Як тренуватися у відрядженні або в селі у бабусі

Періодично у кожної людини трапляється так, що він їде кудись з рідного міста/села, а для тренування поруч немає нормального спортзалу зі штангами, гантелями, тренажерами та іншим необхідним обладнанням. Сьогодні ми розглянемо докладно, як не розгубити свої результати у від'їзді.

Привіт! Як бути, якщо ви довго працювали над собою і своїм тілом, а тут вам необхідно виїхати з міста на кілька тижнів або місяць? Адже не хочеться втрачати все напрацьоване важкою працею. Як тренуватися у відрядженнях, як зберегти результати, як після відпочинку зробити потужний ривок вперед, ми поговоримо з вами сьогодні, друзі, в цій статті.

Зараз я в черговий раз приїхав на сесію в Москву. Хто не в курсі, я отримую другу вищу освіту. Вже влітку отримаю диплом.

Тренування я пропускати не звик, тому завжди ходжу під час сесії в зал, який знаходиться в одному з гуртожитків нашого Університету МІФІ.

До речі, хто надумує сюди поступати, то гуртожитки тут огидні. Керівництву університету величезний мінус (сподіваюся, мене почують). Таргани, поламані ліжка, смердючі туалети, огидні душі, одна зламана розетка на кімнату і т. д.

У першу ж ніч, практично вплуталися в бійку, т. к. в коридорі шуміла якась «синя» компанія і не давала спати. Добре, що серед місцевих студентиков знайшлись адекватні люди.

Коротше «Ол Інклюзив».

Прокинувшись в перший день на залік, ми включили світло і у нас відразу згоріли лампочки + вибило пробки. Коротше, ходили кип'ятити чайник до сусідів.

Я не з цих «ніжних» хлопців, які влаштовують паніку з-за дрібниць, але я терпіти не можу СРАЧ і РОЗВАЛ! Я служив в армії, та і не тільки тому, що я люблю порядок. Як можна довести до такого стану гуртожитку, я не розумію. Загалом так, ліричний відступ.

Вчора хотів сходити в зал (він знаходиться за годину їзди від мене, в іншому гуртожитку), прийшов і виявив, що там ремонт (природно, до 3000-го), тому потренуватися не вдалося.

В моєму гуртожитку є не спортзал, а одна назва. Пара зламаних кардіотренажерів, полурабочих лавок для преса, пара гантелей по 3 кг, турнік, бруси, килимок і, власне, все)

Довелося експериментувати на ходу. Прийшла в голову ідея написати про те, як тренуватися за відсутності належних умов у відрядженні або, коли ви поїхали додому до батьків або бабусі на пиріжки)

Розберемо ще питання втрати м'язів при подібному тренінгу, адже, природно, якщо навантаження повинна, як раніше, не надходить або надходить в меншому обсязі, то м'язи будуть зменшуватися. Організм буде їх скорочувати рівно до такого моменту, наскільки вони вам потрібні.

М'язи зменшаться?

Потрібно розуміти, що наше тіло прагне до рівноваги – ГОМЕОСТАЗУ, тому що це вигідно організму (витрачається менше енергії).

Тренування – це РУЙНУВАННЯ («мінус»). На яку глибину ви ввели організм «в мінус» (яка була інтенсивність і обсяг тренування), на таку ж величину організм буде змушений вивести свій стан в плюс за рахунок СИНТЕЗУ БІЛКА і інших процесів.

Зростання м'язів – це процес АДАПТАЦІЇ ОРГАНІЗМУ до високооб'ємної навантаженні! Чим більше обсяг тренування (більше «мінус»), тим більше ваші м'язи (більше «плюс»).

ПЛЮС – це ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ! Великі м'язи говорять про здібності організму переносити дуже великий обсяг роботи!

Організм ЗАВЖДИ буде прагнути повернути себе в рівноважний стан! Якщо є мінус, то буде і плюс!

Якщо ви їдете у відрядження або у відпустку, де немає можливості відвідувати тренажерний зал (немає можливості вводити в організм тієї ж величини «мінус»), то М'ЯЗИ ПОЧНУТЬ ЗМЕНШУВАТИСЯ, оскільки стають організму НЕ ВИГІДНИМИ!

Це те ж саме, якщо б ви тримали у себе в гаражі гоночну, спортивну машину, але не користувалися їй, а просто платили б на неї податки. В цьому просто немає сенсу.

Тому що ви не отримуєте вигоду (не показуєте який ви крутий, що у вас є така машина, не переміщаєтеся швидко, не катаете дівчат і т. д.) з одного боку, а тільки витрачаєте на неї свої кошти (на ТЕ, страхування, податки тощо) з іншого. Навіщо тоді вам така машина?

Те ж саме думає наш організм по відношенню до великих м'язів. Навіщо йому тримати те, що «бере великі податки» (витрачає багато енергії), але не використовується (не долає навантаження, у випадку з м'язами)?

А адже так відбувається майже завжди, коли ми їдемо на відпочинок або у відрядження.

Наприклад, ви звикли тиснути від грудей 110 кг штангу і по 45 кг гантелі, а тут ви приїхали в місце, де немає ні штанги, ні гантелей. Що це означає? Це означає, що ВИ НЕ МОЖЕТЕ ДАТИ ТІЛУ ПОТРІБНУ НАВАНТАЖЕННЯ, а значить, йому буде не вигідно тримати м'язи, які вже не використовуються в тому ж обсязі, що і раніше.

Що станеться? М'язи почнуть ХУДНУТИ!

Висновок: Якщо під час від'їзду навантаження буде знижено, то м'язи обов'язково будуть зменшуватися.

Які виходи є в цій ситуації?

Природно просто сидіти і нити про те, як все погано, ми не будемо. Основні рішення такі:

  1. Пристосуватися і зберегти колишню навантаження, використовуючи доступний інвентар.
  2. Контролювати растренированность, щоб використовувати її для майбутнього зростання.

У першому варіанті вам доведеться пошукати місцевий тренажерний зал (є практично в будь-якому селі чи маленькому містечку). Як правило, це «суворі гойдалки» з 80-х або 90-х, де немає блочних рам, хаммерів, а іноді, і тренажерів.

Що там завжди є, це ШТАНГА!!! Цього буде достатньо, щоб прокачати всі основні м'язові групи і не повернутися з відпустки тюхтієм.

Я досить часто їжджу додому, у своє рідне місто Медвежогорськ в республіці Карелія і тренуюся або в старій гойдалці у місцевому порту (всі тренажери зварені зварювальником, який відкрив цей спортзал), або вдома (вдома є розбірні гантелі).

Думаєте, у мене не виходить підтримувати форму? Ще як виходить.

Мій відносно суха вага (нічого не трясеться, видно прес, вилиці і т. д.), в якому я перебуваю кожне літо не падає нижче 83-84 кг, при зрості 180 см. Це без використання ААС (анаболічних андрогенних стероїдів).

А в массонаборный цикл, навіть зараз на сесії, з вкрай мізерним обладнанням в залі я важу 100 кг («в натураху»!).

Тому навіть з мізерним інвентарем можна досягати непоганих результатів.

Тому що дотримується НАЙГОЛОВНІШЕ ПРАВИЛО – можна прогресувати навантаження (з допомогою млинців на штанзі/гантелях, суперприемов, скорочення відпочинку і т. д.).

Про другий варіант (підконтрольне знижувати навантаження, для подальшого прогресу) ми поговоримо трохи нижче в статті, а поки розглянемо конкретну програму тренувань для людини, що має в своєму арсеналі самий мінімум (штанга, млинці, турнік, бруси).

Як тренуватися у відрядженнях. Програма тренувань

Тут ви можете експериментувати, я лише скажу вам основний принцип.

Т. к. не буде додаткового обладнання у вигляді тренажерів, хаммерів та інших приблуд, ви не зможете виконувати всі попередні вправи, до яких звикли, а зможете робити тільки вправи з вільними вагами (що саме по собі не погано), але оскільки навантаження впаде з-за того, якщо ви приберете кілька вправ, то необхідно буде додати обсяг роботи в останніх вправах. Все не складно. Зараз поясню.

Наприклад, ви робили на СПИНУ:

  1. Підтягування.
  2. Тяга вертикального блоку.
  3. Тяга штанги до пояса.
  4. Тяга важеля в Хаммері.
  5. Тяга горизонтального блоку.
  6. Тяга гантелі однією рукою в нахилі.

Ви робили 6 вправ по 4 підходи, а зараз ви можете робити тільки три, т. к. є тільки вільні ваги у вигляді штанги і гантелей. Залишилися:

  1. Підтягування.
  2. Тяга штанги до пояса.
  3. Тяга гантелі однією рукою в нахилі (якщо є гантель; можна використовувати гирю).

Кількість вправ знизилося, значить нам треба збільшити обсяг тренування за рахунок іншого показника – КІЛЬКОСТІ ПІДХОДІВ!

Ви робили за 4 робочих підходу в 6 вправах, тепер вам треба зробити за 8 РОБОЧИХ ПІДХОДІВ в 3 вправах. Чиста арифметика.

Таким чином ви зможете зберегти обсяг навантаження. М'ЯЗАМ ВСЕ ОДНО З ДОПОМОГОЮ ЯКИХ ВПРАВ ВИ ЗМУШУЄТЕ ЇХ СКОРОЧУВАТИСЯ! Для них важливо ЧАС ПЕРЕБУВАННЯ ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ, а воно, в даному випадку залишиться незмінним.

Для інших м'язових груп все аналогічно.

На НОГИ робите:

  1. Присідання: 8-10 підходів.
  2. Мертва тяга: 8-10 підходів.
  3. Випади (спліт-присед): 5-6 підходів.
  4. Підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах: 5-6 підходів.

На ГРУДИ робите:

  1. Жим штанги на похилій лаві (якщо є похила лава): 8-10 підходів.
  2. Жим штанги середнім хватом: 8-10 підходів

На ПЛЕЧІ робите:

  1. Жим штанги стоячи (армійський жим): 6 підходів
  2. Тяга штанги до підборіддя широким хватом: 6 підходів.

На РУКИ робите:

  1. Підтягування вузьким хватом на біцепс або підйом штанги на біцепс: 6 підходів.
  2. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 5-6 підходів.
  3. Жим штанги вузьким хватом: 6 підходів.
  4. Бруси: 5-6 підходів.
  5. Французький жим стоячи або лежачи: 5-6 підходів.

ЗАГАЛЬНИЙ ПРИНЦИП повинен бути зрозумілий. При неможливості зробити якісь вправи в тренувальній програмі на м'язову групу ПОТРІБНО ЗБІЛЬШУВАТИ КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ, щоб зберегти колишню час знаходження м'язи під навантаженням!!!

При такому підході ви не тільки не втратите в плані м'язової маси, але і зможете набрати в плані сили. А сила, як відомо, це міцний фундамент для росту м'язової маси. Не випадково багато професійні бодібілдери, це колишні важкоатлети та пауерліфтери.

Чим більше підходів ви робите в базовому вправі, тим краще йдуть силові досягнення в ньому. Я це давно помітив. Думаю, це порадує кожного, якщо ви у відпустці не тільки не втратите, але і спрогрессируете.

Що робити, якщо немає навіть штанги?

Якщо ви забралися в таку глушину, що навколо лише 3 будинки, річка, місцеві дівчата, і хлопці, потопаючі в синьо-п'яному угарі, то скажу відразу, що НІ ПРО ЯКЕ МАССОНАБОРЕ АБО ЗБЕРЕЖЕННІ ОБ'ЄМУ М'ЯЗІВ НЕ МОЖЕ ЙТИ Й МОВИ!

Навіть якщо вам щось намагаються довести місцеві любителі турніка, сокири і горілочки, то не вірте, оскільки якщо не буде колишнього обсягу навантаження, то не буде і зростання. Навантаження буде знижено, значить м'язи будуть скорочені.

Що я пораджу? Я пропоную нашу слабкість перетворити в нашу силу і отримати вигоду навіть незважаючи на відсутність необхідних умов.

Безліч наукових досліджень говорить про те, що ОРГАНІЗМ НЕ МОЖЕ ПОСТІЙНО ПРОГРЕСУВАТИ ЛІНІЙНО! Тобто неможливо постійно від тренування до тренування нарощувати ваги. Рано чи пізно ви упретеся в «стелю» і ваги на штанзі перестануть рости.

Щоб знову спрогрессировать вам треба буде ЗРОБИТИ КРОК НАЗАД, ЩОБ ЗРОБИТИ ДВА КРОКИ ВПЕРЕД! Це один з основних принципів макро і микропериодизации.

У нашому організмі існує багато систем, які необхідно розвивати рівномірно, щоб виростити по-справжньому великі м'язи. Це і нервова, і кістково-зв'язковий апарат, система накопичення поживних речовин, самі м'язи і т. д.

Щоб побудувати великий будинок, треба пристосувати до нього водопостачання, фундамент, систему електропостачання і т. д. не Можна побудувати хмарочос на фундаменті від сільського туалету, тому необхідно тренувати всі рівномірно.

Вам необхідно свідомо знизити навантаження, щоб набрати інерцію для зростання в майбутньому.

Можна відступити на кілька місяців, а можна на кілька тижнів, щоб пройти «плато в тренуваннях».

В нашому випадку ми будемо використовувати нашу конкретну ситуацію собі на користь, щоб досягти ще більшого прогресу після повернення додому.

Особливості тренувань без інвентарю

Природно, колишні м'язи зберегти не вдасться, оскільки немає колишньої навантаження, але наше тіло скорочує наші результати поступово.

Через тиждень-два тіло починає позбавляти вас ВИТРИВАЛОСТІ (енергетика), оскільки це безпосередньо пов'язано з кровопостачанням і швидкої енергетикою.

Потім через місяць починають активно горіти М'ЯЗИ (обсяг), і лише через півтора-два місяці ви почнете втрачати СИЛУ!

До речі, повертається все у такій же послідовності:

  • ВИТРИВАЛІСТЬ;
  • М'ЯЗИ;
  • СИЛА;

Протягом першого місяця втрачається ПЕРЕВАЖНО ВИТРИВАЛІСТЬ, а не маса або сила.

Для підтримки м'язової маси потрібна співмірна навантаження, її можна досягти двома способами:

  1. Збільшення тренувального обсягу (підходів і повторень).
  2. ВАГА на снаряді.

Ваги ростити ми не можемо, оскільки у нас немає інвентарю, значить буде тренуватися ДОВГО (збільшувати обсяг).

Програма тренувань при відсутності інвентарю

Програму розпишу вам БЕЗ СПЛІТА (все тіло за тренування), т. к. ваги у нас незначні, а значить мікротравми будуть невеликими.

Ви зможете виконати більший обсяг роботи, швидше відновлюватися між підходами і тренуваннями (можна тренуватися щодня). Адже енергетика відновлюється через 1-2 доби.

  1. Підтягування (СПИНА) + Віджимання (ГРУДИ) + Підйом стільця перед собою або в сторони (ПЛЕЧІ): Поспіль 10-15 кіл (відпочинок між колами 15-30 секунд)!
  2. Згинання на біцепс з табуреткою стоячи (БІЦЕПС) + Віджимання на трицепс від табуретки (ТРИЦЕПС): Поспіль 10-15 кіл (відпочинок між колами 15-30 секунд)!
  3. Присідання (НОГИ) + Скручування лежачи або підйом ніг у висі (ПРЕС): Поспіль 10-15 кіл (відпочинок між колами 15-30 секунд)!

«КОЛО» – це послідовність вправ без відпочинку.

Наприклад, ви зробили 12 підтягувань, потім БЕЗ ВІДПОЧИНКУ віджалися 50 разів, потім ВІДРАЗУ взяли табуретку в руку і стали виконувати махи перед собою 15-20 разів. ЦЕ ОДИН КОЛО! Відпочиньте 15-30 секунд, щоб тренувалася ВИТРИВАЛІСТЬ! Потім ще коло, і так поки не виконаєте 10-15 таких зв'язок.

Наступний важливе питання, КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ! Тут все індивідуально і залежить від рівня вашої підготовки і спосіб виконання цих вправ, але якщо говорити для більшості, то м'язовий відмова повинна наставати в межах 20-60 секунд.

Жорсткого відмови у вас швидше за все не буде, оскільки ваги маленькі, але можна ускладнити собі завдання за рахунок СТАТИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ + ПОВІЛЬНОГО ТЕМПУ ВИКОНАННЯ ВПРАВ (3-4 сек підйом + 3-4 сек опускання)!

Як робити акцент на повільних м'язових волокнах, я розповів у цій статті.

Наскільки зменшаться м'язи?

Питання дуже індивідуальний, т. к. залежить від рівня вашої тренованості, ваги, статі, віку і генетики, але у тиждень людина втрачає зазвичай 0,5-1 кг.

Теоретично, ви взагалі не повинні нічого втратити, якщо були у від'їзді менше місяця, т. к. м'язові обсяги скорочуються тільки через місяць після зниження навантаження, але на практиці, якщо ви важите близько 70 кг, то ви втратите 1-2 кг, а якщо 100 кг, 3-4. Все індивідуально.

Висновки

Наскільки я помічав, причини втрат м'язових об'ємів у від'їзді пов'язані як раз не з тренуваннями, а з РЕЖИМОМ (відпочинок + харчування + нервове напруження).

Мало хто на відпочинку переймається питаннями правильного харчування, здорового сну і т. д. Зазвичай люди хочуть повністю розслабитися і нічого не робити, в тому числі і в питаннях харчування, т. к. при дотриманні правильного харчування ми теж змушені терпіти деякі обмеження.

Плюс до всього зміна часових поясів, розпорядку дня, секс в недозволених місцях з представницями прекрасної статі, зневоднення. Навіть, якщо людина тренується в таких умовах все одно важко зберегти колишні результати.

Але хіба тільки це в житті важливо? За допомогою м'язової пам'яті ви зможете повернути собі колишні результати в колишньому обсязі, після повернення додому, дуже швидко, і навіть перевершити їх, т. к. гарненько відпочили.

Та й взагалі, життя цікава сама по собі, треба вміти періодично міняти пріоритети.

Зате зможете згадати в старості те, який шалений вікенд ви провели на березі блакитного берега з красунею дружиною, місцевої засмаглої дівчиною або відмороженими друзями, а не тільки ваш тренажерний зал, спітнілих мужиків навколо, пару гантелей і десятки з'їдених банок протеїну.

Читай також: