Як виростити великі мязи і не перетворитися на свиню

У мене є припущення, що я не сильно схиблю, якщо скажу, що ваша мета – збільшити ваші м'язи за допомогою тренувань у тренажерному залі. Абсолютна більшість людей ходять в тренажерні зали саме з цією метою. Часто трапляється так, що багато хто починає помічати, що крім м'язів вони починають обростати значною жировим прошарком... Силові тренування і справді сприяють зростанню м'язової маси, вірніше, можуть сприяти. Але приростати може не тільки м'язова маса, але і ЖИР! Зростання м'язів зробити максимальним, при мінімальному приросту жиру ми поговоримо з вами сьогодні.

Привіт, друзі! На жаль, сухі м'язи виростити просто далеко не всім. Найчастіше, зростання м'язової маси йде паралельно із зростанням жиру, а то і відстає від останнього. В підсумку, людина починає розуміти, що тренажерний зал доставляє йому все менше задоволення, оскільки він не бачить того, заради чого він сюди прийшов спочатку – мускулистого, красивого тіла, а бачить у відображенні тільки разожравшуюся свиню.

Цей ненависний жир

Приріст жиру в нашому організмі – це процес поступовий і повільний.

Людина може роками тренуватися і не помічати, що більша частина приростів маси відбувається за рахунок жиру.

До речі, у мене вже як-то була крута стаття про набір сухої м'язової маси. Почитайте, дуже цікава.

Якось я застав розмова двох підлітків в роздягальні у нас в залі. Один казав, що він багато жере і тренується і його маса зростає, як на дріжджах, а другий відзначив, що він жирний.

Перший підліток оскаженів і з розлюченим виглядом відповів: «Похер! Яка різниця? Зате маса!!!».

Щож, я досить часто зустрічав раніше цього унікуму у залі і ненароком спостерігав за ним. До літа він виглядав як вагітна, желеподібна жижа. Просто жирна, без жодного натяку на м'язи.

Але він був дуже гордий собою, що він важив під 90 кг. Адже МАСА то пре!

Зате його полупридурковатый важливий вид, під час того, як він виконував якесь вправу викликав у оточуючих посмішку. Цей весь спітнілий, як свиня, червоний, пихкаючий грудку жиру і справді думав, що робить все правильно.

Почувши де-те, що при зростанні м'язової маси повинен бути НАДЛИШОК калорій він вірно дотримувався цього принципу і їв усе підряд.

Що було його першою помилкою.

Відомо абсолютній більшості адекватних атлетів, що приріст м'язової маси відбуваються дуже повільно, особливо, коли мова йде не про першому або другому році тренувань.

При натуральному тренінгу додати 0,5-1 кг в місяць – це, дійсно, КРУТЕ досягнення! Без іронії.

Правда, мало хто помічає, що разом із зростанням м'язової маси зростає і жир теж. Причому, з часом, прирости жиру починають сильно перевершувати прирости м'язів.

З часом, ви починаєте помічати, що м'язовий зростання зовсім зупинився, на відміну від зростання жиру!

Припустимо, у вас дуже сприятлива генетика і ви все ж таки змогли наростити м'язи шляхом натурального тренінгу в тренажерному залі. З часом ви починаєте отримувати все менше задоволення від наявності м'язів, т. к. вони починають покриватися помітним шаром жиру.

Все менше вас починають помічати, все частіше ви починаєте соромитися свого зовнішнього вигляду, все ближче ви починаєте наближатися до того, з чого почали, коли-то.

Часто атлети починають помічати, що з часом додають більше жиру, ніж м'язів.

Далі, ситуація все сильніше ускладнюється тим, що при збільшенні кількості жиру в організмі починається втрата ваших м'язів, з'являється зовсім вже гнітюча ситуація... Тепер ви ЖИРНИЙ ДРЫЩ!

Багато жиру, мало м'язів

Чому це трапляється?

Чому зростає жировий прошарок, якщо наша мета – зростання м'язів?

Для цього явища є наступні пояснення:

  • Помилки в оцінці навколишньої дійсності.
  • Помилки в реалізації режиму харчування і тренувань.

Помилки в оцінці навколишньої дійсності – це означає, що, наприклад, ви думаєте, що професійні культуристи тренуються без використання анаболічних препаратів (натурали). Або, наприклад, вам здається, що схуднути можна за допомогою зеленої кави і споживання інших «правильних» продуктів.

А може бути вам здається, що зовнішній вигляд людини нічого не значить і важливим є лише «багатий внутрішній світ.

Як ви розумієте, все це приклади не правильної оцінки навколишньої дійсності, виходячи з яких ви вибираєте неправильні шляхи для досягнення своїх цілей. Ви думаєте, що це правильно чи можливо, хоча в реальності це не так.

Помилки в реалізації режиму харчування і тренувань – це все, що стосується вашого меню і режиму тренувань. Наприклад, ви тренуєтеся з професійним тренувальних програм в перший рік тренувань або їсте занадто багато швидких вуглеводів, це приклад не вірної реалізації спортивного режиму.

Все це в тій чи іншій мірі впливає на калорійність нашого раціону. Її не вистачає, або її надлишок. Для нас цей момент дуже важливий, тому що це впливає на те, скільки м'язів ви додасте в результаті ваших занять бодібілдінгом.

Сухі м'язи і надлишок калорій

Калорії – це одиниця енергії, яку наш організм отримує з їжі. В кількості споживаних калорій може бути тільки три варіанти:

  1. Ми споживаємо калорій МЕНШЕ, ніж витрачаємо = тілу не вистачає енергії, і воно пече запаси жиру і м'язів.
  2. Ми споживаємо калорій СТІЛЬКИ Ж, скільки витрачаємо = це рівновагу (гомеостаз), при якому вистачає калорій, але не приростають м'язи.
  3. Ми споживаємо калорій БІЛЬШЕ, ніж витрачаємо = енергії вистачає на відновлення і зростання нових структур (м'язів і жиру).

Дані три правила дуже прості і логічні, але існує безліч незрозумілих «експертів», які стверджують, що зростання м'язів можливий при дефіциті калорій. Але біохімію і фізику ніхто не відміняв, друзі.

Щоб щось отримати, треба щось віддати. Нам доведеться отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо, щоб зайвої енергії вистачало на відновлення і зростання нових м'язових структур.

Також, зайві калорії будуть допомагати нам збільшувати робочі ваги у вправах (прогресія навантаження).

Про це забувають і не знають дуже багато, хоча, здавалося б, це тривіальні речі і ОСНОВА ОСНОВ!

Надлишок калорій потрібен для:

  • Зростання нових м'язових структур.
  • Прогресії навантаження.

З синтезом нових м'язових структур більш або менш ясно, нам потрібна енергія для їх існування і створення нових.

А ось з прогресією навантажень у багатьох все йде дуже туго.

Прогресія навантажень – це ОСНОВА натурального тренінгу, т. к. сприяє утворенню в організмі сприятливого анаболічного гормонального фону.

Якщо прогресії навантажень не буде, не буде зростати вага на штанзі або за допомогою інших способом зростання навантаження, то м'язи рости не будуть.

Навіщо збільшувати те, що витрачає багато енергії (м'язи), якщо і нинішні обсяги дозволяють справлятися з зовнішнім навантаженням? Це не вигідно, тому росту м'язів без прогресії не буде.

Природно, я говорю саме про натуральному тренінгу, без використання анаболічних препаратів, оскільки абсолютна більшість людей тренується саме без стероїдів.

Оскільки ми починаємо витрачати більше енергії, то самим логічним висновком буде те, що нам необхідно БІЛЬШЕ ЕНЕРГІЇ для того, щоб збільшуватися далі.

Саме тому додаткова енергія у вигляді калорій потрібна нашому організму постійно.

А тепер поговоримо про основну проблему харчування спрямованого на створення надлишку калорій в організмі.

Основна проблема в тому, що цей надлишок калорій може перетворюватися на підшкірний жир.

Припустимо, ваша точка «точка рівноваги» (базовий обмін речовин ваша активність за добу) дорівнює 1800 ккал.

Що станеться, якщо ми створимо дефіцит калорій у вигляді 1300 ккал в добу?

Відразу зрозуміло, що тіла не вистачатиме енергії для підтримки звичного кількості м'язів і жиру. Наше тіло почне спалювати те, що не здатне прогодувати, а саме м'язи і жир.

Основна проблема в тому, що тіла спочатку буде вигідно спалювати саме м'язи, тому що вони:

  1. Не вигідні (витрачають багато енергії).
  2. Поживні для нашого тіла (ними воно насититься більше в голодні часи, ніж жиром, який вона сприймає як резерв на зовсім вже важкі часи).

Тепер уявімо, що ми все ж створили надлишок калорій для нашого організму у вигляді 2300 ккал на добу.

Наше тіло почало отримувати надлишок енергії, на тлі чого ми можемо будувати нові структури (м'язи).

Як я і сказав, основною проблемою стане те, що організм почне акумулювати надлишкову енергію в жир.

Висновок: нам потрібен надлишок калорій для росту м'язів.

Від цього, на щастя чи на жаль, не уникнути.

Нам лише потрібно створити такі умови, щоб кожен надлишок калорій в нашому організмі ми направляли в м'язи, а не жир.

Це сама основна задача.

А практиці все складніше, тому що енергія може бути спрямована по трьом напрямкам:

  1. М'ЯЗИ (чого ми і хочемо).
  2. ЖИР (якщо ви їсте занадто багато, а тренуєтеся неправильно).
  3. І в м'язи, і в жир (це часта і раціональна ситуація).

Скоріше всього ви будете додавати саме по третьому варіанту: м'язи + жир. Це правила набору маси, які дуже важко можна об'їхати.

Ми будемо намагатися додати якомога менше жиру, але як можна більше м'язів.

А можна додати тільки м'язову масу, не збільшуючи жирові запаси?

Природно, кожен хоче додавати саме так. Було б круто, якщо б ми могли виховувати суворо м'язи, нічого не додаючи в жирі. Але, на практиці, на жаль, це виглядає зовсім не так.

Ви Можете набирати суху м'язову масу залежить від наступних речей:

  • Унікальна схильність (генетика).
  • Використання стероїдів.
  • Статеве дозрівання і перший рік тренувань.
  • Ви повертаєте колишні досягнення.

Якщо у вашому тренінгу і у вашій ситуації має місце хоча б одна вищеперелічена складова, то я можу вас привітати. Ви зможете набирати м'язи, не набираючи зайвого жиру.

Якщо ж ви не знайшли жодної складової, яка пов'язана з вашою конкретною ситуацією, то ви є тією більшістю, яка відкладає невелику кількість жиру при зростанні м'язової маси.

По-іншому ніяк.

Все, що ми дійсно можемо зробити це зробити ріст м'язів максимальною, а зростання жирової тканини мінімальним.

Набір м'язів при мінімумі жиру

Як ми вже з вами розібралися, нам необхідний надлишок калорій.

Ми повинні отримувати їжі більше, ніж витрачаємо за добу.

Як ми можемо домогтися того, щоб більша частина енергії йшла саме в м'язи, а не жир?

ГРАМОТНИМ РОЗПОДІЛОМ КАЛОРІЙ:

  1. БЖУ.
  2. Часу прийому їжі.
  3. Кількістю прийому їжі.

Всі ці розподілу будуть змінюватися в залежності від таких показників:

  • ГЕНЕТИКА (кількість м'язових структур, товщина, анаболічний фон, кістяк і т. д.).
  • ВІК (чим людина старше, тим менше калорій йому потрібно).
  • ПІДЛОГУ (чоловічі схеми живлення апріорі більш калорійні, ніж жіночі з багатьох причин).
  • РЕЖИМ (те, що ви можете контролювати, харчування, тренування, сон).

Генетика, вік і стать – це ті речі, на які вплинути ви не можете, це так звані ВНУТРІШНІ ФАКТОРИ.

А ось ваш РЕЖИМ ви можете використовувати по повній програмі.

Ваш РЕЖИМ це:

  • Відсоток жиру і м'язів в організмі.
  • Швидкість зростання ваги.
  • Кількість споживаних калорій.
  • БЖУ.
  • Кардіо.
  • Біологічно активні добавки.
  • Спортивне харчування.
  • Стиль життя.
  • Стрес.
  • Концентрація уваги.
  • Час прийомів їжі.
  • І т. д.

Всі ці речі необхідно відрегулювати так, щоб у вас був надлишок калорій рівно в тій кількості, якої достатньо для зростання нових м'язових структур, але недостатньо для зростання ЖИРУ.

Як оптимізувати режим

Ось так виглядає покрокова схема набору сухий м'язової маси:

  1. Повністю позбавляємося від жиру. Не до нуля, звичайно. Жир потрібен в нашому організмі для виробництва гормонів, захист внутрішніх органів і т. д. Я кажу про 5-10% підшкірного жиру, які повинні у вас залишитися. Це нормалізує вироблення тестостерону. Чим більше жиру в організмі, тим гірше анаболічний фон для росту м'язів. Звідси ми починаємо рух від сухої тушки до зростання м'язів.
  2. Поступово додаємо СКЛАДНІ вуглеводи. Мова йде про дуже плавних добавках складних вуглеводів в раціон з низьким глікемічним індексом. Я рекомендую додавати приблизно по 50 г у тиждень.
  3. Візуальний контроль у дзеркалі. Ви повинні постійно контролювати свою форму, щоб плавно не перетворюватися в свиню. Робиться це дуже просто. Раз на тиждень в один і той же день ви оцінюєте свою форму в дзеркало, а ще краще фотографуєте себе, щоб візуально бачити зміни. Після низкоуглеводной дієти ваші м'язи будуть ставати наполненнее. Це добре, оскільки постачає ваші м'язи паливом і будівельним матеріалом для росту. Як тільки дзеркало покаже, що ви залиті і ваш прес загруз в безодні сала, то пора знизити калорійність на наступний тиждень, ви набираєте жир. До речі, якщо хочете дізнатися максимально ефективну інформацію про те, як швидко накачати прес, перейдіть по посиланню.
  4. Повертаємося до своєї раціональної точки відліку. Як тільки ваша форма стала гірше, то ви зрізуєте калорійність на наступний тиждень на 50 г вуглеводів, які ви додавали раніше. Наприклад, ви з 100 г вуглеводів на добу, поступово додаючи по 50 г вуглеводів в тиждень, дісталися до 300 м, і все було добре до тих пір, поки ви не збільшили калорійність до 350 г, то значить, що ваша ідеальна точка рівноваги – це 300 г вуглеводів на тиждень.
  5. Коректуємо нашу точку рівноваги. Це робиться раз на кілька місяців. Точка рівноваги вашого організму може змінюватися в залежності від того, якщо м'язи стали менше або стали більше. Якщо м'язи виросли, то ви можете трохи збільшити калорійність, якщо зменшилися, то трохи знизити. Пробуйте, поки не почнете відчувати своє тіло.

З часом, ви зможете промацати той ідеальний варіант, який дозволить вам збільшувати м'язи без зростання жиру.

Що потрібно для реалізації схеми:

  • Постійне кількість калорій на добу. Ви повинні їсти одні й ті ж продукти щодня. Так ви зможете відслідковувати і коректувати вашу дієту в ту або іншу сторону.
  • Грамотне меню за БЖУ. Ви їсте багато якісного повноцінного білка (яйця, птиця, м'ясо, риба, молочка) в якості джерел білка і складні вуглеводи (раджу саме гречку), для того, щоб споживати необхідну кількість калорій щотижня.
  • Раціональні розміри порцій та час прийому їжі. Як правило, вам потрібно харчуватися 5-6 разів на добу невеликими порціями. Основну частину калорійності вам потрібно їсти в першій половині дня. Основну частину вуглеводів раджу їсти вранці і після тренування.
  • Грамотні силові тренування. Вони здатні дуже потужно пожвавити ваш анаболічний фон. Я кажу саме про зростаючу прогресуючої навантаженні в основних базових вправах. Якщо ви не будете користуватися вашими м'язами з прогресією навантаження, то ваша дієта не буде працювати.

Висновки

Друзі. Хочеться сказати, щоб ви не чекали надшвидкого прогресу за даною схемою, т. к. натуралам складно ростити м'язову масу в принципі.

А ростити м'язи і позбавляти від підшкірного жиру – це взагалі щось з розряду фантастики.

Ви можете налаштувати ваш режим таким чином, що ви будете додавати жир набагато повільніше, ніж додаєте м'язи. Для цього вам доведеться налаштувати все так, як я написав в цій статті. Найскладніше, на мій погляд, – це режим харчування.

Набирати за такою схемою здатні одиниці, на мій погляд, але бути постійно сухим, так ще і рости – ця мета стоїть, щоб ризикнути.

Підписуйтесь на мій instagram і інші соціальні мережі.

Читай також: