Як швидко схуднути в домашніх умовах. Дієта для схуднення

Всі люди мріють бути привабливими. Але мало хто щось робить для цього. У більшості випадків все закінчується на одній-двох спробах «сісти на дієту» після якої люди запливають жиром ще сильніше. Звідси депресія, поганий настрій, самопочуття, невпевненість у собі і в кінцевому підсумку ви вже самі не помічаєте, як говорите, що спорт-шкідливий, а всі зірки шоу, домоглися цього за допомогою пластики і ліпосакції, ну і звичайно у простих людей, хто добре виглядає, просто «така конституція», а може навіть кістка вузька. Чи Не пора перестати бубоніти собі під ніс подібна маячня і взяти відповідальність за своє життя в свої руки?

Вітаю вас, друзі! Як швидко схуднути в домашніх умовах, якщо ви зовсім не знаєте з чого почати? Сьогодні ми докладно з цим розберемося Впевнений, що відповідь на це питання буде цікавий не тільки прекрасній половині читачів блогу.

Занадто багато зараз галасу здійнялося навколо цієї теми. Практично в кожній дівчині сидить думка про те, що вона товста. Найчастіше, це дуже навіть обґрунтовано, адже і справді багато запускають себе – просто жесть!

Причому найдивніше починається тоді, коли вони починають худнути. Більшість тут йде шляхом: «Хочу, щоб було легко, але щоб ефект був неймовірний!». ТАК НЕ БУВАЄ! Це, друзі, тоді треба робити ліпосакцію, яка, за великим рахунком, даремна фігня, т. к. ви просто заберете жир, але з колишнім способом життя, все повернеться на свої місця.

Більш того, такий же фігньою займаються деякі хлопці. Вичитують всякі дивні рецепти, в стилі: «Вівсянка на воді, з ягодами годжі, для схуднення» в журналах про здоров'я, яким для розкрутки треба запхати черговий непотрібний супер революційний рецепт на свої сторінки.

Адже хочеться мінятися, але ворушитися і напружуватися особливо ніхто не горить бажанням. Але хлопців, якби м'язова маса зростала так просто, або схуднути і бути в ідеальній формі не становила б особливого праці, то такими були б абсолютно все. Всім хочеться бути привабливими, але майже ніхто не хоче для цього щось робити.

Про це я говорив в цій суперськи статті, про яку я отримав дуже багато відгуків на пошту, спасибі велике передплатникам і друзям.

Не правильне розуміння

Існує безліч дивних схем схуднення, а так само помилок щодо цієї теми. З найбільш поширених помилок, я можу виділити такі:

  • Тренажерний зал найкраще сприяє схудненню
  • Щоб прибрати живіт, треба качати прес
  • Щоб схуднути, треба менше їсти

Розберемося по порядку. Тренування з обтяженнями в тренажерному залі спрямовані в першу чергу на побудову м'язової маси. Цей процес називається АНАБОЛИЗМОМ (від грец. «підйом»). А схуднення – це прямо протилежний процес, який носить назву КАТАБОЛІЗМ.

Жир не горить, він окислюється під дією великої кількості кисню, тому аеробна навантаження (біг, швидка ходьба, плавання, велосипед і. т. д.) буде ефективніше в якості способу спалювання жиру, але в КОРОТКОСТРОКОВІЙ ПЕРСПЕКТИВІ.

Тобто якщо взяти швидку ходьбу і тренажерний зал, то швидка ходьба витратить більше жиру за одне і те ж кількість часу на тренуванні. Але не поспішайте з висновками.

Тренажерний зал буде запускати анаболічні процеси у вашому організмі, тобто збільшувати кількість м'язової маси. А м'язи, як ми знаємо, витрачають ВЕЛИЧЕЗНУ КІЛЬКІСТЬ енергії.

Висновок: для схуднення найефективніше використовувати СИЛОВЕ НАВАНТАЖЕННЯ в тренажерному залі + КАРДІО.

Насправді, це не єдина причина, чому треба використовувати відразу два виду навантаження. Обов'язково прочитайте мою статтю про те, як повинна бути побудована кардіо тренування для спалювання жиру. Ваш прогрес від цього прискориться в рази!

Тепер наступне оману. Більшість людей, які збираються схуднути, «видають»: «Хочу прибрати живіт. Треба почати качати прес!». Це, напевно, саме абсурдне заяву, яка періодично доводиться чути, хіба що, не вважаючи того, що від протеїну бувають проблеми з потенцією.

Може, я комусь зараз відкрию очі, але ТОЧКОВА РЕДУКЦІЯ ЖИРУ НЕМОЖЛИВА, тобто неможливо спалити жир, наприклад, тільки на животі. Якщо ви не створите певних умов для жіросжіганія (харчування + тренування), то можете до «шоку» качати прес, хоч цілими днями, але ваш жир розподілений по всьому тілу рівномірно.

Чому люди так думають, найчастіше, саме щодо кубиків преса. Зрозумійте, ПРЕС – ЦЕ М'ЯЗ! Така ж м'яз, як і всі інші у вашому тілі, дак чому для неї повинні діяти якісь особливі правила?

Про пресі, буде окрема стаття, а так само мій авторський інформаційний продукт, тому не пропустіть, буде крутий матеріал!

Пам'ятайте, трохи вище ми говорили, що заняття в тренажерному залі не так добре «палять жир», як аеробна навантаження (біг, плавання, велосипед і. т. д)? Але все ж, приміром, після години інтенсивного бігу ви можете заповнити всі витрачені калорії пару склянками молока або батончиком Снікерса. Жесть, так?

Ви година бігаєте, а потім трохи поїли і все. Який сенс? Як, все-таки, схуднути?

Зараз все поясню. Щоб схуднути, треба діяти в комплексі. Регулювання живлення + фізичне навантаження. Спасибі, Кеп, скажіть ви? Ок. А як зробити це грамотно? Втратити мінімум м'язів, при максимальних втрати жиру? Про це далі.

Як швидко схуднути в домашніх умовах. «Точка відліку»

Чому саме в домашніх умовах? Тому що, в першу чергу, необхідно налаштувати саме ВАШЕ ХАРЧУВАННЯ!!! А для цього навіть не потрібно виходити з дому.

Фізичні вправи необхідні для формування красивого тіла, але починати треба САМЕ з харчування.

Отже, ми розібралися, що одним збільшенням фізичного навантаження обійтися не можна. Зараз розповім вам, як треба робити так, щоб ваша їжа допомагала вам худнути. Це здається нереальним? Адже набагато логічніше просто практично перестати їсти чи є пару раз в день, так?

НІ! І це найпоширеніша помилка більшості людей. Розберемося по порядку.

Я вже говорив раніше в статтях про те, що якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно, то ви толстеете, якщо менше, то худнете, якщо стільки, скільки потрібно, то вага незмінний.

Але що значить це: «скільки треба»? Це, так звана, «точка рівноваги». Коли ви їсте таку кількість калорій, яке необхідне для здійснення вашої життєдіяльності.

Як її вирахувати я напишу трохи нижче, а поки розберемося, з чого складаються витрати енергії на те, щоб ваш організм нормально функціонував:

  • Енерговитрати спокою
  • Енерговитрати в активному стані

Решта менш важливо. Отже. Енерговитрати спокою, це та енергія, яка витрачається нами в стані спокою. Організм постійно споживає енергію, НАВІТЬ УВІ СНІ! Він переварює їжу, відновлюється, контролює температуру тіла, коротше діє незалежно від ваших рухів, і все це вимагає енергії!

До энерготратам в активному стані відноситься вся ваша фізична активність за добу. Причому, це не тільки фізична активність в спортзалі, а так само те, скільки ви ходили за день та інші рухи, які ви робите щодня.

Це зрозуміло. Тепер перейдемо до «точки відліку».

Щоб її знайти, треба поступити так: розподіляєте ваші прийоми їжі на 6-7 разів на день. Їсте кожен день, в кожен прийом їжі одну і ту ж їжу (не в сенсі постійно на сніданок, обід і вечерю їсте, наприклад, одні яйця, а в кожний прийом їжі, кожен день одне і те ж, меню буде нижче). Важливо не відчувати голоду. Їжте без примусових обмежень.

Це не означає, що вам треба обжиратися в кожний прийом їжі. Немає. Кількість споживаної їжі у вас не зміниться, просто ви станете їсти частіше і правильну їжу, маленькими порціями. Чим частіше ви їсте, тим швидше ваш обмін речовин. Чим рідше ви їсте і великими порціями, тим він повільніше.

Кожен день зважуєте і вважаєте сумарне число калорій за добу. Через тиждень складаєте калорії за всі дні і ділите на кількість днів (на 7, якщо за тиждень). Це буде ваша відправна точка. Те, звідки ми будемо «штовхатися» на шляху до вашому схудненню.

Це буде не просто. Може вам здасться це занадто складним. Зрозумійте, щоб стати таким, яким не був, треба робити те, що не робив. Не так складно і страшно, як вам може здатися. Вчимося залишати зону комфорту. Тільки так будується прекрасне тіло.

«Дієта для схуднення

Чому слово «Дієта» я помістив в лапки? Та просто я не люблю це слово, т. к. «дієта» передбачає обмеження, а людський організм не любить в чомусь себе обмежувати, адже сотні тисяч років такої потреби не було. Зазвичай навпаки ми вчилися отримати «все і побільше», це правило виживання.

Я віддаю перевагу використовувати словосполучення «правильне харчування». А як ще можна назвати харчування, яке робить тебе здоровіше, красивіше, а в кінцевому підсумку дисциплінованіші? Адже організм – це хімічна станція, яка вбирає все, що ви в неї «закинули». І чим більше різної зарази в неї надходить, тим раніше система дасть збій.

Тепер про харчування. Я вже писав приблизну схему живлення в цій статті. Але все ж, думаю, варто повторити, т. до. вона там була, здебільшого, орієнтована на набір м'язової маси, а зараз у нас із вами стоїть інша мета.

Продукти треба готувати з вечора (так роблю я) на весь наступний день і розкладати їх по різних контейнерах (я кладу всього в 2-3 контейнера і просто рівномірно розподіляю на весь день, на 6-7 прийомів їжі).

Дана схема орієнтована більше на чоловіків з середніми добовими енергозатратами (1500-2000 ккал на добу), але зменшивши кількість їжі, можна з цих же продуктів скласти раціон і для дівчат.

Кількість їжі:

Вуглеводи:

  • Рис, гречка, вівсянка, перловка і ін. = 100-250 р.

Білки:

  • Варена куряча грудка = 400-500 р.
  • Яйця, варені = 3-5 шт.
  • Сир (знежирений) = 200 р.
  • Кефір (знежирений) = 1 стакан

Овочі (клітковина): скільки хочете, без обмежень

Жири: В основному, Омега-3 (риб'ячий жир в капсулах)

Вода: Пийте багато! 3-4 літра в день! Організм не повинен відчувати спрагу. Води повинен бути надлишок.

Приблизна схема живлення:

  • 07:40: Випили кухоль води
  • 8:00: Поїли вівсяної каші, бутерброд з сиром, 2 яйця.
  • 10-11 годин: Шматочок курки, яйце, рис.
  • Обід: Курку або м'ясо, рис, овочі, яйце, запили молоком.
  • Після навчання або роботи, перед тренуванням (15-16 годин): овочі і пару яєць, щоб не перевантажуватися і важко не було або, ще краще, випийте протеїновий коктейль! Чудово засвоюється і дуже корисний!
  • Після тренування поїли м'яса, овочів, пару яєць, молока (вуглеводи, типу рису, гречки і. т. д. краще не варто, «в жир піде», організм не встигне витратити).
  • Перед сном (на ніч): пачка знежиреного сиру (200 г) і гуртка кефіру! Рекомендація: купуйте сир не дешевше 45-50 рублів, в іншому випадку, ви просто поїду кокосового жиру або іншої зарази.
  • Плюс ще пийте мультивітаміни які-небудь («Комплівіт» 2 рази в день, приміром + риб'ячий жир, Омега-3)!

Нагадую ПРИБЛИЗНА СХЕМА! Все залежить від вашої індивідуальної «точки відліку», про яку ми говорили вище.

До речі! Думаю, вам буде цікаво прочитати про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору маси і схуднення. Там ви дізнаєтеся всю суть даних коктейлів і взагалі, чи існують коктейлі для схуднення.

Як бачите, ні про яке голодуванні тут навіть близько не йдеться! Чому? Дуже просто! Якщо організм мало їсть, то він починає економити енергію, т. к. думає, що йому загрожує небезпека. Він це робить, уповільнює обмін речовин, а так само скорочуючи витрату жирових відкладень, тобто жир практично «не горить».

Більш того, якщо ви, по своїй дурості, вирішили почати голодувати, то організм, після вашого «зриву», тобто коли ви скажете собі: «Ну її на фіг цю дієту, все одно толку від неї немає, у мене така конституція, краще ооон той офигенский тортик заточу!», набере жирових відкладень ще більше, ніж було до вашого «схуднення», т. к. подумає, що подібна дурість повториться і йому варто підстрахуватися.

Як це використовувати:

  • Вуглеводи (рис, гречка та ін) намагайтеся з'їсти до 6-7 вечора, оскільки, в іншому випадку, не витрачена до кінця дня енергія буде неодмінно запасена у вигляді жирових відкладень.
  • Основна порція вуглеводів (рису і. т. д.) має бути після сну (на сніданок) і після тренування.
  • Їжте не більше того, скільки заплановано (через якийсь час, ви зможете контролювати прихід і витрата калорій, а поки краще орієнтуйтеся на цифри)
  • Після 6-7 вечора робіть упор на білки (м'ясо, яйця, протеїн, молочні продукти та овочі.
  • На ніч тільки знежирений сир і кефір.

Коригуємо і аналізуємо

Вище ми обчислили «точку відліку». Після цього пройшла ще тиждень з тими ж значеннями (їли стільки ж). Зважується. Якщо ви втратили 1 кг, то все йде просто чудово! Горить жир (т. к. він легше м'язів)! Продовжуй в тому ж дусі!

Ще через тиждень повторюємо процедуру, зважується і якщо ви побачили, що ви втратили 2-3, а то і 4 кг, то рано радіти. Все йде погано! Ви крім жиру втрачаєте м'язи. Тоді додайте до свого раціону близько 50-100 р. вуглеводів (рису, перловки, гречки і т. д)

Потім через тиждень зважуєшся знову. Якщо вага стоїть на місці, то це твоя «ТОЧКА РІВНОВАГИ»! Вага буде незмінний. Значить треба скоротити ваш раціон на 50-100 р. вуглеводів.

Якщо ти бачиш, що набираєш вагу, то «точка відліку» була вибрана не вірно. Знову ж таки, зменшуй кількість вуглеводів і. т. д.

Зважуйтеся щотижня! Вдосконалюйте свій курс. Своє харчування. Ви повинні, в ідеалі, спалювати близько 1-1,5 кг в тиждень. Тримайтеся в цьому діапазоні. Як би не була велика спокуса схуднути швидше, не поспішайте. Мета: МАКСИМАЛЬНІ ВТРАТИ ЖИРУ ПРИ МІНІМАЛЬНИХ ВТРАТАХ М'ЯЗІВ.

«Реактивне» жиросжигание. Прискорювачі

Процес спалювання жиру можна прискорити, якщо застосувати деякі фішки.

  • Кардіонавантаження (швидка ходьба, біг, велосипед) зранку, натщесерце. Т. к. з ранку «гликогеновые баки» порожні і транспортний гормон – інсулін на мінімальному рівні, а відповідно з ранку в якості палива організм буде використовувати жирові відкладення.
  • Є деякі спортивні, реально працюючі добавки:

L-Carnitine – дозволяє використовувати жир як енергії на тренуванні. Так само його використовують, щоб мінімізувати втрати силових показників при «сушці» тіла.

Термодженікі – відомі своїм «жиросжигающие» дією. Прискорюють обмін речовин, прискорюють дію центральної нервової системи, а так само пригнічують апетит. Купити їх можна в будь-якому магазині спортивного харчування. Але не треба забувати, що це лише ДОБАВКА, яка зовсім не обов'язкова і може виступати лише доповненням.

  • Є природні термодженікі, такі як кава. Його можна випити за 30-40 хвилин до тренування, хоча і це теж є зовсім необов'язковим.

Пам'ятайте трохи вище ми говорили, що аеробне навантаження краще «жже жир», ніж тренажерний зал? Це так, але в короткостроковій перспективі, а саме на тренуванні.

Але насправді, хоч тренування в тренажерному залі спалює менше калорій, але сам процес нарощування м'язової маси не закінчується із закінченням тренування, а скоріше тільки починається, і м'язи, як ми вже знаємо, дуже енерговитратна річ.

Уявіть собі, що є два хлопця, які важать однаково, приміром, 90 кг, але тільки один з них любитель Макзавтрако-обідо-вечерь і коли, а інший качок. Якщо вони обоє весь день проваляются перед телевізором, то наш товстий знайомий витратить вдвічі менше енергії, ніж його накачаний друг! Як так?

Дуже просто. М'язова маса у другого набагато більше, тому йому потрібно набагато більше енергії, в тому числі і під час відпочинку, щоб «прогодувати» свої м'язи.

Тому він з'їсть великий шматок м'яса і його повністю поглинуть м'язи, а перший з'їсть те ж саме і майже все це запасе у вигляді жиру, оскільки йому не потрібно стільки енергії, і організм збереже її про запас.

Що потрібно запам'ятати

  1. СИЛОВЕ НАВАНТАЖЕННЯ + КАРДІО швидше «палять жир»
  2. Коригування вашого харчування (дієта) – це основний ключ до схуднення
  3. Тренування в тренажерному залі спрямовані на м'язовий зростання (анаболізм), а не на спалювання жиру (катаболізм)
  4. Ви повинні витрачати більше калорій, ніж отримуєте
  5. Перед тим як почати худнути обчисліть свою «точку відліку», щоб вам було зрозуміло щодо чого починати
  6. Намагайтеся коригувати своє харчування щодо «точки відліку» так, щоб ви на тиждень втрачали 1-1,5 кг жиру
  7. Записуйте свої результати на папір. Якщо ви все будете робити відносно, то якісного схуднення не вийде. Ви так і будете тупцювати на місці, або втратите м'язову масу разом з жиром
  8. Чим більше у вас м'язів, тим більше ви витрачаєте енергії в стані спокою

Сподіваюся, що питання: «Як швидко схуднути в домашніх умовах?» я розглянув досить докладно. Якщо вам щось не зрозуміло, то запитуйте про це в коментарях або через зворотній зв'язок. Я з радістю відповім вам, відразу ж, як з'явиться можливість.

Якщо у вас проблема навпаки з набором ваги, то ось вам стаття, в якій я розповідав про програму тренувань для ектоморфа.

А ось фотографія з моїми результатами, після того, як я скинув 12 кг під час "сушки". При цьому, мною була використана БУЧ дієта.

Читай також: