Як швидко схуднути до літа і бути самим чітким на пляжі

Сьогодні ми знову будемо розглядати тему схуднення, а саме, зниження кількості жиру в тілі, при максимально можливому збереженні м'язів. Тема не перестає бути цікавою сотням мільйонів людей по всьому світу постійно зі зрозумілих причин.

Привіт, спортсмени і комсомолки! Мабуть, тема, як схуднути до літа одна з найбажаніших, тому що на пошту і в особистих повідомленнях не перестають надходити питання в цьому напрямку. Воно і зрозуміло, літо, сонце, спека. Хочеться виглядати максимально круто. Ну тоді, якщо ви не проти, погнали.

Вистачить поки різних статей про продуктивність і про те, як справлятися з ниттям і іншими речами. Останнім часом, я і в правду з ними зачастив.

Сьогодні буде максимально практична, потужна стаття для тих, хто хоче постати перед людьми в самому привабливому виді в літній період.

Чесно. Я довго не хотів писати цю статтю, тому що ефективність сушіння до літа (та й взагалі в будь-який період) залежить, за великим рахунком, в основному від вашого харчування (або дієти, як вам завгодно). А на цю тему я вже писав статтю як швидко схуднути.

Так, ви можете збільшити вашу фізичну активність, приміром, на півгодини в силовому стилі і на годину в стилі кардіо, але за цей час ви спалите, грубо кажучи, 500-600 ккал, що дорівнює приблизно одному літру молока. Чи ефективно це? Я вважаю, немає.

На мій погляд, набагато простіше контролювати те, яку їжу ти в себе запихаєш, ніж запхнувши думати, як би це все справа спалити.

Як завжди, я буду висловлювати свою думку з цього питання, засноване на вивченої інформації і практичному досвіді. Думаю, стаття буде корисна багатьом.

Як схуднути до літа. Два залізобетонних правила

Насамперед тезисно розповім основні моменти.

Наше тіло – це структурована система, ПОСТІЙНО ПРАГНЕ ДО РІВНОВАГИ (гомеостазу).

Жир – це РЕЗЕРВНЕ джерело енергії для нашого тіла, який організм використовує ДУЖЕ НЕОХОЧЕ, і тільки якщо немає ОСНОВНОГО джерела енергії – вуглеводів.

Ваше тіло не знає, що ви намагаєтеся позбутися від зайвого жиру. Для нього, відсутність основного джерела енергії (вуглеводів) – це ЗАГРОЗА ДЛЯ ЖИТТЯ.

Це те ж саме, якщо ви живете в селі, у вас закінчилися дрова (основне джерело тепла/енергії), щоб топити грубку, і ви починаєте її топити дорогий фотопапером.

Ясна річ, вас такий розклад справ не влаштовував, і ви б терміново шукали спосіб, щоб зменшити втрати резервного джерела тепла.

Для нашого організму такий спосіб – це УПОВІЛЬНЕННЯ обміну речовин. Все логічно.

  1. Спочатку, організм втрачає основне джерело енергії (ви перестаєте є вуглеводи).
  2. В перші пару днів горить глікоген в м'язах і печінці. Все добре, організм використовує основне джерело енергії, який він запас для моментального реагування на зовнішні чинники (фізичну активність, різка потреба в зігріванні системи, наприклад, коли настав холод тощо).
  3. Потім на 2-3 день організм вичерпує запаси глікогену і починає використовувати жир в якості основного джерела енергії.
  4. Проходить 4-5 день (для кого-то й раніше), організм розуміє, що занадто довго немає основного джерела енергії (вуглеводів). Організм НЕ ЗНАЄ, що ви намагаєтеся виглядати краще, він думає, що ви серйозної небезпеки (голод). Протягом десятків тисяч років потреби спалювати жир не було (люди і так дуже багато рухалися), навпаки, була еволюційна доцільність зберегти якомога більше жиру, щоб вижити. Що починає робити організм? ВІН ПОЧИНАЄ УПОВІЛЬНЮВАТИ ОБМІН РЕЧОВИН! Що, само собою, шкодить нам, тому що жиросжигание практично зупиняється.

В чому полягає наше перше завдання? Ми повинні ЗБЕРЕГТИ ВИСОКУ ШВИДКІСТЬ ОБМІНУ РЕЧОВИН, щоб жир продовжував «горіти» (окислюватися) досить швидко.

Це ще не все. Я вже говорив це, у багатьох статтях, але розповім ще раз.

ОСНОВА будь-якої дієти – це СТВОРЕННЯ ДЕФІЦИТУ КАЛОРІЙ (енергії) для нашого організму. Ви повинні витрачати БІЛЬШЕ енергії, ніж отримуєте!

Отже:

  • Якщо ви споживаєте БІЛЬШЕ калорій, ніж витрачаєте, то ви ТОЛСТЕЕТЕ!
  • Якщо ви споживаєте більше калорій СТІЛЬКИ Ж, скільки витрачаєте, то ви залишаєтеся незмінним!
  • Якщо ви споживаєте більше калорій МЕНШЕ, ніж витрачаєте, то ви ХУДНЕТЕ!

Ніщо в нашому світі не береться з нізвідки. Якщо ви бачите на вулиці жирного людини, то це не значить, що у нього така конституція. Це означає, що він споживав калорій більше, ніж витрачав. Тільки і всього.

Багато посилаються на хвороби з обміном речовин. А від чого ці хвороби беруться, мої дорогі? Від того, що людина їсть ДУЖЕ РІДКО (до 3-х разів на день), організм змушений уповільнювати обмін речовин.

Звідки ще? Жирні люди ДУЖЕ ЛЮБЛЯТЬ їжу З ДУЖЕ ВИСОКИМ глікемічним індексом! Пиріжки, цукор, пиво, чіпси і т. д. Все це найкращі друзі ось таких бідних і нещасних людей з порушеним обміном речовин», «невідповідною конституції» і широкої мати її кісткою.

Вибачте, якщо когось зачепив, але вже сил немає слухати цей нісенітниці, який несуть люди з лінивою дупою, виправдовуючи своє безвольність. Щось ми відволіклися.

Запам'ятати треба ДВА МОМЕНТУ:

  1. Необхідно зберегти ВИСОКУ ШВИДКІСТЬ обміну речовин.
  2. Необхідно створити ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ (витрачати більше енергії, ніж отримуємо).

Це основа основ. Все, що вам говорить реклама, різні горе-експерти в один голос кричать: «Пий цю бодягу на основі сечі альпійських ослів і будеш худнути на 5 кг в тиждень», це маячня, друзі. Навіть не хочу зациклювати увагу на цьому. Упевнений, ви свідомі люди, самі це розумієте.

Але «сушка», друзі, передбачає не просто зниження ваги. Просто схуднути – це завдання дуже легка, пізніше ви самі зрозумієте чому.

Цілі сушіння тіла, це:

  1. Зниження кількості жиру в тілі.
  2. Максимально можливе збереження м'язових об'ємів.

Складність полягає в тому, що, коли наше тіло худне, позбавляється від зайвого жиру, то на гормональному рівні запущені процеси КАТАБОЛІЗМУ (руйнування тригліцеридів, тканин тощо).

При таких умовах дуже складно зберегти повністю всі м'язи, а чесно, друзі, практично неможливо.

Ні про яке зростання м'язів під час схуднення не йде і мови (якщо ви не використовуєте фармакологію, звичайно), тому що тіло втрачає запаси енергії (жирові запаси) і додатково витрачати енергію на ріст м'язів (які самі по собі дуже енерговитратні штуки) ВКРАЙ НЕВИГІДНО!

Наше завдання саме ЗБЕРЕГТИ М'ЯЗОВІ ОБСЯГИ наскільки це буде можливо, в умовах зниження кількості жиру в тілі.

Шлях до грамотної сушінні тіла, як завжди лежить не через Сандармох (так кажуть у нас в Карелії, якщо людина йде нелогічними шляхами або дуже довго), а через дві складові:

  1. Дробове харчування.
  2. Фізична активність.

Почнемо з харчування.

Харчування для схуднення

Мене вражає, коли люди, охочі скинути зайву вагу заганяють себе в жорсткі умови і практично перестають їсти.

Є такі, хто майже відмовляється від їжі під час дієти. Це надзвичайно дурість.

Так, схуднення йде дуже швидко з самого початку, тому що організм ще не зрозумів, що енергії не буде більше, він спалює глікоген потім якась кількість жиру, а потім просто офігеваю від того, що енергії більше немає! Немає енергії навіть на здійснення життєдіяльності обмінних процесів організму, не кажучи про фізичної активності.

Обмін речовин у результаті сповільнюється настільки, що жиросжигание практично зупиняється, але це тільки вершина айсберга. До всього цього людина відчуває жорстоку слабкість, лінь, апатію і т. д.

Організм робить все, щоб витрачати менше енергії.

Але саме «цікаве» починається тоді, коли людина здається і кидає свої спроби практично не є. Після такого не зовсім розумного голодування людина буквально нападає на їжу на тлі апатії від невдачі, а організм, у якого обмін речовин сповільнений до крайньої міри, із задоволенням запасає всю зайву енергію у вигляді жирових відкладень.

І запасає не стільки ж, скільки було до т. зв. «дієти», а ТРОХИ БІЛЬШЕ (людина стає товщі, ніж був)! Тому що для організму це був сильний стрес, і він страхується, щоб ця біда не повторилася, а якщо і повторилася, то бути готовим до цього.

Існує безліч дієт для схуднення (Долиною, Кремлівська, монодієта тощо), але всі вони зводяться до одного простого постулату:

ВИ ПОВИННІ СПОЖИВАТИ КАЛОРІЙ МЕНШЕ, НІЖ ВИТРАЧАЄТЕ. Крапка.

На тлі зниженої калорійності буде відбуватися схуднення.

Але як нам домогтися того, щоб організм, на тлі зниженої калорійності не забарився обмін речовин?

Ми повинні їсти МЕНШЕ калорій, але ЧАСТІШЕ! Це і називається дробове харчування.

Більшість людей харчуються не зрозумій як. Сніданок, обід, вечерю, і пару чаювань між прийомами їжі з сухарем або булкою.

Ми повинні свою загальну, трохи знижену добову калорійність розділити на 6 і більше прийомів їжі, і їсти невеликими порціями.

Так ми покажемо організму, що їжі достатньо, сенсу уповільнювати обмін речовин немає. Але загальна добова калорійність у нас все-таки буде знижена, тому тіло буде поступово позбавлятися від зайвого жиру.

Як знайти таку «точку відліку», як перейти на дробове харчування і т. д. я писав в цій статті. Обов'язково прочитайте.

Кращі види харчування для схуднення, на мій погляд, наступні:

  1. Т. н. правильне харчування.
  2. БУЧ дієта.
  3. КЕТО дієта.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ – це коли ви дотримуєтеся певній пропорції БЖУ (наприклад, 50% вуглеводів, 40% білків, 10% жирів), але ваша добова калорійність знижується.

Тобто принцип той же, ви витрачаєте БІЛЬШЕ калорій, ніж отримуєте (більше про це писати не буду, оскільки в цьому сенс БУДЬ-якої дієти).

  • Основне джерело енергії організму: вуглеводи.
  • Швидкість схуднення: середня.
  • М'язи: зберігаються відмінно.
  • Налаштування: досить проста (просто підібрати свою «точку рівноваги» і знизити калорійність).

БУЧ ДІЄТА – це дієта білково-вуглеводного чергування (циклічна дієта і т. д.). Це мій улюблений спосіб зниження зайвого жиру. Посилання на неї дав вище.

Коротко, сенс її в тому, що ви кілька днів їсте практично одні білки і овочі (трохи корисних жирів), не вживаючи вуглеводів взагалі (до 50-70 м з овочів). У ці дні активно горить глікоген і жир, а потім, щоб організм не забарився обмін речовин, ви можете 1-2 дні є практично одні вуглеводи (каші та інше).

Організм розуміє, що основне джерело енергії є і не уповільнює обмін речовин.

  • Основне джерело енергії організму: вуглеводи.
  • Швидкість схуднення: швидка, при правильному налаштуванні.
  • М'язи: добре зберігаються або навіть відмінно.
  • Налаштування: складна (підібрати кількість білкових днів, величину вуглеводної завантаження, калорійність).

КЕТО ДІЄТА – це БЕЗВУГЛЕВОДНА ДІЄТА, тобто ви не їсте вуглеводи ВЗАГАЛІ! Посилання на неї теж вище.

Багато мої читачі, друзі та родичі воліють саме цю дієту. Чому? Тому що настроювання її вкрай проста. Просто прибираємо вуглеводи і підбираємо потрібну калорійність (хоча підібрати її просто, т. к. білка і жиру багато не з'їси).

Суть її в тому, що ви прибираєте вуглеводи повністю (тільки трохи, до 50 г, з зелених овочів), через тиждень або трохи більше ваше тіло починає переходити «на нові рейки» (новий джерело енергії), воно починає харчуватися КЕТОНАМИ (т. к. мозок не може харчуватися нічим крім вуглеводів, а кетони виробляються з жиру спеціально для живлення мозку).

Ви просто вирівнюєте пропорцію жирів і білків до 50/50 або навіть 60/40 і не їсте вуглеводи поки ваше тіло не схудне до потрібної вам кондиції.

  • Основне джерело енергії організму: КЕТОНИ (жири).
  • Швидкість схуднення: дуже швидка.
  • М'язи: зберігаються погано (ви втрачаєте багато м'язової маси).
  • Налаштування: дуже проста (підбираєте калорійність, прибираєте вуглеводи).

Це основні речі по харчуванню. Що з тренуваннями?

Тренування для схуднення

Тренування поділяються на:

  1. АНАЕРОБНІ (силове навантаження в тренажерному залі).
  2. АЕРОБНІ (велосипед, біг, ходьба, еліпс, плавання і т. д.)

Спочатку поговоримо про АНАЕРОБНИЙ тренінг, тобто про тренування в тренажерному залі.

Розповім вам про три основні схеми для жіросжіганія, які здаються мені найбільш розумними:

  1. Залишаємо тренування без змін, тренуємося в класичному стилі (6-12 повторень, хвилина відпочинок тощо).
  2. Тренуємося в стилі паминга (10-20 повторень, 30-60 сек відпочинок, дропсеты, суперсети тощо).
  3. Поєднуємо КЛАСИЧНИЙ СТИЛЬ + ПАМПІНГ.

В чому суть кожного методу? Які плюси і мінуси?

КЛАСИЧНИЙ СТИЛЬ – це коли ви продовжуєте працювати з великими вагами на 6-12 повторень.

Плюси:

  • Ваші м'язові обсяги краще зберігаються, т. к. ви даєте тілу сигнал, що м'язи вам ще потрібні і тіло змушене витрачати енергію на їх забезпечення, щоб знизити загрозу для життя.
  • Не треба нічого міняти у тренінгу. Тренуєтеся за звичними схемами.
  • Сушка йде плавно, без зайвого стресу для організму.

Мінуси:

  • Схуднення йде повільніше, оскільки при тренуваннях у цьому стилі в м'язах створюється менша концентрація стресових гормонів. Потрібно більше часу на зниження ваги (3-5 місяців, це орієнтир, все залежить від кількості жиру у вашому організмі, генетики, статі і віку).

ПАМПИНГ – це коли ви підвищуєте кількість повторень в підходах до 10-20 повторень, скорочуєте час між підходами і т. д. Мета: забити м'язи кров'ю.

Плюси:

  • Жиросжигание йде набагато швидше, у зв'язку з виробленням великої кількості стресових гормонів (адреналін і норадреналін). А додатково, у зв'язку з посиленням кровотоку в м'язах ви омываете їх великою кількістю стресових гормонів.
  • Ви робите більший обсяг роботи, що дозволяє в сумі за тренування спалити більше калорій.
  • У зв'язку зі зниженням робочих ваг, ви можете краще відчути скорочення своїх м'язів.
  • Ви змінюєте стиль тренування, змушуючи тіло адаптуватися заново. Це відповідає принципам періодизації.

Мінуси:

  • Ви втрачаєте більше м'язів в результаті, т. к. збільшена концентрація стресових гормонів в м'язах під час тренувань (без фармакології, природно).

КЛАСИЧНИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ – на мій погляд, ідеальний варіант. Ви поєднуєте плюси першого і другого стилю, компенсуючи тим самим їх мінуси.

Я зазвичай роблю 5-6 підходів в класичному стилі в кожній вправі і 1-3 підходу в пампинг-стилі, щоб підсилити кровотік в м'язах. Так я показую, що мені потрібні м'язи, їх скорочувати не потрібно, але і додатково підсилюють в них кровообіг, що дозволяє ефективніше позбавлятися від зайвого жиру.

Перш, ніж ми поговоримо про АЕРОБНИХ тренуваннях, необхідно внести деяку ясність з приводу розщеплення жиру (ліполізу) і важливих для нас гормонах.

Важливі знання про липолизе і гормонах

Треба запам'ятати одну просту річ: процес жиросжигания – це хімічна реакція! Ніякого «СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ» не відбувається.

ЛІПОЛІЗ – це процес РОЗЩЕПЛЕННЯ тригліцеридів до жирних кислот. Жир НЕМОЖЛИВО стиснути, нагріти, розтрусити і т. д.

Жир в нашому тілі зберігається в жирових клітинах у вигляді ТРИГЛІЦЕРИДІВ! Жир – це запасена енергія (резервний запас), який природа передбачила для того, щоб ми не померли в голодні часи. Коли виникає необхідність у витраті жиру, то тригліцерид спочатку повинен бути розщеплений на ЖИРНІ КИСЛОТИ І ГЛІЦЕРИН!

Цей процес перетворення тригліцеридів до жирних кислот і гліцерину називається ЛІПОЛІЗ!

Далі, після ліполізу, жирні кислоти і гліцерин з клітини потрапляють в кровотік, за яким ці речовини потрапляють в місця їх використання.

ЛІПОЛІЗ В НАШОМУ ОРГАНІЗМІ ЗАПУСКАЄТЬСЯ ГОРМОНАМИ! А точніше, МОЗКОМ. Мозок віддає сигнали на викид того чи іншого гормону в залежності від зовнішнього і внутрішнього середовища.

МОЗОК – це «командний пункт управління» нашим тілом. Там приймаються всі рішення, і збирається вся найважливіша для виживання, взаємодії із зовнішнім світом і не тільки, інформація!

Кожна речовина, яка виробляється для формування емоції у вашому тілі, робить це зі змістом. Хоча деколи ви не бачите його і не розумієте...

Ось деякі з них:

  • АДРЕНАЛІН – бере участь у реалізації стану, при якому організм мобілізується для усунення загрози.
  • СЕРОТОНІН – «керує» дуже багатьма функціями в нашому організмі. При зниженні серотоніну підвищується чутливість больовий системи організму (навіть найменше роздратування може викликати біль).
  • ДОФАМІН викликає почуття задоволення, бере участь в «системі заохочення» головного мозку.
  • КОРТИЗОЛ – бере участь у розвитку стресових реакцій (виділяється у відповідь на стрес).
  • ВАЗОПРЕСИН – зосередженість на чомусь. Увагу.
  • ЕНДОРФІНИ – позитивно підкріплюють корисне досягнення. Знеболюють. Виділяються під час тренувань і після припинення стресу.
  • І т. д.

Через сигнали, які мозок подає органам для вироблення тих чи інших гормонів він керує всією життєдіяльністю організму.

Потрібно зосередитися? Добре! Даємо сигнал гіпоталамуса для вироблення ВАЗОПРЕСИНУ!

Ви тренуєтеся або тікаєте від хижака? Даємо сигнал надпочечникам для вироблення КОРТИЗОЛУ, щоб поліпшити функціонування вуглеводного обміну для більш ефективної витрати енергії і т. д.

Все це дуже перебільшено, думаю, ви розумієте це, але механізм дії зрозумілий!

Зовнішній вплив –> Сигнал мозку –> Вироблення гормонів –> Запуск потрібних реакцій.

Однією з таких реакцій є ЛІПОЛІЗ (розщеплення жиру)! Він також здійснюється за допомогою дії певних гормонів.

Ось основні з них:

  • АДРЕНАЛІН і НОРАДРЕНАЛІН (коли загрожує небезпека або ви відчуваєте сильну лють);
  • КОРТИЗОЛ (при важкої фізичної, психологічної навантаженні або при сильному відчутті голоду);
  • ГЛЮКАГОН (при сильному відчутті голоду і низькому рівні цукру);
  • СОМАТОТРОПІН (вночі для відновлення системи, забезпечення будівельних та енергетичних процесів);

Це лише деякі з гормонів, здатних запускати ЛІПОЛІЗ в нашому тілі, але вони основні!!!

РОЗЩЕПЛЕННЯ ЖИРУ – ЦЕ ХІМІЧНА РЕАКЦІЯ (тригліцеридів до жирних кислот), тому дуже нерозумно купувати всілякі пояси для схуднення, мазі для спалювання жиру, різні вібромасажери і т. д. ВСЕ ЦЕ НЕ ПРАЦЮЄ!!!

«Чому після масажу, лазні або сауни тоді людина втрачає вагу?».

Тому що під час проходження цих процедур ПОЛІПШУЄТЬСЯ КРОВОПОСТАЧАННЯ і спрощується надходження потрібних гормонів до жировим клітинам!

Розширюються судини і капіляри, кров біжить швидше і доставка певних гормонів, що викликають ліполіз стає простіше.

Але це лише СПРОЩЕННЯ ШЛЯХУ до ваших жировим клітинам («розширення доріг» для гормонів). ГОРМОНИ, що викликають ліполіз, не будуть вироблятися, якщо не будуть створені сприятливі умови для їх вироблення (стрес, навантаження, злість, лють і т. д.)

Справа в тому, що в жирових клітинах, як і у всіх інших клітинах організму, міститься дуже багато води. При термічному впливі на шкіру жирові і інші клітини ВТРАЧАЮТЬ ВОДУ! Вони стають меншими в обсязі. Але найважливіше те, що ЯДЕР ЖИРОВИХ КЛІТИН МЕНШЕ НЕ СТАЄ! Клітини просто зменшилися.

Як ви думаєте, що станеться після одного-двох склянок води після лазні або сауни? ВАШІ ЖИРОВІ КЛІТИНИ ЗАПОВНЯТЬ ДЕФІЦИТ ВОЛОГИ і повернутися в колишній стан.

Ця інформація дуже не вигідна масажним і SPA-салонах, але навіщо говорити людям правду, якщо її не вийде дорого продати? Краще говорити про те, що «магічне дію паровою фітобочки чарівним чином позбавляє вас від зайвих кілограмів без зайвих зусиль».

Рецептори в організмі

Гормони у нашому тілі взаємодіють з тканинами через рецептори. Існує величезна кількість, ми виділимо дві групи:

  1. АЛЬФА-рецептори (зупиняють ліполіз і жиросжигание).
  2. БЕТА-рецептори (запускають ліполіз).

Якщо гормони (адреналін і норадреналін) взаємодіють з АЛЬФА-рецепторами, то ліполіз і жиросжигание гальмується. Це захисний механізм, щоб краще зберігати енергію в голодні часи.

Якщо гормони взаємодіють з БЕТА-рецепторами, то відбувається вивільнення тригліцеридів з жирової клітини (відбувається ліполіз).

Кількість АЛЬФА і БЕТА-рецепторів у різних частинах тіла РІЗНЕ! Наприклад, в районі зап'ястя або литок АЛЬФА-рецепторів дуже мало, тому жир там накопичується дуже знехотя.

Але на талії або стегнах (у жінок), наприклад, кількість АЛЬФА-рецепторів набагато більше, тому жир там накопичується краще.

Про локальне жиросжигание

Можна спалити жир тільки в якомусь одному місці?

Думаю, ви чули вислів: «Схуднути в правильних місцях». Тільки більшість людей розуміє його зовсім не правильно.

Вираз: «Схуднути в правильних місцях», не означає того, що можна спалити жир тільки в якомусь одному місці, а в решті залишити.

Так, є якісь еталони, на які всі рівняються, а саме:

  • ЖІНКИ: Вузька талія, широкі стегна, випуклі попа, плоский живіт, не сильно виражена гіпертрофія м'язів.
  • ЧОЛОВІКИ: Вузька талія, широкі плечі і спина, вузькі стегна, сильно виражена гіпертрофія м'язів.

Але це не означає, що це досягається за рахунок «перегонки» сала з одного місця в інше. Це досягається гіпертрофією м'язової тканини (широка спина, плечі, опукла попа і т. д.) і редукцією жиру ПО ВСЬОМУ ТІЛУ РІВНОМІРНО (вузька талія, вузькі стегна і т. д.).

Думаю, що ви вже зрозуміли, що процес жиросжигания (ліполізу) запускається нашими гормонами (а точніше, мозком).

Для нас, найголовніше те, що ВСІ ГОРМОНИ ЦИРКУЛЮЮТЬ ПО КРОВОТОКУ РІВНОМІРНО!

Гормон не може циркулювати лише в якомусь одному місці (наприклад, в животі або сідницях), він буде нестися по всьому кровотоку, по обох колах кровообігу, проникаючи всюди, куди тільки зможе дістатися (по капілярах, судинах, венах, артеріях).

Можна збільшити концентрацію гормонів в якомусь місці, з допомогою пампінгу, але не можна змусити гормон циркулювати тільки в певному місці, не циркулюючи в іншому.

«Чому тоді в різних місцях жир горить з різною швидкістю?».

Раніше, нашим предкам було дуже зручно зберігати жир саме в цих місцях, т. к. це не заважало продовжувати подальшу життєдіяльність (полювати, боротися за самок, паруватися, тікати від хижаків і т. д.) і дозволяла накопичувати енергію ПРО ЗАПАС.

У цих місцях капілярів менше і чутливість рецепторів до гормонів НИЖЧЕ (щоб резервні запаси енергії горіли повільніше)!

Саме тому, в нашому організмі КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНИН І ЧУТЛИВІСТЬ РЕЦЕПТОРІВ ДО ГОРМОНІВ В РІЗНИХ МІСЦЯХ РІЗНА!

Там, де капілярів буде більше (куди крові дістатися простіше) і чутливість рецепторів до гормонів вище (БЕТА), там жир буде «горіти» легше (т. к. гормонів простіше проникнути в жирові клітини і «зв'язатися» з потрібними рецепторами).

Жир горить в різних місцях з різною швидкістю, тому що різна:

  1. КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНИН;
  2. ЧУТЛИВІСТЬ РЕЦЕПТОРІВ ДО ГОРМОНІВ;

Ще одна важлива обмовка.

ЛІПОЛІЗ або РОЗЩЕПЛЕННЯ ЖИРУ – це не гарантія позбавлення від нього!

Після ліполізу жир потрапляє в кровотік, в якості вивільненої енергії. Якщо цю енергію не використовувати (в результаті стресу від дієти або фізичної, психічної активності), то жир повернеться в клітку, т. к. організм розуміє, що енергія не знадобилася».

Аеробний тренінг

Думаю, тепер став зрозумілий механізм запуску ліполізу (розщеплення жиру). Тобто як розщепити жир на більш дрібні фрагменти.

Тепер ми поговоримо про ЖИРОСПАЛЮВАННІ.

Абсолютна більшість рекомендацій на цей рахунок банальні і однотипні.

Я ж, постараюся максимально чітко показати вам сам механізм запуску жіросжіганія, основи та постулати, з яких дам практичні рекомендації.

В наших м'язах є два джерела енергії:

  1. ГРАНУЛИ ГЛІКОГЕНУ (вуглеводи, швидка енергія).
  2. КРАПЛІ ЖИРУ (жири, резервна енергія, що витрачається або якщо закінчився глікоген, або, якщо працюють переважно окислювальні, або повільні, м'язові волокна).

У середньостатистичного спортсмена запасів гранул глікогену вистачає на 40-60 хвилин. Потім витрачаються краплі жиру, яких теж вистачає на 40-50 хвилин.

В ПЕРШУ ЧЕРГУ ГОРЯТЬ САМЕ ЖИРИ, ЯКІ ЗНАХОДЯТЬСЯ В М'ЯЗАХ!!!

Не підшкірний жир, як це прийнято вважати, а ЖИРИ З М'ЯЗІВ!

Це дуже важливо для розуміння процесу жиросжигания.

Механізм жіросжіганія такий:

  • Спочатку, на силовий тренуванні, ви витрачаєте ГРАНУЛИ ГЛІКОГЕНУ (вуглеводи) з м'язів.
  • СТРЕСОВІ і АНАБОЛІЧНІ гормони під дією силового навантаження починають вироблятися нашими залозами і попадати в кров.
  • Гормони сприяють вивільненню з ЖИРОВИХ ДЕПО тригліцеридів.
  • АЛЕ спочатку в якості резервного джерела енергії використовуються саме ЖИРИ З М'ЯЗІВ (яких вистачає на 40-50 хвилин, як ми пам'ятаємо).
  • Якщо жири з м'язів витрачені, то м'язи знову наповнюються жирами з кровотоку, які були виділені з жирових депо під дією стресових і анаболічних гормонів. За рахунок цього підшкірного жиру стає менше і ви худнете.

Тут є кілька моментів:

  • Коли ви бігаєте, швидко або в середньому темпі, то організм успішно використовує глікоген в якості енергії і швидше руйнується м'язова тканина.
  • Коли ви бігаєте повільно або ходите в швидкому темпі (низькоінтенсивне кардіо), то організм охоче використовує жир в якості енергії, м'язи практично не руйнуються.

Саме тому я волію ходити швидким кроком протягом 45-80 хвилин після силового тренування.

Вважається, що найкращих проміжків часу для проведення кардіотренування два:

  1. З ранку натщесерце. Коли ваші гликогеновые баки порожні і організм відразу почне використовувати глікоген в якості енергії.
  2. Після силового тренування в тренажерному залі. Коли стресові гормони запустили ліполіз і глікоген частково вже витрачено. У таких умовах створюються сприятливі умови для розщеплення тригліцеридів (після спалювання жирів в м'язах, жирні кислоти з крові знову можуть наповнити м'язову тканину, але зате підшкірного жиру стане менше).

Традиційно саме так. Але за останніми дослідженнями, якщо ви будете бігати відразу після тренування, так ви знищите всі фактори росту, які були отримані на силовий тренуванні, тобто таким чином організм не просто палить жир, але і дуже сильно ПЕЧЕ М'ЯЗИ, що нам зовсім не потрібно.

Як бачите, все не так однозначно. Ще інформація, яку ви навряд чи зустрінете десь, крім довідників по біохімії.

БІГАТИ НЕ ОБОВ'ЯЗКОВО ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, тому що концентрація анаболічних і стресових гормонів в жирових клітинах зберігається ще 3-4 дні після силового тренування.

Ви можете спокійно побігати (а краще швидко походити) протягом 3-4 днів після силового тренування, а це, в свою чергу, задіюючи окислювальні (повільні м'язові волокна) спалить жир з м'язів, який знову буде заповнено "гуляють" в крові жирні кислоти.

Так ви збережете фактори росту, выработавшиеся на тренуванні і спалите жирні кислоти

Ще один варіант, як можна прискорити жиросжигание, це ходьба швидким кроком після силового тренування з перервами.

Після вивільнення анаболічних гормонів на силовий тренуванні, вони починають з жирових депо вивільняти жирні кислоти і гліцерин, які будуть "гуляти" в крові.

Якщо ви зробите кардіо після силового тренування, то жир з м'язів буде використаний, як джерело енергії (через 40-60 хвилин кардіо, він закінчиться).

На заповнення м'язів жирами (жирними кислотами з кровотоку) буде потрібно деяку кількість часу (30-50 хвилин). Якщо ви після цього проведете ще одну кардіо тренування (40-60 хвилин), то жири з м'язів знову будуть використані як джерело енергії. Так ви підсилите ефективність вашого жиросжигания.

Все це я докладно описав у статті про те, як повинна виглядати кардіо тренування для спалювання жиру. Звідти ви дізнаєтеся, чому найкраще робити кардіо ПЕРЕД СИЛОВИЙ ТРЕНУВАННЯМ і як дуже сильно прискорити ваше жиросжигание. ОБОВ'ЯЗКОВО прочитайте.

Наступний момент, це пульсова зона. Купіть собі пульсометр або займайтеся кардіо на тренажері, який дозволяє контролювати пульс.

Стандартно, я раджу тримати пульс в діапазоні: 110-150 ударів в хвилину, причому, чим вище ваш вік, тим верхня планка повинна сильніше знижуватися.

Диво-засоби для прискорення жіросжіганія

Є засоби, які здатні прискорити жиросжигание. Наведу вам приклади від найбезпечніших до тих, які здатні призвести до смерті (чисто в освітніх цілях, ні в якому разі не застосовувати!).

Йохімбін

Йохімбін (квебрахин) – афродизіак, рослинний алкалоїд зі стимулюючою дією, що отримується з рослини Йохімбе. Корисна добавка.

Він блокує дію АЛЬФА-рецепторів (перешкоджає організму зупиняти жиросжигание), а також, покращує ерекцію у чоловіків. Купити можна в будь-якій аптеці або магазині спортивного харчування.

Я писав круту статтю про йохімбіну гідрохлорид. Почитайте.

Кленбутерол

Кленбутерол («клен») – спочатку, це препарат, який застосовується для лікування бронхіальної астми.

Кленбутерол впливає на БЕТА-рецептори другого типу в жировій і м'язової тканини організму людини.

Після того, як хлор з'єднується з рецептором, запускається ряд біохімічних реакцій, які ведуть до збільшення синтезу циклічного аденозинмонофосфату (цАМФ), який, у свою чергу, активує ензими, мобилизующие жирні кислоти з адипоцитів (клітини жирової тканини).

Іншими словами, «клен» допомагає зв'язуватися гормонів з бета-рецепторами і запускати ліполіз.

Щоправда серце від нього калатає просто жах, особливо в перші 5-7 днів прийому, постійне відчуття температури тіла, невелике зниження силових показників. Але ця штука працює, тому вона у цьому списку.

До речі, ось класна стаття про те, як я використав кленбутерол для схуднення.

Ефедрин

З 1 січня 2013 року препарат заборонений в Російській Федерації.

Ефедрин – алкалоїд, препарат зі стимулюючою дією, який міститься в різних рослинах роду Ефедри.

Схожий з такими стимуляторами ЦНС, як амфетаміни і метамфетамін. Всі схуднення на основі ефедрину тепер заборонені. Хоча, треба сказати, що ефективність його була дуже висока.

Дію ефедрину реалізується за рахунок вивільнення норадреналіну з нервових закінчень, які в свою чергу взаємодіють з адренергіческіх рецепторами.

ЕКА

Це дуже ефективна, і заборонена (т. к. містить ефедрин), зв'язка з трьох препаратів: ЕФЕДРИН + КОФЕЇН +АСПІРИН.

Ці препарати разом, працюють дуже ефективно (особливо ефедрин + кофеїн). Аспірин був доданий туди, щоб посилити дію ефедрину, але як з'ясувалося в проведених дослідженнях аспірин не суттєво вплинув на ефективність процесу схуднення.

Пізніше, його залишили в цій зв'язці, як знеболюючий засіб. Хоча треба сказати, що парацетамол чи ібупрофен у цій зв'язці буде працювати нітрохи не гірше.

Гормон росту (соматотропін)

Не буду говорити про його дикої корисність чи шкідливість. Але даний гормон застосовують для одержання рельєфного тіла в бодібілдингу.

Якщо виділити три гормону, які найбільше поширені у професійному бодібілдингу (мова про фармакології), то це:

  1. ТЕСТОСТЕРОН.
  2. ГОРМОН РОСТУ.
  3. ІНСУЛІН.

Сказати чесно, то це одна з найбільш потужних і робочих речей у бодібілдингу. Проблема, звичайно, в його ціні. У середньому добова норма соматотропіну обійдеться вам в 10-30$ (курс долара 65 рублів).

Але є й інші проблеми. Гормон росту, при всьому своєму позитивному дії на організм викликає зростання внутрішніх органів. В тому числі і кишечника.

Саме тому, зараз великою проблемою у бодібілдингу є проблема з великими животами. Думаю, ви бачили, коли деякі бодібілдери виходять на сцену, але не можуть утримати живота.

Це пов'язано з зростанням кишечника через гормону зростання, який у багатьох викликає грижу, її вирізують, але вона часто з'являється знову. У самих запущених випадках на животі розходяться м'язи преса (може бачили, як у деяких бодібілдерів кубики преса знаходяться на досить великій відстані).

Так що, річ робоча, але небезпечна. Новачкам, природно, цю річ я рекомендувати не можу.

Тиреоїдні гормони (Т3 і Т4)

Або гормони щитовидної залози. Я розповідаю про це гормоні з точки зору жіросжіганія ТІЛЬКИ В ОСВІТНІХ ЦІЛЯХ! Новачкам, тим, хто не змагається це точно НЕ ТРЕБА!

Щитовидна залоза виробляє:

  • Т3 –трийодтиронін.
  • Т4 – тироксин.

Т4 в організмі частково перетворюється в Т3, а наші рецептори клітин мають спорідненість до Т3 в 10-12 разів вище, ніж в Т4. Дія Т3 коротше, ніж дія Т4.

Не будемо вдаватися в подробиці, тому що це просто не потрібно. Сказати простіше, дані гормони (нам цікавий Т3) істотно прискорюють обмін речовин.

Проблема в тому, що при дещо перевищеної дозуванні, наше тіло починає спалювати не тільки жир, але і м'язи.

Якщо Т3 застосовувати в зв'язці з кленбутерола, то все це починає працювати як жиросжигающая машина. Настільки ефективно, що ви можете їсти солодке, фастфуд. Але все одно худнути.

Чому я настійно не рекомендую навіть замислюватися про прийом тиреоїдних гормонів? Тому що, після їх прийому настає «синдром відміни», але не такий, як при прийомі стероїдних препаратів (коли ваші залози засипають на час їх прийому, а після скасування прокидаються).

Тут повернення власної вироблення Т3 і Т4 може не відбутися! В такому випадку, ви все життя будете змушені ковтати дорогі препарати, щоб підтримувати свою щитовидку в осудному стані.

Динітрофенол (DNP)

Те, про що слід прочитати І ЗАБУТИ ВІДРАЗУ Ж! Застосовувати даний препарат ні в якому разі не варто.

Він потрібен тільки або безмозким дурачкам, які не цінують своє життя, або кінченим фанатам, які грають в ігри зі смертю.

Деякі називають його «щурячу отруту», а продається він як гербіцид або регулятор росту рослин.

Суть його дії у тому, що він «протягує» протони, які традиційно виводять окислилися в циклі Кребса жири (та інші поживні речовини), мітохондрії, минаючи утворення АТФ (АТФ-синтетазу).

Тобто утворення АТФ гальмується. Жири починають окислюватися в підвищеній кількості, щоб зберегти утворення АТФ на необхідному рівні, але все одно, велика частина енергії втрачається тепло.

Організм намагається компенсувати підвищення температури тіла задишкою, посиленням доставки кисню, підвищенням артеріального тиску, почастішанням серцебиття.

Для того, щоб заповнити енерговитрати відбувається надзвичайно швидке розкладання жиру (при постійних витратах обмін речовин посилюється на 30%, а через тиждень, якщо доживете, на 50%).

Організм втрачає до 500 г жиру НА ДОБУ!

Ви постійно потієте, вікно в кімнаті постійно відкрито, вам дуже хочеться пити, у вас діарея, нудота, може з'явитися отит (запалення вуха), катаракта, ушкодження шкіри (дерматит, висип тощо), не кажучи вже про сильно підскочила температурі тіла (яка часто призводить до смерті).

Були випадки, коли люди трохи перебирали з дозуванням (взяли понад 200-300 мг на добу) і вмирали, а після розтину було видно, що їх органи перетворилися в желе. Ці люди просто зварилися зсередини.

НІ В ЯКОМУ РАЗІ НЕ ПРОБУЙТЕ ДАНИЙ ПРЕПАРАТ.

Я розповів тільки для того, щоб ви знали про цей препарат, але НІКОЛИ НЕ ЗАСТОСОВУВАЛИ ЙОГО! Ворога треба знати в обличчя.

Як швидко схуднути до літа. Висновки

Розумію, що інформації просто тонна. Тому вважаю за потрібне підсумувати деякі моменти.

  • «Сушка» тіла – це зниження кількості жиру в тілі, при максимально можливому збереженні м'язових об'ємів.

Шлях до грамотної сушінні тіла йде через:

  1. Дробове харчування.
  2. Фізичне навантаження.
  • Ви повинні споживати калорій менше, ніж витрачаєте.

Тренування поділяються на:

  1. АНАЕРОБНІ (силове навантаження в тренажерному залі).
  2. АЕРОБНІ (велосипед, біг, ходьба, еліпс, плавання і т. д.)

Три варіанти тренувань для жіросжіганія:

  1. Класичний стиль.
  2. Пампинг.
  3. Класика + Пампінг.
  • При аеробної навантаженні (кардіо) краще ходити швидким кроком, але ДОВГО (60-90 хвилин), ніж швидко, але мало.
  • Ліполіз – це розщеплення жирів до жирних кислот та гліцерину, і потрапляння їх у кров.
  • Жиросжигание можливо тільки після ліполізу (після того, як жирні кислоти потрапили в кров).
  • Локальне жиросжигание таємничим, але можна підсилити концентрацію потрібних гормонів в м'язі шляхом пампінгу.

Препарати для жіросжіганія:

  • МОЖНА ЗАСТОСОВУВАТИ: Йохімбін, кленбутерол.
  • З ОБЕРЕЖНІСТЮ: Гормон росту (соматотропін), хоча абсолютної більшості, краще взагалі про нього навіть не думати.
  • ЗАБОРОНЕНІ в РФ: Ефедрин (ЕКА, відповідно, теж).
  • НІ В ЯКОМУ РАЗІ НЕ ЗАСТОСОВУВАТИ: Тиреоїдні гормони, динітрофенол.

На цьому все, друзі. Я вам розповів найбільш розумний шлях, як схуднути до літа, на мій погляд. Все працює безвідмовно.

Хто б що ні говорив, а з першого погляду, ніхто не закохається в ваш багатий внутрішній світ.

Худніть, стаєте красивіше, щасливіше і впевненіше в собі.

Читай також: