Як швидко накачати попу в домашніх умовах з нуля

Сідничні м'язи - є самої жаданої частиною тіла дівчат! Більшість дівчат намагаються накачати собі красиві сідниці, щоб зачаровувати чоловіків, менша кількість дівчат хоче красиві сідниці для більшої впевненості в собі і, щоб "платьишко красиво сиділо", хтось хоче заробляти в Instagram, викладаючи красиві фотографії. Цілі у всіх різні, але об'єднує всіх цих дівчат одне - бажання ШВИДКО і ЕФЕКТИВНО накачати попу. Про це я вам сьогодні і розповім.

Привіт, друзі! Сьогодні ми поговоримо з вами, як швидко накачати попу в домашніх умовах. Тема дуже цікава переважно дівчатам (а то кажуть, що я мало пишу про жіночих тренуваннях). Загалом, у статті я розглянув всі основні правила, вправи та тренувальні комплекси, щоб ви змогли накачати красиві сідниці.

Почитавши безліч джерел по цій темі, я жахнувся, який же маячню пишуть і розповідають у всесвітній павутині...

Є й здорові думки, але все, як правило дуже розрізнено та безсистемно.

В подібного роду питаннях ДУЖЕ ВАЖЛИВО, щоб люди розуміли ВСЮ СИСТЕМУ, як домогтися бажаного.

Ну ти поробиш махи ногами або поприседаешь, але забувши про харчуванні – не чекай відмінного результату. І навпаки.

Ти можеш ідеально харчуватися, пити вітаміни і мікроелементи, але робити тільки кардіо (бігати, наприклад). Теж, красивих сідниць не буде, тому що їм потрібна навантаження суворої спрямованості.

У цій статті, я даю вам цілу систему, як накачати собі красиву попу.

Підтягнуте красиве тіло – це не тільки запорука успіху у протилежної статі, але і самовпевненість, і відмінне самопочуття. Будь-яка дівчина мріє похвалитися подкачанной пружною попою.

Але сидячи на дивані навряд чи можна мати шикарними сідницями, для цього необхідний:

  1. Подумати (на жаль, цим займаються дуже мало перед походом до зали).
  2. Скласти собі грамотну програму тренувань (потрібно використовувати ефективні вправи, які підходять до антропометрії вашого тіла).
  3. Скорегувати раціон харчування (целюліт і надлишок жиру виглядає негарно навіть на подкачанной дупі).

Займатися, звичайно, НАБАГАТО краще в тренажерному залі, де є де розвернутися в плані потрібного інвентарю. Якщо такої можливості немає, цілком можна працювати вдома, просто прикупивши собі потрібні «іграшки».

Про те, як швидко накачати попу будинку, ми з вами сьогодні і поговоримо.

Давайте почнемо з анатомії сідничних м'язів.

Анатомія сідничних м'язів

У статті про те, як швидко накачати сідниці ми з вами вже розглядали їх анатомію.

Тут я коротко ще раз про неї розповім.

Нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати її максимально швидко і ефективно.

М'язи сідниць – відносяться до м'язів задньої поверхні стегна і беруть участь у розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону.

Сама здоровенна м'яз сідниць – це ВЕЛИКА СІДНИЧНИЙ М'ЯЗ. Вона займає майже весь масив сідничних.

Саме від її форми залежить основний зовнішній вигляд сідниць.

Функції великого сідничного м'яза:

  • Розпрямляти тулуб.
  • Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ + МАЛА сідничні м'язи знаходяться в верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИЙ сідничної м'язом.

Функції середнього і малого сідничних м'язів:

  • Відводити ногу В СТОРОНУ.

Ось і вся анатомія. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах.

Як швидко накачати попу в домашніх умовах. Основні правила

М'язи сідниць задіяні практично у всіх рухах, тому щоб включити їх в роботу, необхідні спеціальні вправи і постійно прогресуюча навантаження.

Так, сідниці – це теж м'язи (хоч і набагато красивіше, ніж інші)), тому для сідничних м'язів діють ті ж правила зростання, що і для інших м'язів.

Основними правилами для формування всіх, в тому числі і сідничних м'язів є:

  • Прогресія навантаження;
  • Правильне харчування і сон;
  • Вміння відчувати ЦІЛЬОВУ м'яз, т. е. навантаження повинна попадати в ціль, а не розмазуватися по м'язам синергистам.

Трохи про прогресії навантаження

Чому трохи?

Тому що я про це говорив вже тисячу разів, але, для тих, хто перший раз читає рядки мого блогу, повторю ще раз.

Спочатку давайте розповім про м'язи синергісти.

М'язи синергісти – це м'язи, що виконують односпрямовану роботу (однакову скоротливу функцію) в різних вправах, тобто, іншими словами, ДОПОМАГАЮТЬ один одному.

Прогресія навантаження – це поступове збільшення тренувального ваги, без чого м'язи не будуть рости.

Якщо м'язи справляються з поточної навантаженням, то організм в цілях економії енергії НЕ БУДЕ ЇХ ЗБІЛЬШУВАТИ, т. к. вони дуже ненажерливі в плані калорій.

Для отримання результату необхідно контролювати процес навантаження. Відмінним помічником у цьому буде тренувальний щоденник.

Це інструмент, який, при правильному його застосуванні, буде стимулювати вас прогресувати від тренування до тренування.

Використовувати щоденник потрібно наступним чином: перш ніж почати вправу, перевірити, скільки підходів і з якою вагою воно виконувалося в минулий раз, і додати навантаження. Що також необхідно внести в щоденник.

Детальніше почитайте в статті за посиланням вище.

Правильне РАЦІОНАЛЬНЕ харчування

У більшості людей з цим не просто біда, а огроменная харчова прірву.

Яких тільки маячні не почуєш по телевізору, так і, найцікавіше, В КНИГАХ (як так?!).

Мої улюблені:

  1. Не їсти після шести (класика ідіотизму!). Чому після шести? Може після семи? А може до пів восьмого можна їсти? Гаразд. Стаття не про це. Я просто стебусь. Маячня це все. Головне – це ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРІЙНІСТЬ РАЦІОНУ.
  2. Різні дієти (кефірна, Долиною, Бузової, кавунова, гречана і т. д.) не мають нічого спільного з грамотною побудовою добового плану споживання їжі. І найцікавіше, що творцям цих абсолютно ідіотських «планів харчування» не соромно пропагувати цей ненауковий, полудебильный підхід.
  3. Замінники їжі, типу «Енерджі Дієт» та іншої лабуди. Ці та інші лохотронщики набирають купу незміцнілих умів собі в постійні клієнти, втираючи їм якусь дичину з приводу абсолютної марності неймовірною користі їх товарів. А що? Навіть дуже живуча бізнес ідея. Люди завжди будуть хотіти досягти великих результатів обманним, простим шляхом. «Їж стільки і стільки гівна збалансованого харчування, і ти схуднеш на 15 кг вже через два тижні!». Ага. Удачі.

Я можу перераховувати дуже довго, друзі, ці нескінченні ненаукові бредні і маркетингові виверти, але давайте я краще дам вам декілька коротких порад щодо харчування, т. к. це НЕВІД'ЄМНА ЧАСТИНА формування не тільки красивих сідниць, але і будь-м'язової групи.

Отже, коротка схема для набору м'язової маси:

  • Сумарна кількість прийомів їжі на добу: 3-6
  • Снідаємо вуглеводами (рис, гречка, фрукти) + білки (яйця, курка, риба тощо).
  • 1,5-2 г білка на 1 кг ваги тіла.
  • 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла (це досить умовно, пізніше поясню чому).
  • 0,5-0,8 г жирів на 1 кг ваги тіла (теж дуже умовно).
  • Перед тренуванням: рідкий білок (протеїновий коктейль + вуглеводи).
  • Під час тренування: амінокислоти BCAA.
  • Після тренування: через півгодини – сироватковий протеїн, через годину – м'ясо + овочі.
  • Набір повинен відбуватися плавно, не більше 0,5-1 кг в тиждень, щоб не набрати зайвого жиру.
  • Аналізуємо свій прогрес за: ваг (важите більше), обсягів (заміряють свої плечі, груди, талію, стегна), відображенню в дзеркалі (якщо толстеете, то знижуєте калорійність на 100-150 ккал, якщо виглядаєте добре, а вага виріс, то залишаєте все як є).

Ви повинні розуміти, що це ОСНОВНІ поради по харчуванню, але вони дуже приблизні, оскільки якщо я опишу все детально, то стаття вийде про харчування і дуже великою, тому з харчування для набору я напишу окремий матеріал.

А тепер, схема для сушіння:

  • Сумарна кількість прийомів їжі на добу: 3-6
  • Для новачка кращою схемою для схуднення буде просто правильне харчування. Не потрібно на початковому етапі балуватися КЕТО дієтою або БУЧ дієтою.
  • Снідаємо вуглеводами (рис, гречка, фрукти) + білки (яйця, курка, риба тощо).
  • 1,5-2 г білка на 1 кг ваги тіла.
  • 3-4 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла (це досить умовно, пізніше поясню чому).
  • 0,5-0,8 г жирів на 1 кг ваги тіла (теж дуже умовно).
  • Перед тренуванням: рідкий білок (сироватковий протеїн + кава).
  • Під час тренування: амінокислоти ВСАА.
  • Після тренування: через годину – м'ясо + овочі.
  • Схуднення має бути ПЛАВНИМ (0,5-1 кг в тиждень), щоб організм не забарився обмін речовин і не почав спалювати велику кількість м'язів.
  • Аналізуємо свій прогрес за: ваг (важите менше), обсягів (заміряють свої плечі, груди, талію, стегна), відображенню в дзеркалі (якщо толстеете, то знижуєте калорійність на 100-150 ккал).

Якщо у вас є надлишкова вага або целюліт, то краще почати з раціону харчування для схуднення.

Тобто берете, визначаєте свою точку відліку, потім знижуєте калорійність раціону на 100-150 ккал і через тиждень аналізуєте свій прогрес.

Якщо схудли на 0,5-1, максимум 2 кг, то все добре, залишаємо все, як є, якщо схудли на 2,5-5 кг, то ви сильно зрізали калорійність, скоро організм почне уповільнювати обмін речовин. Додайте калорій.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то це один з небагатьох періодів, коли організм здатний спалювати жир і НАБИРАТИ М'ЯЗОВУ МАСУ одночасно!

Це так званий «virgin gain» – дієвий зростання.

Попадання навантаження в ціль

Немає навантаження – немає росту м'язової маси.

Але одного тільки збільшення навантаження недостатньо, потрібно щоб вона була спрямована на цільову м'яз.

Тому варто навчитися відчувати м'язи, яких хочеться накачати.

Цьому сприяє правильне виконання техніки і м'язове почуття.

Ви повинні думати про те, як працює ваша м'яз в КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ.

Тіло завжди буде хотіти неправильно виконати вправу, щоб навантаження розмазалася по м'язам-синергистам.

Таким чином тіло рятує себе від м'язової адаптації, тобто зростання.

«Навіщо збільшувати м'яз, якщо я справляюся з поточної навантаженням» – так думає наше тіло.

Про те, як навчитися правильно відчувати свої м'язи під час роботи у мене є стаття за посиланням вище.

Основна складність при тренуванні сідниць будинку

Тренуючись вдома, перше, з чим стикається людина, це питання – як збільшувати навантаження.

Вже згадувалося, що для того, щоб м'язова маса зростала потрібно поступово збільшувати, як мінімум, кількість підходів і робочий вагу.

Людський організм дуже любить знаходитися в стані спокою («гомеостазу»).

Під час тренувань він відчуває стрес, до якого пристосовується спочатку за допомогою більш ефективної роботи всіх систем (ЦНС, енергетичної, ендокринної та ін), а вже в ОСТАННЮ ЧЕРГУ з допомогою зростання м'язів.

Тому для збільшення м'язової маси організму необхідно піддавати стресового стану, чому сприяє прогресія навантажень.

П'ять основних видів прогресії:

  1. Збільшення ваги на снаряді. На кожній новій тренуванні робочий вагу на тренувальному інвентарі (гантелях, штанзі, тренажерах) поступово збільшується.
  2. Додавання повторень в підході. Цей метод більше призначений для спортсменів, які займаються довгий час. Новачкам краще застосовувати перший варіант. Полягає в тому, що на кожній новій тренуванні збільшується кількість повторень в підході.
  3. Скорочення часу на відпочинок між підходами. В даному випадку скорочується відпочинок, а вага залишається колишнім.
  4. Більша кількість підходів. Допоможе у випадку, якщо не виходить додати робочий вагу або складно збільшити кількість повторень в підході.
  5. Збільшення кількості вправ в тренуванні. Додаємо ще вправу на групу м'язів.

Прогресія навантаження – це взагалі не проблема, якщо працювати в тренажерному залі з наявністю потрібного обладнання.

Але що робити, якщо відвідувати його немає можливості, а тренуватися доводиться будинку?

Замінити тренувальний інвентар можна підручними засобами.

Гантелі та гирі важливі з-за їх ваги. Заміною їм відмінно послужать невеликі пластикові пляшки, які заповнюються водою або піском. Додаючи або прибираючи вміст пляшки можна змінювати вагу.

Кустарний спосіб, але, що робити, коли треба збільшити вагу) Сам через це проходив, коли в армії тренувався з допомогою табуреток.

Ще можна користуватися звичайними цеглою. Щоб було зручніше тримати, їх можна розламати навпіл.

Книги теж підійдуть як заміна гантелей. Але варто враховувати, що тримати їх у руках не зовсім зручно, що може призвести до неякісного виконання техніки.

Коротше, тут я даю волю вашої фантазії)

Для випадів можна застосовувати стійкий стілець.

Жорсткий диван або табуретка теж непогано підійдуть.

При великому бажанні можливо змайструвати навіть штангу. Якщо вдома знайдеться залізна труба, нагадує гриф, можна працювати з нею.

Для збільшення ваги підійдуть наповнені пластикові пляшки, які примотуються до грифу ізоляційною стрічкою або скотчем.

Заміну тренувального обладнання можна знайти, було б бажання.

Але все ж краще придбати декілька розбірних гантелей, як це зробив я, і насолоджуватися тренуваннями.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Перед початком тренування, варто розім'ятися і налаштувати правильне дихання.

У мене є класна стаття про розминку перед тренуванням. Почитайте.

В кінці статті я дам вам конкретні тренувальні схеми для накачування ваших сідниць будинку, а поки, давайте поговоримо про вправи для красивих сідниць.

Глибокі присідання в стилі Сумо

Приседания – це основна і найкраща вправа для сідниць в домашніх умовах. Виконується трьома способами:

  1. Присідати можна з власною вагою, без додаткового обтяження (на самому початку);
  2. Присідати з застосуванням штанги;
  3. Присед з використанням гантелей.

Техніка виконання вправи:

  1. Беремося за гриф вузьким хватом (великі пальці трохи ширше плечей).
  2. Гриф кладемо НА СПИНУ, міліметрів на 80-120 нижче, ніж при звичайних присіданнях.
  3. Напружуємо і випрямляти спину, знімаємо штангу зі стійок. Увага: Під час виконання присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЮ ПОВЕРХНЕЮ!!! Жодних підйоми на шкарпетки бути не повинно!!!
  4. Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
  5. Ноги ставимо на 100-150 міліметрів ширше плечей. Шкарпетки дивляться назовні на 45 градусів (тобто образно наші ступні повинні утворювати прямий кут).
  6. Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
  7. Таз ведемо вниз І НАЗАД, одночасно згинаючи ноги в колінах (коліна не виїжджають за шкарпетки). Повинно складатися відчуття, ніби ми сідаємо на табуретку. Нахиляємо Корпус трохи вперед.
  8. Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
  9. Корпус в нижній точці нахилена приблизно на 45 градусів, спина ІДЕАЛЬНО РІВНА, таз відведена назад.
  10. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА УПИРАТИСЯ В П'ЯТКИ НІГ, а не в шкарпетки.
  11. ВІДЧУВАЄМО РОЗТЯГНЕННЯ та НАПРУЖЕННЯ НАШИХ СІДНИЧНИХ м'язів, починаємо рухатися вгору.
  12. Напружуємо наші сідниці, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе сідниці. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, інакше, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розповзеться» по спині, квадрицепсам та іншим м'язам.
  13. У верхній точці робимо ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ сідниць, щоб дати додаткову нугрузку.

Вправа навантажує м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідничні.

Болгарські випади і випади вперед

Болгарські випади – вправа для опрацювання сідничних м'язів, передньої і задньої поверхонь стегон з відмінним ефектом.

При виконанні вправи із застосуванням гантелей, тренуються додатково руки від статичного навантаження.

Для виконання знадобиться лава або інша невисока опора. У класичному варіанті використовуються гантелі, новачки можуть перші кілька разів робити без навантаження.

Новачкам найзручніше буде виконувати цю вправу в тренажері Сміта.

Техніка виконання вправи:

  1. Лаву поставте ззаду, щоб поставити на неї задню ногу (кладете на зовнішню частину стопи, грубо кажучи, ваша п'ята повинна дивитися вгору, а зовнішня частина стопи лежати на лавці). Це потрібно для того, щоб збільшити амплітуду руху і гарненько розтягнути сідничні м'язи.
  2. Одна нога лежить ззаду на лаві, а нога, яка розташовується спереду стоїть від грифа Сміта далі на 30-40 см.
  3. Кладете гриф Сміта трохи вище дельт (під трапецію). Руки на грифі розташовуються трохи ширше плечей.
  4. Знімаєте гриф з гачків (поворачиванием грифа по осі).
  5. Спина абсолютно рівна, дивимося вперед або вгору.
  6. Починаємо згинати передню ногу в коліні і опускаємося вниз до максимального напруження сідничного м'яза (коліно задньої ноги не стосується підлоги). Задня нога трохи зігнута в коліні.
  7. Відчуваєте розтягнення, печіння і замислюєтеся, як почуває себе ваша попа в кожній точці амплітуди.
  8. Тепер починаємо акуратно підніматися вгору, додатково скорочуючи наші сідниці в нижній та верхній точках (точках максимальної напруги).
  9. Це був один повтор. Виконайте 8-15 повторень на кожну ногу. Виконали спочатку 8-15 повторень на одну ногу, потім відразу поміняли ноги місцями і виконали 8-15 повторень на іншу. Зробіть в цілому 3-4 підходи на кожну ногу.

З гантелями вправа виконується точно також.

Також, ви можете навантажити сідничні м'язи з допомогою випадів.

Випади вперед виконуються наступним чином.

Права нога крокує вперед настільки, щоб зігнулася в коліні, утворюючи прямий кут. Ліва нога залишається на місці, коліно задньої ноги НЕ стосується підлоги.

Коліно зігнуто під 90 градусів. Потім повертаємося у вихідну позицію.

Мертва тяга

Відмінна вправа для глибокої прокачування довгих спинних м'язів і біцепса стегна, а також для сідничних м'язів, при правильному виконанні.

Мертва тяга входить до складу вправ типу станової тяги. Робиться на рівних ногах, зі злегка зігнутими колінами. У цій вправі не використовуються великі вагові навантаження.

Більше, це вправа виконується для «добивки» для тренування м'язів або їх під час спортивних травм.

Техніка виконання вправи:

  1. Підготовка: Наберіть повітря, подайте груди вперед (як би, надуйте колесом), прогніть спину в попереку (зафіксуйте вигин).
  2. Починаємо: Опускайте штангу вниз, уздовж стегон. Гриф, як би, пливе до ступень зверху вниз, при цьому змушуючи ваш таз відхилятися назад (пам'ятаєте про зафіксованої спині!). Руки просто прямі (вони просто тримають гриф).
  3. Продовжуємо: Штанга опустилася нижче ваших колін, дупа раніше зрушена назад. Ви повинні відчути, як ваші біцепси стегон і сідничні розтягнулися, повинно бути таке «не дитяче» напруга в них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Можливо, навіть будуть трястися ноги. Значить все «вогонь»! Ви все правильно робите.
  4. Закінчуємо: Без різких рухів, на видиху, ми повертаємо штангу у вихідне положення. Відчуваємо, як скорочуються сідничні м'язи.
  5. У верхній точці амплітуди ми робимо додаткове ПІКОВЕ скорочення сідничних м'язів.

Це був один повтор.

Присідання "пліє"

Даний вид присідань акцентовано навантажує ВНУТРІШНЮ ПОВЕРХНЮ СТЕГНА + СІДНИЧНІ М'ЯЗИ.

Саме для нас зараз найважливіше – це те, що даний вид присідань ДУЖЕ ЕФЕКТИВНИЙ і його можна виконувати в домашніх умовах.

Техніка виконання вправи:

  1. Вихідне положення: Ноги стоять ДУЖЕ ШИРОКО, приблизно ширше плечей на 40-50 див. Шкарпетки розгорнуті назовні. В руках тримаємо одну гантель між ніг. Спина випрямлена і прогнути в попереку.
  2. Плавно починаємо присідати, зберігаючи природний прогин у попереку.
  3. Опускаємося або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
  4. У нижній точці відчуваємо МАКСИМАЛЬНЕ РОЗТЯГНЕННЯ сідниць.
  5. Рух вгору починаємо з скорочення сідничних м'язів, відчуваємо сідниці в КОЖНІЙ точці амплітуди.
  6. Випрямляемося, додатково роблячи пікове скорочення сідниць у верхній точці.
  7. Це один повтор.

Підйом тазу лежачи або «місток»

Відмінне вправу, не вимагає додаткового тренувального інвентарю, найменш травмонебезпечне і проста у виконанні.

Техніка виконання вправи:

  1. Потрібно лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнути п'яти до сідниць.
  2. Руки розташувати уздовж тіла.
  3. Таз підняти вгору, щоб вийшов вигин.
  4. Затриматися так на 2-3 секунди, додатково напружувати сідничні м'язи.
  5. Повільно повернутися у вихідну позицію.

Відведення ноги назад, стоячи на четвереньках

Виконання цієї вправи прокачує великі сідничні м'язи. Як ми пам'ятаємо з анатомії, саме вони займають майже весь масив сідничних м'язів.

Техніка виконання вправи:

  1. Для виконання потрібно прийняти вихідну позицію (встати на карачки), зробивши упор на коліна та кисті рук.
  2. Між тазом і колінними суглобами повинен утворитися прямий кут. Спину весь час тримати рівно.
  3. Робоча нога повільно відводиться назад і піднімається вгору, створюючи пряму лінію між тулубом і стегном.
  4. Нога залишається зігнутою в коліні під 90 градусів.
  5. Затримати на 2-3 секунди і зробити ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ.
  6. Повернутися у вихідну позицію.

Для додаткового обтяження можна прив'язувати пляшку з водою до щиколотки.

Махи ногами

Вправи, що зміцнюють м'язи стегон. Вправи можна виконувати кількома способами.

  1. Утать обличчям до стіни і впертися долонями. Потім повільно на півметра відвести ногу назад. При цьому навантажуються стегнові м'язи. Ноги по черзі змінюються. Мах виконується на видиху, на вдиху нога повертається у вихідну позицію.
  2. Встати до стіни боком. Впираючись у неї однією рукою, мах виконувати в бік, як можна більше витягаючи ногу вгору.
  3. Махи лежачи на боці. Впершись в підлогу ліктем, лягти на бік. Плечі підняти, ноги витягнути. Ногу піднімати вгору, дещо затримуючи її в верхній точці для додаткового скорочення. Ступня повинна знаходитися вище рівня голови.

Для додаткового обтяження (прогресії навантажень) можна знову ж таки прив'язати пляшку з водою в ступні.

Програма тренувань для сідниць в домашніх умовах

Регулярне виконання вправ за ГРАМОТНОЇ програмі обов'язково дасть крутий результат.

Програма тренувань для попи для новачків повинна відрізнятися кількістю підходів, навантаженням, вправами від тієї, за якою займаються професійні спортсмени, щоб уникнути перетренованості.

Програма для сідниць для зеленого новачка

Виконується певну кількість підходів і повторень кожної вправи.

Між підходами робиться перерва 40-60 секунд.

Перерва між вправами становить 1,5 -2 хвилини.

Вправу краще починати зі своєю вагою, або з невеликими вагами, щоб зосередитися на техніці виконання вправ, а вже потім прогресувати вагами.

Робочий вага підбираємо так, щоб на 12-15 повторення у вас наступав м'язовий відмову.

До речі, почитайте, як збільшувати робочі ваги у вправах.

  1. Присідання з гантелями (або зі своєю вагою): 3 підходи х 12-15 повторень;
  2. Болгарські присідання: 3 підходи х 12-15 повторень;
  3. Присідання в стилі Сумо: 3 підходи х 12-15 повторень;
  4. «Місток»: 3 підходи х 12-15 повторень;

Програма для сідниць для новачка упертого

Якщо перша тренувальна програма вам здається дуже легкою, і ви вже навчилися відчувати свої м'язи під час виконання вправ, тоді можна переходити до наступної тренувальній програмі.

  1. Присідання з гантелями (або зі своєю вагою): 4 підходи х 12-15 повторень;
  2. Присідання "пліє": 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  3. Болгарські присідання: 4 підходи х 12-15 повторень;
  4. Мертва тяга: 4 підходи х 12-15 повторень;
  5. СУПЕРСЕТ: Підйом тазу: 4 підходи х 12-15 повторень + Відведення ноги назад: 4 підходи х 12-15 повторень;

Суперсет означає, що спочатку ми виконуємо один підхід першої вправи (підйом тазу), а потім, ВІДРАЗУ БЕЗ ВІДПОЧИНКУ виконуємо підхід другого вправи (відведення ноги назад).

Тільки після виконання такої серії, ми робимо з вами відпочинок 30-60 секунд, потім повторюємо, роблячи потрібну кількість підходів.

Програма для сідниць для дівчат з микропериодизацией

Дівчата схильні зміни фізичної активності протягом місяця.

Хочеться чи ні, а дівчині доводиться враховувати місячні у своїх тренуваннях.

  1. 0-14 день ПІСЛЯ МЕСЯНЫХ, фолікулярна фаза. В першу половину циклу дівчата в меншій мірі схильні до накопичення глікогену і жиру, жіночий організм в цей період БІЛЬШ СИЛЬНИЙ, ВИТРИВАЛИЙ. Можна проводити важкі тренування на все тіло.
  2. 15-28 день (до закінчення місячних), прогестагенная фаза. Жіночий організм готується до народження дитини (неважливо завагітніли ви чи ні), починає інтенсивно накопичувати поживні речовини, стає більш млявою, менш витривалим. Дні місячних супроводжуються (не завжди) відчутною болем. Можна виключити навантаження на нижню частину тіла (присідання, інша навантаження на ноги прибирається) під час місячних.

Саме тому, в прогестагенную фазу ми повинні проводити більш щадні тренування, ніж у фолікулярну.

Тренування для сідничних м'язів для дівчат в прогестагенную фазу (відразу після місячних і до овуляції):

  1. Присідання з гантелями: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  2. Присідання "пліє": 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  3. Болгарські присідання: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  4. Мертва тяга: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  5. Підйом тазу лежачи: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  6. СУПЕРСЕТ: Відведення ноги назад: 4-5 підходів х 12-15 повторень + Махи ногами вбік: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  7. Кардіо: 30-40 хвилин (швидка ходьба чи велосипед).

Тренування для сідничних м'язів для дівчат у фолікулярну фазу (після овуляції і до закінчення місячних):

  1. Мертва тяга: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  2. Підйом тазу лежачи: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  3. СУПЕРСЕТ: Відведення ноги назад: 4-5 підходів х 12-15 повторень + Махи ногами вбік: 4-5 підходів х 12-15 повторень;
  4. Кардіо: 20-30 хвилин (швидка ходьба чи велосипед).

Висновки

Давайте підсумуємо все, що я розповів.

  1. Більшу частину сідниць займає саме велика сідничний м'яз.
  2. Враховувати потрібно: прогресію навантаження, харчування, сон, м'язове почуття.
  3. Основна складність при тренуванні сідниць будинку – це прогресія навантаження.
  4. Є безліч ефективних вправ, якими можна накачати сідниці будинку.

Якщо знати, як накачати попу будинку, не ухилятися і активно тренуватися, можна добитися відмінних результатів і стати володаркою красивих пружних сідниць.

Читай також: