Які вітаміни повинен пити КОЖЕН СПОРТСМЕН?

Пора поговорити про те, які вітаміни є обов'язковими для кожного спортсмена. Необхідність вітамінів складно перебільшити. Всі клітини нашого організму (особливо м'язові) вимагають для нормального функціонування протікання певних біохімічних реакцій, від яких залежить їх збереження та ріст. Вітаміни каталізують дані реакції і допомагають їм протікати набагато ефективніше.

Привіт! Давайте поговоримо про те, які вітаміни повинен приймати кожна людина, що займається спортом, та й, взагалі, кожна людина.

Трохи історії

Ще в стародавньому Єгипті було відомо, що для того, щоб уникнути курячої сліпоти необхідно є печінка (куряча сліпота може викликатися недоліком вітаміну А), а близько 700 років тому людство знало, що для здоров'я необхідно комбінувати різноманітні продукти.

У 18 столітті і раніше існувала дуже серйозна і смертельно небезпечна проблема, особливо серед моряків-матросів, ЦИНГА!

При появі цього захворювання, починають кровоточити ясна, випадають зуби, судини стають ламкими, сильно болять кінцівки, падає імунітет. Далі розвивається недокрів'я.

Особливо на суднах далекого плавання все це вело до неминучої загибелі.

Все це відбувалося до тих пір, поки шотландський учений Джеймс Лінд в 1747 році не запропонував додати в раціон хворих матросів кислі продукти (спочатку, лимони і лайми). З'ясувалося, що вони здатні виліковувати цингу (цингу викликає нестача вітаміну C).

Визнання він отримав не одразу, незважаючи на, написаний ним, «Трактат про цинзі», але вже у 1795 році в раціоні ВСІХ МАТРОСІВ були додані кисла капуста, солодове сусло і цитрусовий сироп.

В результаті, більше ЖОДЕН матрос не помер від цинги.

Цікаво: Після цього матросів стали називати «лимонниками», і на цій підставі були влаштовані численні т. н. «лимонні бунти», влаштовуючи які, матроси скидали з кораблів бочки з цитрусовим сиропом і лимонним соком.

Незважаючи на те, що в 1929 році вчені Хопкінс і Ейкман отримали Нобелівську премію за відкриття вітамінів, витоки цього відкриття беруть свій початок за 50 років до цього в дослідженнях російського вченого Миколи Івановича Луніна.

Він згодовував піддослідним мишам всі відомі елементи, з яких складається коров'яче молоко: цукор, білки, жири, вуглеводи, солі. Всі миші після цього загинули.

У вересні 1880 року Лунін зробив висновок, що для збереження життя тварини, крім білків, вуглеводів, жирів, солей і води, необхідні ще інші, невідомі в той момент речовини.

Вітаміни

Вітаміни (від лат. vita — «життя») — група низькомолекулярних органічних сполук відносно простого будови і різноманітної хімічної природи.

Ще їх називають «мікронутрієнти», у зв'язку з тим, що вони потрібні організму в дуже незначних кількостях в порівнянні з іншими нутрієнтами (білками, жирами, вуглеводами).

Це незамінні елементи дієтичного (та й звичайного харчування, більшість з яких організм не здатний синтезувати самостійно.

Полівітаміни – фармакологічні препарати, що містять у своєму складі комплекс вітамінів і мінералів.

До речі, який єдиний натуральний полівітамін існує в природі? ГРУДНЕ МОЛОКО! Воно містить величезний коштовний набір з багатьох ессенціальних вітамінів.

Існує 2 види вітамінів:

  1. Водорозчинні (вітаміни групи В, вітамін С).
  2. Жиророзчинні (Вітаміни А, D, E, K).

Жиророзчинні вітаміни здатні накопичуватися в організмі, тому надмірний їх прийом може бути токсичний.

Водорозчинні вітаміни не так небезпечні при надмірному вживанні, оскільки їх надлишок може виводитися з сечею, за рідкісним винятком.

У організмі людини вітаміни працюють, як правило, в качестве «коензимів», тобто підвищують активність ферментів, які беруть участь у дуже багатьох хімічних процесах в нашому організмі, в тому числі у синтезі білка (основному процесі, необхідному для росту м'язів).

Загалом, ви не зможете будувати м'язи, якщо не будете вживати необхідну кількість вітамінів, т. к. ваше тіло не зможе перетворювати надходять до нього речовини (багато ферменти перестають діяти) ті елементи, з яких будуються м'язи.

Саме тому, багато починаючі спортсмени, навіть при дотриманні правильних тренувань і харчування іноді не можуть набрати неймовірну м'язову масу, оскільки в раціоні не вистачає вітамінів (багато ферменти відключаються і не можуть направити надходять речовини в потрібне русло).

Вітаміни, незважаючи на їх різноманітність хімічної будови, можна назвати органічними речовинами, невеликі кількості яких повинні надходити ззовні, т. к. в організмі людини вони або взагалі не синтезуються, або синтезуються недостатньо (як, наприклад, утворення нікотинової кислоти з триптофану).

Винятком є вітамін D, синтез якого в організмі відбувається під дією ультрафіолетового опромінення.

Які вітаміни повинні бути в раціоні бодібілдера?

Всі. Але ключову роль в бодібілдингу грають ті вітаміни, про яких я вам розповім далі.

Вже давно доведено, що потреба у вітамінах у спортсменів сильно зростає, у зв'язку з прискореним плином метаболічних процесів!

Під час тренування потреба у вітамінах може зростати в 1,5-2 рази.

Проблема полягає в тому, що спортсмени просто не можуть додати в свій раціон більше фруктів і інших джерел вітамінів, оскільки це призведе до розладу травлення, тому кожен бодібілдер повинен забезпечити себе вітамінами, вдаючись до використання спеціальних спортивних вітамінів.

Отже, ось які вітаміни повинні бути в раціоні обов'язково:

ВІТАМІН С (аскорбінова кислота). КОРОЛЬ серед вітамінів для кожної людини, не тільки для спортсмена. Він сприяє СИНТЕЗУ БІЛКА, покращує імунітет, сприяє утворенню колагену, бере участь в окисно-відновних процесах, впливає на нервову і ендокринну системи. Ще одна дуже важлива деталь в тому, що він бере участь у процесі синтезу стероїдних гормонів, і тестостерону, в тому числі.

Добова потреба в аскорбіновій кислоті звичайної людини: 70 мг.

Добова потреба спортсмена:

  • В період тренувань: 150-200 мг;
  • У період змагань і 2-3 дні після них 200-300 мг;

Міститься в шипшині, капусті цвітній, шпинаті, щавлі, лимон, цибулю зелений, мандаринах і т. д.

ВІТАМІН В1 (тіамін). В1 НАКАЧУЄ М'ЯЗИ, тому що цей вітамін відіграє дуже важливу роль у білковому, жировому і мінеральному обмінах. Він безпосередньо бере участь у синтезі білка. При його недоліку згорають вуглеводи, що призводить до накопичення в організмі піровиноградної і молочної кислот. Тіамін СТИМУЛЮЄ ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ, що дозволяє переносити з його допомогою підвищені фізичні і психічні навантаження.

Добова доза вітаміну В1 для спортсменів: 0,7 мг на 1000 ккал раціону.

Міститься в основному в рослинних продуктах (оболонка зерен злаків, хліб з борошна грубого помелу, арахіс, квасоля, вівсяна каша, нирки свинячі та яловичі, волоські горіхи, дріжджі пивні і т. д.

ВІТАМІН В6 (піридоксин). Грає дуже важливу роль у процесах проміжного обміну амінокислот (бере участь у синтезі білка), бере участь у розщепленні глікогену, утворенні гемоглобіну (основного транспорту кисню в крові). Також, він бере участь в утилізації білка в організмі, тому, чим більше ви їсте білка, тим більше вам треба вітаміну В6.

Добова потреба у вітаміні В6: 5-10 мг. При збільшенні білка, потреба в цьому вітаміні зростає.

Міститься в сухих дріжджах, м'ясі, рибі, яйцях, бобових, банани, картоплю, молоко та хліб.

ВІТАМІН В5 (пантотенова кислота). Бере участь у здійсненні таких біохімічних процесів, як: окислення і біосинтез жирних кислот, синтез лимонної кислоти, а також БІОСИНТЕЗІ СТЕРОЇДІВ!!! Благо, що отримати його можна практично з будь-яких продуктів рослинного і тваринного походження.

Добова доза вітаміну В5: 15-20 мг.

Міститься в нирках, яєчному жовтку, м'ясі, картоплі, помідорах, капусті, гречці, вівсі.

ВІТАМІН Н (біотин). Грає дуже важливу роль у метаболізмі амінокислот і отриманні енергії з різних джерел. Даний вітамін необхідний для збалансованості вашого харчування. Бере участь у синтезі білка і жирних кислот.

Добова потреба: 0,3-0,4 мг.

Міститься в зеленому горосі, жовтку яйця, боби, капусту, картоплю, горіхах земляних.

ВІТАМІНИ ГРУПИ D (ергокальциферол, холекальциферол). Найважливіша функція полягає в тому, що вони сприяють засвоєнню кальцію і фосфору, без яких міцних кісток не бачити. Вітамін D здатний синтезуватися в організмі при впливі сонячних променів.

У зв'язку з тим, що в районах крайньої півночі велика проблема з сонцем (це я, як житель Карелії кажу), то спортсменам необхідно вживати даний вітамін додатково 400-1000 МО на добу.

Міститься в жирі печінки балтійської оселедця, курячих яйцях, молоці, вершковому маслі.

ВІТАМІН В3. Бере участь в процесах, завідувачів надходженням енергії і дуже важливий для забезпечення живлення м'язів під час тренування.

Міститься, наприклад, в м'ясі індички.

ВІТАМІН Е (токофероли). Антиокислювач, що захищає від ушкодження клітинні мембрани. Вітамін Е знижує кількість вільних радикалів в організмі (однією з причин старіння організму). Вільні радикали – це побічні продукти клітинного дихання, і їх накопичення веде до переродження і пошкодження клітинних структур.

Добова потреба: 40 мг.

Міститься в олії соняшниковій, бобових, муки пшеничної, вівсяної крупі, печінки, жовтку яйця.

ВІТАМІН А (ретинол, ретиноєва кислота). По-перше, бере участь у синтезі білка та зростання кісток і скелета. По-друге, бере участь у процесах накопичення глікогену (основні «баки з паливом» в м'язах і печінці). По-третє, він пов'язаний безпосередньо у процесах фоторецепції (забезпечення сутінкового, світлового та кольорового зору).

Добова потреба в вітаміні А: 2,5-4,0 мг.

Вміст у продуктах харчування: молоко коров'яче, сметана 20% жирності, риб'ячий жир, печінка яловича, яйце куряче.

ВІТАМІН В2 (рибовлавин). Бере участь в процесах біологічного окислення жирних кислот і утворення енергії, кровотворення, метаболізмі глюкози та засвоєнні водню. Рибовлавин регулює МЕТАБОЛІЗМ БІЛКІВ!

Добова потреба: 0,8 мг на 1000 ккал.

Міститься в м'ясі, рибі, яйцях, печінці, вівсянці, молоці і молочних продуктах.

ВІТАМІН В12 (ціанкобаламін). Він необхідний для синтезу і розпаду деяких амінокислот. Регулює метаболізм вуглеводів і забезпечує життєдіяльність нервових волокон. Стимулює м'язи через нерви!!! А це ключовий фактор успішності виконання будь-якого руху.

Добова доза: 0,004-0,01 мг.

Міститься в печінці яловичини і тріски, в м'ясі яловичини, свинини, трісці.

Всі інші вітаміни теж необхідно отримувати з їжею, але я перерахував ті, без яких будь-який спорт просто неможливий!!!

Треба робити перерву в прийомі вітамінів?

При лікуванні хронічних запальних захворювань і зниження імунітету, наприклад, можна призначити СВРХВЫСОКИЕ ДОЗИ вітаміну С (10-15 г/добу). Тільки такі дозування не слід застосовувати довше місяця, т. к. організм адаптується до високих доз аскорбінової кислоти і просто виведе її з сечею!

Треба запам'ятати: БУДЬ ВІТАМІН ВИЯВЛЯЄ МАКСИМАЛЬНУ АКТИВНІСТЬ ПРОТЯГОМ МІСЯЦЯ, потім організм пристосовується і ефективність різко знижується!

Після місяця вживання полівітамінів слід зробити перерву, потім відновити прийом.

Можна чергувати, наприклад, місячний курс вітамінів Е, С, В12, В5, а потім повторювати, так ви витратите менше грошей, а отримаєте максимальну користь.

Але буде краще, застосовувати одночасно вітаміни, які надають синергічний ефект, тобто які підсилюють один одного, наприклад:

  • В1, В2, В6 і С;
  • С і Р;
  • В1, В2 і РР;
  • В12, В6 і С;

Також, ефективними є спеціальні спортивні комплекси, які містять ряд вітамінів і мінералів.

Причому в якісних спортивних вітамінах, як правило, використовують технології, які дозволяють звільняти одночасно синергичные вітаміни, затримуючи в собі інші, які знижують ефективність перших. Тобто почергове вивільнення. Це дуже зручно. Випив 1-2 капсули і забув.

На даний момент ми з Ксюшею п'ємо такі вітаміни:

Оптивумен для дівчат – це практично найкращі мультивітаміни, що зараз є на ринку. Я Ксюші купую їх на Айхерб. Виходить вигідніше і дешевше. Купити їх з великою знижкою можна за цим посиланням.

Daily Formula мені теж подобається, але зазвичай я купую інші вітаміни, а саме: Life Extension One-Per-Day Tablets. Ці вітаміни дуже круті за своїм складом!!! Самопочуття від них просто прекрасне. Посилання на них з величезною знижкою я теж дав вище. Користуйтеся на здоров'я)

Висновки

Думаю, що я досить докладно розглянув питання, які вітаміни повинні пити спортсмени і звичайні люди.

Вітаміни необхідно застосовувати КОЖНОМУ СПОРТСМЕНУ, т. к. вони допомагають ферментам розщеплювати їжу до потрібних складових. В іншому випадку велика частина вашого раціону просто піде в туалет. Пийте вітаміни і будьте здорові.

Якщо вам сподобалася стаття, то почитайте ось ці:

  • КРЕАТИН! САМА ПОТУЖНА спортивна добавка!;
  • Спортивне харчування, яке працює;
  • Оксид азоту;

Читай також: