Як змусити рости те, що геть відмовляється рости

Однією з проблем, з якою стикається практично кожна людина, що займається бодібілдінгом, є те, що різні групи м'язів не однаково реагують на рівномірно розподілене навантаження. Одні м'язи ростуть швидше, інші повільніше. Звідси з'являється диспропорція. Щоб «наздогнати» інші групи м'язів доводиться займатися спеціалізацією навантаження, тобто давати певну, як правило, підвищену навантаження, на відстаючу групу. Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, то ця стаття для вас.

Привіт! Сьогодні поговоримо про те, як повинна проходити тренування відстаючих м'язів і як повинна бути побудована спеціалізація навантажень. Поїхали, друзі.

З самого початку скажу одне застереження, що НОВАЧКАМ СПЕЦІАЛІЗАЦІЯ НЕ ПОТРІБНА!

Дуже часто можна побачити, що новачки, які тільки почали тренуватися бомблять в залі тільки руки і прес. Прогресу, природно, немає дуже довго, або немає зовсім, т. к. щоб виросли маленькі м'язові групи, потрібно, щоб спочатку виросли великі. Потім, в підсумку, домігшись «випирає вінки на біцепсі» їм здається, що прогрес дійсно йде, і збільшують навантаження на руки, що є другою помилкою.

Новачкам не потрібна спеціалізація, оскільки вони ще не володіють достатньою м'язовою масою. Спеціалізація потрібна для того, щоб усунути диспропорцію тіла у просунутого атлета, у якого утворилося відставання одних м'язових груп від інших.

Щоб не стати «мутантом», у якого розвинений тільки верх тіла, при повній відсутності ніг або груди, при відставанні всього іншого тіла потрібно намагатися із самого початку давати рівновелику навантаження на всі м'язові групи. Однак і це не завжди є запорукою рівномірно розвиненого тіла.

Причини відставання одних м'язових груп від інших

Причин, на мій погляд, лише кілька:

  1. НЕРІВНОМІРНІСТЬ розподілу навантаження.
  2. ТЕХНІКА виконання вправ.
  3. ГЕНЕТИКА конкретної людини гірше підходить для зростання відстає м'язової групі, ніж в інших м'язових групах.
  4. ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ відстаючої м'язової групи.

Скажу про все по порядку.

Нерівномірність розподілу навантаження

Це як раз те, про що я говорив вище. Як правило, це і є основною причиною відставання різних м'язових груп не тільки у новачків, але і атлетів, які вже досить давно займаються в тренажерному залі.

У кожної людини в залі є така м'язова група, яку йому подобається тренувати більше, ніж інші м'язові групи. У новачків це, як правило, прес і біцепс, а у дівчат – це сідниці.

Тому, МИ РОЗВИВАЄМО ТЕ, ЩО ТРЕНУЄМО. Одні м'язи починають випереджати інші у розвитку. А це не дуже добре.

Одна справа, коли у вас відстають плечі або ікри і зовсім інша, коли у вас розвинений верх тіла, а ноги як сірники, наприклад. Чи досить розвинений плечовий пояс, при сильно відстає спині.

Все це псує силует і часто атлет починає бути схожим на якусь незрозумілу, ще несформовану брилу або на мутанта з нерівномірно розвиненою тілом.

Висновок: щоб уникнути диспропорції тренуйте все тіло РІВНОМІРНО з самого початку.

Техніка виконання вправ

Дуже часта проблема. Нікому не хочеться виглядати лохом в залі і кожен намагається випендритися чим може. У більшості випадків це роблять за рахунок непосильної для себе ваги.

Людина корчиться, смикається, вивергає різного роду маси з усіх щілин, але все-таки намагається підняти цей, явно великий для нього вагу. Це в корені невірно.

Прогресія навантаження – це ключовий ФАКТОР РОСТУ, так, але навантаження повинно зростати без негативного впливу на техніку виконання вправ.

ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА – це спосіб МАКСИМАЛЬНО ЗАВАНТАЖИТИ працюючий м'яз, вимкнувши при цьому або мінімально завантаживши всі інші структури (зв'язки, суглоби, сухожилля) і м'язи, що беруть участь у цьому русі.

Простіше кажучи, та м'яз, яку тренуємо повинна працювати, а все інше повинно бути вимкнено, НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ ТОЧНО В ЦІЛЬ, тобто в тренируемую м'яз.

Таким чином, ви будете краще відчувати ваші м'язи. Ви перестанете думати про вагу на штанзі і про те, як тріщать ваші суглоби, а будете думати про те, ЯК ПРАЦЮЄ ВАША М'ЯЗ. Ви будете зосереджені на її відчуттях.

Я раніше про це не замислювався, тому в мене плечі відстали у розвитку, і мені довелося довгий час виправляти цей момент. Зараз це вже не так помітно

Саме тому, професіонал зможе набагато сильніше завантажити м'яз меншою вагою, ніж новачок, який женеться за великими вагами.

Висновок:

  1. Не треба обтяжувати роботу м'язи непосильними для вас вагами.
  2. Краще взяти менше, але зробити вправу з більш якісною технікою.
  3. Вимикайте з роботи все, що можливо, щоб ускладнити роботу тренируемой м'язі.

Генетика

Не скажу, що фактор найважливіший, але виключати його не варто.

Багато люди виправдовують відставання якийсь м'язової групи поганою генетикою. Нікому не хочеться зізнаватися, що він просто займається аби як.

Але деякі генетичні моменти можуть ускладнити зростання м'язи.

Наприклад, м'яз може бути коротшою, ніж у інших людей і це буде ускладнювати її зростання. Це часто відбувається з біцепсами і литками. Ікри взагалі часто називають «упертими ослами» так як зростають вони добре далеко не у всіх.

Людям з дуже високим зростанням і довгими кістками, як правило, складніше виростити м'язову масу, ніж більш низьким людям. У людей середнього зросту (165-180 см), як правило, черевця м'язів короткі і зв'язки створюють більш короткі важелі, тому це зручніше для силової роботи.

Але я б не став віддавати цього моменту занадто багато уваги, оскільки багато чемпіони володіли поганою генетикою, але це не завадило їм стояти на вершині слави. Просто вони знали, над чим потрібно працювати більше, ніж іншим.

Висновок: генетика досить важливий фактор зростання, але в більшості випадків все буде залежати тільки від вашого БАЖАННЯ!

Перетренованість відстаючої м'язової групи

Це трапляється, але дуже рідко. Як правило, все трапляється навпаки (як у п. 1). Тим не менш, цей момент має місце бути.

Іноді, атлети починають не розумно підходити до вибору способу лікування дистрофії будь-якої м'язової групи. Вони просто тупо починають тренувати її до нестями, в кожен день, наприклад, поки що тільки можуть тримати штангу або гантелі в руках.

Це погано. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА БУТИ ДОСТАТНЬОЮ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ, АЛЕ НЕ НАДЛИШКОВОЇ! Є таке прислів'я: «У ложку ліки, а в чашці отрута». Не треба займатися самодрочкой овертренингом. Так ви більше нашкодите.

До збільшення навантаження потрібно підходити з розумом.

По-перше, якщо ви хочете збільшити якусь невелику м'язову групу (ікри, біцепси, трицепси, дельти), то можна не сильно знижувати навантаження на інші м'язи. Швидше за все, ваших відновлювальних здібностей вистачить для перетравлення такої навантаження.

А ось якщо ви хочете зробити більше ваші квадрицепси, то вам потрібно суттєво переглянути вашу програму, т. к. відновлення такої великої м'язової групи вимагає великих енергетичних витрат.

Висновок: навантаження повинна бути достатньою, але не надмірною.

Тренування відстаючих м'язів. Як змусити м'язи рости

Щоб усунути відставання якийсь м'язової групи треба зрозуміти одну просту річ: ЧИМ БІЛЬШЕ МИ ТРЕНУЄМО М'ЯЗИ ПОРІВНЯНО З ІНШИМИ, ТИМ ВОНА БУДЕ БІЛЬШ РОЗВИНЕНА ПОРІВНЯНО З ІНШИМИ. Але навантаження повинна бути достатня для зростання, НЕ НАДЛИШКОВА.

Іншими словами, ми повинні змусити нашу відстаючу м'яз працювати НА МАКСИМУМ, але не мають її перетреновані.

Тому:

  1. Робимо БІЛЬШЕ роботи на відстаючу м'яз.
  2. Робимо МЕНШЕ роботи на інші м'язи.

Щодо першого пункту. Роботу можна збільшити з допомогою:

  • Тренувального ОБСЯГУ (збільшити кількість повторень, підходів, вправ);
  • ЧАСТОТИ тренувань (збільшити кількість тренувань на м'яз на тиждень);
  • ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ в підході (підвищувати інтенсивність за рахунок суперсетів, дропсетов, негативного відмови і т. д.)
  • ТЕХНІКА виконання (велика амплітуда руху, збереження напруги, пікове скорочення тощо);
  • ТРЕНУВАЛЬНИЙ ВАГА у вправі (збільшує навантаження, АЛЕ НЕ ЖЕНІТЬСЯ ЗА ВАГОЮ, оскільки він порушує техніку виконання вправ);

Все це просто, і я впевнений, що ви знайомі з цими речами.

Це СПОСОБИ ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу м'яз.

Але є і другий пункт – це РОБИТИ МЕНШЕ РОБОТИ НА ІНШІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ. Чому мало хто на це йде? Тому що дуже шкода втрачати зароблені важкою працею результати.

Але насправді, часто зниження навантаження йде тільки на користь, оскільки організм це сприймає, як микропериодизацию.

Але це не єдиний момент. Таким чином, організм звільнить РЕСУРС відновлювальних здібностей для зростання відстає групи м'язів.

Правила тренування м'язів під час спеціалізації

Отже, відзначу кілька основних правил для тренування м'язів під час спеціалізації.

  1. Спеціалізацію можна проводити тільки НА ОДНІЄЇ М'ЯЗОВОЇ ГРУПИ! Треба зарубати це на носі. Якщо вам здається, що у вас відстають кілька м'язових груп, то, швидше за все вам просто не вистачає загальної м'язової маси тіла.
  2. За пару тижнів до проведення спеціалізації на відстаючу м'яз ЗНИЗЬТЕ НА НЕЇ НАВАНТАЖЕННЯ! Відпочила м'яз набагато краще відгукується на спеціалізацію, ніж втомлена.
  3. Основна спеціалізація триває в середньому 2-3 місяці. Потім навантаження слід знизити і тренуватися за звичайною програмою.
  4. НЕ ПРОВОДЬТЕ ДВІ СПЕЦІАЛІЗАЦІЇ ПОСПІЛЬ! Як мінімум, через раз, це дасть найкращий ефект.
  5. Проводите спеціалізацію в МІЖСЕЗОННЯ! Тут можна не боятися підвищення калорійності харчування та жиру на животі.
  6. Щоб виростити маленькі групи м'язів треба, щоб виросли великі (ноги, спина, груди).
  7. Спеціалізовані тренування треба робити НЕ ЧАСТІШЕ, ніж через день (крім литок та преса). Інакше вони просто не будуть встигати відновлюватися.

Це самі основні правила, щоб розуміти, про що йде мова.

Як застосовувати спеціалізацію на практиці

Всі схеми зводяться до того, щоб ЗБІЛЬШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на відстаючу м'яз і ЗМЕНШИТИ НАВАНТАЖЕННЯ на всі інші м'язи. Варіантів вагон і маленький візок.

На практиці, в більшості випадків, це реалізується не складно. Наприклад, нам треба накачати плечі. Вони у нас відстала група м'язів.

Тоді ми можемо тренуватися, як і раніше, а плечі тренувати не один, а ДВА РАЗИ в тиждень. Або, наприклад, ми раніше робили по 4 підходи на плечі, а тепер робимо 7. Тобто навантаження підвищилась майже в два рази. Також, можна почати робити дропсеты зі скиданням ваги. А можемо взагалі робити і більше підходів, та найчастіше тренувати, і використовувати дропсеты. Все залежить від вашої тренованості і відновлювальних здібностей, друзі. Визначте, що для вас краще.

Для того щоб не зірвати ваші відновлювальні здатності слід знизити навантаження на інші м'язові групи. Нічого з повітря не береться. Тут, як і скрізь, діє закон збереження енергії. Якщо ви витратите енергії набагато більше, ніж є у вашій системі, то ви її просто зламаєте. Не доводьте своє тіло до перетренованості.

ПРАКТИЧНІ ВИСНОВКИ:

  • Чим менше відстаюча м'язова група, тим менше потрібно скорочувати обсяг роботи на інші м'язові групи. Це відноситься до біцепсів є, трицепсу, дельтам, литок. Можете тренувати інші м'язи практично в тому ж режимі.
  • Відповідно, чим більше відстає м'язова група, тим більше потрібно скорочувати обсяг навантаження при роботі на інші м'язи. Це стосується ніг, спини і грудних.

Який спосіб НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНИЙ?

Найефективніше спеціалізація спрацює, якщо ви ВЗАГАЛІ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренувати інші м'язи і зосередитеся тільки на розвиток відстає м'язи. Це працює на 110%, оскільки всі відновлювальні здатності організму зосереджені в одному місці.

Крім цього, ви зможете тренувати відстаючу м'яз НАБАГАТО ЧАСТІШЕ, т. к. суперкомпенсация (сверхвосстановленіе) буде наступати у неї швидше.

Маленькі м'язи можна взагалі тренувати через день, або щодня, якщо ви працюєте в пампінг режимі.

В такому випадку ви здивуєтеся, як відстала м'язова група буде рости буквально на очах, але, чесно кажучи, мало хто на це здатний, т. к. ДУЖЕ ШКОДА втрачати результати в інших м'язових групах. Але якщо ви зважитеся на це, то набагато швидше виключіть відставання.

Висновки

Це основні моменти, які потрібно враховувати, щоб тренування відстаючих м'язів була ефективною.

Кращу схему скласти собі з часом зможете тільки ви самі, оскільки вона залежить конкретно від ВАШОЇ М'ЯЗИ, від розміру її відставання, від вашої генетики, тренованості, статі і віку, а також відновних можливостей вашого організму.

Вчіться аналізувати, друзі. Це дуже важливо не тільки для складання собі грамотної тренувальної програми в залі, але і для більш важливих речей, які стосуються нашого життя.

Читай також: