коли читаєте ці рядки, переварюєте їжу в шлунку, просто думаєте, все це відноситься до базального метаболізму. Частка від загального споживання енергії за добу складає в районі 60-70%! Уявіть тільки! 60-70% всієї енергії тіла на добу, витрачає НАШЕ ТІЛО незалежно НІ ВІД ЧОГО, просто для підтримки життєдіяльності.
  • Нетренировочный термогенез. Це абсолютно будь-яка наша активність протягом дня, яка не відноситься до тренувань (спеціальної витрати енергії). Ваша ходьба під час робочого дня, піднімання рук, щоб взятися за перекладину в автобусі або метро, піднесення ложки до рота під час обіду та інші рухи, що не стосуються тренувань, все це відноситься до цієї складової. Досягати рівень нетренировочного термогенеза може до 20-30% від загальних витрат енергії протягом дня.
  • Тренувальний термогенез. Це, як раз те, що ми збираємося з вами виключити в рамках даної статті, оскільки цей пункт відноситься до нашої ТРЕНУВАЛЬНОЇ АКТИВНОСТІ, причому будь-який: біг, фітнес, кроссфіт, теніс, бокс, усе це і всі інші види фізичного навантаження будуть знаходитися тут. Тренувальна фізична активність буде спалювати до 10-15% енергії протягом дня.
  • Термічний ефект їжі. Загалом-то, це пункт, яким можна було б знехтувати, але я все ж вам про нього розповім, т. к. він теж спалює частину кілокалорій, причому без нашої участі. Справа в тому, що коли в наш організм потрапляє будь-яка їжа, вона володіє так званим ТЕРМІЧНИМ ЕФЕКТОМ, т. к. це кількість енергії, яку наш організм витрачає на переварювання цієї самої їжі. Наприклад, ми з'їли шматок лосося, частина енергії отриманої з цього шматка риби буде витрачено на перетравлювання цієї ж самої риби. Розумієте? Коротше, термічний ефект може становити приблизно 5-10% від кожного продукту, з'їденого нами за день. Причому білок володіє набагато більшим термічним ефектом, ніж ті ж вуглеводи.

Ну да ладно, з цим, думаю, розібралися. Якщо вам хочеться почитати докладніше про ці компоненти нашого метаболізму, то я писав класну статтю, яка називається: «Чому я не худну?».

В статті вище йдеться навіть про те, чому людина може не худнути навіть при дефіциті кілокалорій. Почитайте, дуже цікаво.

Отже, повернемося до статті.

У нас є чотири компоненти нашого обміну речовин.

Як ми розуміємо, ми виключаємо ТРЕНУВАЛЬНИЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т. до. ми з тих чи інших причин не можемо не хочемо тренуватися.

У нас залишається три складових: базальний метаболізм, нетренировочный термогенез, термічний ефект їжі.

Це ті види витрат енергії нашого тіла, які ми повинні з вами збільшити, щоб тіло почало набагато ефективніше позбавлятися від зайвого жиру.

Дефіцит енергії

Як я і обіцяв, повертаємося до ДЕФІЦИТУ кілокалорій.

Дефіцит енергії можна створити різними способами, але основними з них є:

  1. Зменшення кількості СПОЖИВАНОЇ енергії (їжі).
  2. Збільшення ВИТРАТИ енергії.

Нашою основною зброєю в боротьбі із зайвою вагою без фізичного навантаження буде зменшення кількості споживаної енергії.

Іншими словами, нам потрібно буде певними способами скоротити кількість СПОЖИВАНОЇ ЇЖІ протягом дня.

За рахунок цього ми створимо дефіцит, а значить, безсумнівно, будемо худнути.

З другої сторони ми з вами будемо намагатися підтримувати обмін речовин на високій швидкості, що дасть додатковий витрата енергії, будемо збільшувати активність під час повсякденної активності, а також, намагатися їсти більше білка (великий термічний ефект їжі) і скорочувати споживання вуглеводів у харчуванні, особливо простих (солодке, борошняне і т. д.).

Також, я дам вам кілька додаткових способів і простих правил, які допоможуть худнути ефективніше.

Як схуднути без спорту: покрокове керівництво

Нижче я дам вам безліч порад про те, як вам діяти, якщо ви хочете почати худнути без спорту, але поки не знаєте як, а також посилання на багато супутні статті по цій темі на моєму блозі.

Ось алгоритм, якого я раджу дотримуватися:

  1. Здайте аналізи.
  2. Коригування харчування.
  3. Коригування режиму пиття.
  4. Регулювання режиму відпочинку і сну.
  5. Зниження стресів.
  6. Збільшення рівня нетренировочного термогенеза.
  7. Відвідування сауни або лазні.
  8. Додавання прискорювачів жиросжигания.

Як зазвичай давайте почнемо по порядку. Постараюся бути коротким і лаконічним, щоб не розмазувати інформацію, але не обіцяю, т. к. ви мене знаєте)) Люблю я поговорити на абстрактні теми і заглибитися в самі нетрі.

1. Здайте аналізи

Вся життєдіяльність нашого організму будується на взаємодії білкових тіл, до яких, до речі, належать і наші гормони.

До речі, у мене є класна стаття на блозі про основні функції білків. Почитайте.

На наші результати в схудненні гормони та інші складові, наприклад, нашої крові (гематокрит, еритроцити, лейкоцити, тромбоцити і т. д.) здатні впливати найсильнішим чином.

Дуже важливо розуміти перед початком вашого схуднення або набору маси в якому стані знаходиться зараз ваша гормональна система, адже іноді, навіть при правильно побудованих плані харчування, добавок, тренувань, це може не працювати, оскільки деякі показники крові і гормонів у вас не в нормі (не в референтних значеннях).

Приміром, якщо у вас занижені показники гормонів щитовидної залози: Т3 (трийодтиронін), Т4 (тироксин), тиреотропний гормон, знижений загальний тестостерон, а показники естрадіолу і кортизолу завищені, то практично будь-який дефіцит кілокалорій буде слабо працювати і ні до чого хорошого це не призведе.

Список аналізів, які я вважаю здати в першу чергу:

  • ОАК – Загальний аналіз крові – Complete Blood Count, CBC
  • ТТГ – Тиреотропний гормон – Thyroid Stimulating Hormone, TSH
  • Т4 вільний Тироксин вільний – Free Thyroxine, FT4
  • Т3 вільний – Трийодтиронін вільний – Free Triiodthyronine, FT3
  • Глікований гемоглобін – Fast Hemoglobins, GHB
  • Пролактин – Prolactin, PRL
  • Загальний тестостерон – Testosterone
  • Естрадіол – E2, Estradiol
  • ЛПНЩ – Ліпопротеїни низької щільності, Cholesterol LDL
  • ЛПВЩ – Ліпопротеїни високої щільності (HDL Cholesterol
  • Холестерин загальний – Cholesterol total
  • Кортизол – Cortisol

Вже з цих аналізів буде зрозуміло, що потрібно робити далі.

Я, як правило, своїм клієнтам даю більш розширений список аналізів, щоб можна ще більш точно скорегувати їх шлях досягнення гарного тіла.

Але для початку, вам буде досить і цього списку.

Починати худнути або набирати масу без здачі основних аналізів – це теж саме, що намагатися потрапити по мішені, крізь густі кущі. Начебто і напрямок, куди стріляти зрозуміло, але потрапите? Велике питання.

2. Коригування харчування

Це те, що потрібно зробити обов'язково, якщо ви хочете схуднути, не вдаючись до фізичних навантажень.

Я б сказав, що в нашому випадку цей пункт є НАЙБІЛЬШ ВАЖЛИВИМ і дасть нам 80% результату.

Про те, як потрібно коригувати харчування я написав безліч статей на блозі, тому, говорити про це в тисячу і один раз, роздуваючи обсяг статті до неймовірних розмірів немає ніякого бажання.

Але не хвилюйтеся, зараз я дам вам всі необхідні посилання на основні статті, вивчивши які ви чітко зрозумієте, що потрібно робити.

Першу статтю, яку вам потрібно буде прочитати, це стаття про те, як швидко схуднути. У ній є важлива інформація, про точку відліку вашого організму і основні принципи схуднення.

Наступною, прочитайте обов'язково статтю про те, чому вага зупинився при схудненні. У цій статті я розглянув дві основні причини зупинки жіросжіганія на дієті.

Якщо ви готові обмежувати себе більш кардинально, але більш ефективно, то обов'язково зверніть увагу на дві наступних дієти: БУЧ дієта і КЕТО дієта. Це вже досить жорсткі заходи для схуднення, але дуже ефективні. Я і моя сестричка довгий час худнули саме з допомогою цих дієт.

От до речі, результат моєї сестрички:

До речі, вище я давав посилання на статтю про те, як схуднути без дієт, так от в ній є дуже цінна інформація про те, як худнути з мінімальними обмеженнями в харчуванні. Впевнений, що ви почерпнете звідти багато корисного і цікавого.

Ну, а якщо ви хочете розібратися у вашому харчуванні більш детально, то у мене є два класних курсу на цей рахунок. Вони платні, але інформація в них окупає кожен вкладений рубль.

Я вклав у них колосальну кількість сил, у них мої результати і результати сотень моїх клієнтів, а також останні наукові дані, що можете прочитати статті про дані курси на моєму блозі:

  1. Курс «Екстремальне жиросжигание».
  2. Курс «Раціональне жиросжигание».

Якщо будуть якісь складнощі з оплатою або будь-які інші питання, то обов'язково пишіть в коментарях.

3. Коригування режиму пиття

Дуже важливий пункт.

Збільшення кількості випитої води дозволить вам поліпшити всі обмінні процеси в організмі, а також, більш стрімко худнути.

Кількість води повинно бути: 30-35 мл на 1 кг ваги вашого тіла.

Наприклад, якщо ви важите 100 кг, то вам потрібно випивати 3-3,5 л води в добу.

Плюс до всього, це дозволить поліпшити роботу нирок і всієї системи виділення.

У мене є докладна стаття про воду. Обов'язково прочитайте!

4. Регулювання режиму відпочинку і сну

Висипатися дуже важливо, навіть якщо ви не навантажуєте свій організм тренуваннями і іншою фізичною активністю.

Під час сну наш організм перезаряджається, наша гормональна система відновлюється, як і відновлюються інші системи (енергетична, центрально-нервова і т. д.).

Якщо ви будете щодня не висипатися, то недовосстановление буде з часом накопичуватися, поки ваш організм не дасть збій.

Або ослабне імунітет, що дозволить багатьом хворобам пристати до вас, особливо в холодний період, або ваша енергетика буде на нулі і не буде мотивації продовжувати худнути.

Я кажу це вам на повному серйозі, т. к. сам зараз сиджу в офигительном енергетичному підйомі. Я регулярно тренуюся, правильно харчуюся і намагаюся спати не менше 7-8 годин на добу, тому я готовий друкувати статті просто тоннами.

Хоча, зовсім недавно у мене було вкрай пригнічений стан, ще взимку. Я реально не міг випустити навіть 1 статтю в місяць, для мене це здавалося дуже складним, я робив все, крім цього.

Так, я писав платні курси, програми тренувань і листи в розсилку, але не міг зібратися і почати регулярно писати статті.

У той період я не висипався, проводив на роботі по 12-14 годин щодня, тренувався абияк всього 2 рази в тиждень і погано стежив за харчуванням... Минулої зими (і позаминулого теж) я набрав зайву вагу, вперше за багато років...

Мене це дуже сильно коробило, але з часом я зміг вибратися і зараз все відмінно) Тому, ваше перевтома вам спасибі не скаже, а життя стане краще, якщо ви будете висипатися. Повірте мені.

Як-небудь, у наступних статтях покажу вам результат, як я погладшав, а потім скинув вагу. Давно не викладав результатів до і після.

5. Зниження стресів

Теж відноситься і до попереднього пункту про сон і відновлення.

Під час стресів (наприклад, на роботі) виділяється дуже багато гормонів, часто шкодять нашому поступу в тренажерному залі і взагалі, як зараз у нашому випадку, при схудненні.

Наприклад, кортизолу (гормон стресу) сприяє затримці рідини в організмі, а також руйнування білкових структур (м'язів, нервових клітин тощо).

Я розумію вас, як людина, що працює на вкрай нервової роботі (якщо хто забув, я працюю на заводі по виробництву атомного обладнання начальником дільниці, де керую 85 людьми, за яких щодня несу відповідальність), дуже складно почати тримати себе в руках...

Я і сам дуже запальний, мене вивести з себе дуже просто.

Але навіть я почав уважніше ставитися до стресів.

Кому стане краще, якщо мене рано вистачить серцевий напад або я стану схожим на нервового дохляка з дергающимся оком, з синцями під очима? Нікому. Ось і я думаю, що стреси на роботі того не варті.

Додатково, можете купити собі пачку гліцину, пийте по 3-4 рази в день по 1 таблетці, розсмоктуючи їх під язиком.

Я помітив, що допомагає та дає ментальну концентрацію.

6. Збільшення рівня нетренировочного термогенеза

Якщо ми з вами прибрали фізичну активність, то це ж не говорить про те, що ми не можемо збільшити витрату енергії за рахунок інших речей?

Щодня ми у повсякденній діяльності здійснюємо безліч рухів, наприклад, ходимо на роботі (я по цеху намотую більше 12-15 тисяч кроків на день), піднімаємося додому, йдемо в магазин.

Так от, ми можемо збільшити фізичну активність під час повсякденних справ.

Як? Дуже просто.

Дивіться.

Намагайтеся ходити більше пішки, якщо є можливість проїхатися, але можна пройтися, то ЙДІТЬ, наприклад, по сходах замість ліфта, до магазину або після роботи, влітку їздите на роботу на велосипеді.

Таких способів можна знайти дуже багато! Навіть на роботі можна часто знайти такі можливості. Наприклад, тупо замінити їзду на ліфті на сходи.

Це вже дозволить вам спалити в день 100-200 зайвий кілокалорій. Пройтися додому пішки дозволить вам ще спалити 200-300 ккал. Таким чином можна істотно збільшити витрату енергії.

7. Відвідування сауни або лазні

Відмінний спосіб вигнати зайву воду з організму, відпочити після робочого дня або спростити проходження гормонів по кровотоку.

Регулярне відвідування сауни також буде сприяти кращому витраті кілокалорій, т. к. наше тіло витрачає енергію на підтримку постійної температури тіла.

У сауні, як правило, досить висока температура, а організм, щоб врівноважити температуру і охолодити тіло виділяє піт. Тим самим це прискорює базальний метаболізм і витрата за рахунок нетренировочного термогенеза.

8. Додавання прискорювачів жіросжіганія

Є багато добавки, які здатні дати хороші результати для схуднення.

Багато з добавок я не бачу сенсу застосовувати без тренувань, але є деякі, які дозволять трохи прискорити наше жиросжигание і обмін речовин.

Раджу звернути увагу на йохімбіну гідрохлорид. В статті є посилання на той йохімбін, яким користуюся я сам, мені дуже подобається.

Ще одна добавка, яка безперечно дає результат, це кофеїн. Реально крута добавка, яка легальна, яку ми звикли вживати не замислюючись.

Інші добавки не бачу сенсу вживати, тому що ефект від них буде або дуже слабкий, або без тренувань його не буде, тому зверніть увагу на дві.

Як схуднути без спорту в домашніх умовах

Як бачите, я ніде в статті не згадав, що вам потрібно відвідування тренажерного залу, оскільки, дійсно, почати худнути, можна і просто приділяючи увагу тим речам, про які ми говорили вище.

Тому, можу сміливо сказати, що схуднути без спорту в домашніх умовах можна без особливих проблем.

Навіть тренуватися можна почати будинку, якщо вам все-таки захочеться (про це ми ще з вами поговоримо). До речі, у мене як завжди є для вас стаття про те, як накачати м'язи в домашніх умовах.

Як швидко з'являться результати від схуднення без спорту

Я не буду зараз обіцяти вам колосальні результати, т. к. треба розуміти, що якщо ви виключаєте фізичну активність зі свого життя, то ваші м'язи будуть виглядати м'яким і в'ялими, навіть при мінімумі жиру.

Це буде і від цього складно куди подітися, поки ви не підключите навіть мінімальні тренування до свого режиму дня.

У середньому, подібного роду схуднення дозволяє втрачати в районі 1 кг в тиждень, при щоденному дефіциту в 500 ккал від вашої точки відліку.

Спочатку це буде в основному втрата води і глікогену, потім жиру, а вже потім жиру і м'язів упереміш.

Якщо ви порахуєте, то можете розраховувати приблизно на 4 кг втрати ваги в місяць, не більше. У кого-то, звичайно, прогрес буде йти швидше, якщо ви підліток 20-25 років і не сильно заплив жиром, але в основному, цифри такі, як я написав вище.

Поступове додавання фізичного навантаження

З часом, я все ж вам настійно рекомендую задуматися про те, щоб додати фізичну активність до вашого способу життя.

Це дозволить сформувати у вас красиві м'язи і рельєфне тіло, зробить вам міцний м'язовий корсет для підтримки хребта та захисту внутрішніх органів, а також дозволить ПРИСКОРИТИ процес жиросжигания.

У багатьох дослідженнях підтверджується той факт, що можна домогтися набагато більш значної втрати ваги за рахунок комбінування обмеження калорійності харчування і тренувань (силових і кардіо), ніж лише за рахунок дієти.

Ось посилання на одне з найбільш значущих досліджень: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

Ось дослідження, яке говорить про те, що управляти вагою спортсменам і активним людям простіше, ніж людям не займаються спортом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/

Навіть є круте дослідження про те, що спорт є ключем до психічному здоров'ю: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349619/

Друзі, всі дослідження, які я вивчив на дану тему, а їх за моє життя були сотні, говорили про те, що худнути, дотримуючись режим харчування і тренувань набагато ефективніше, ніж окремо, стежачи лише за харчуванням.

Подумайте над цим...

Подумайте і, якщо захочете почати тренуватися, ось вам посилання на статті для хлопців і дівчат:

  • Як накачатися ектоморфу (дрыщу).
  • Як накачатися эндоморфу (жирного).
  • Найкраща програма тренувань для дівчат.

Як схуднути без спорту. Висновки

Стаття вийшла дуже об'ємною, тому давайте зроблю деякі висновки:

  • Основним інструментом для схуднення без спорту є створення ДЕФІЦИТУ кілокалорій за рахунок дієти.
  • Можна збільшити витрату енергії за рахунок повсякденних справ.

Ось вам алгоритм, якого потрібно дотримуватися при схудненні без дієт:

  1. Аналізи (список вище).
  2. Харчування (зменшуємо калорійність і час прийому їжі).
  3. Вода (30-35 мл на 1 кг ваги тіла).
  4. Сон (спимо 7-8 годин на добу).
  5. Зниження стресів (не нервуємо і уникаємо конфліктів).
  6. Збільшуємо повсякденну активність (сходи, ходьба).
  7. Сауна (потіємо, втрачаємо воду, тіло витрачає енергію на охолодження).
  8. Добавки (кофеїн, йохімбін).

Ось, власне, і все.

Сподіваюся, ця стаття для вас виявилася корисною. Я постарався не заглиблюватися в нетрі, але вийшло, якщо чесно не скрізь) Тому буду радий вашим коментарям та враженням від статті.

Основний висновок такий, схуднути без спорту можна, але набагато ефективніше буде комбінувати спорт і дієти.

Читай також: