Як зробити плечі ширше! Розширення костяка

Незважаючи на те, що широкі плечі - це основа красивою атлетичної фігури, у багатьох людей, що займаються в тренажерному залі з цим проблема. У цій статті я вирішив розглянути не тільки збільшити ваші плечі, але і як зробити їх ширше. Подібний тренінг дуже добре допомагає в розвитку прекрасною, атлетичної фігури.

Привіт! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Горезвісна V-образна форма неймовірно привертає увагу прекрасної статі! Не дивно, що культуристи шукають способи, як зробити плечі ширше, а талію вже. Правда, не всіх природа наділила такими «подарунками», але це не привід опускати руки.

Як зробити ширше плечі

Для того, щоб зробити ваш силует в плечовому поясі неймовірно широким існують два способу:

  1. Накачати дельтовидні м'язи до максимально можливих розмірів.
  2. Розширити кістяк плечей та грудної клітки.

Як накачати дельти

Отже, почнемо по порядку. Як накачати дельти (плечі) ми дуже докладно розглянули в цій і в цій статті. Почитайте, там багато корисної інформації.

Зараз я дам ще кілька цікавих порад. Спочатку, необхідно відзначити, що дельта – порівняно невелика м'яз, та й до того ж, отримує чималу навантаження при виконанні жимів на груди і тяг на спину, тому якщо ви просто будете збільшувати ваги, то ризикуєте не тільки не виростити ваші плечі, але і серйозно їх перетреновані, або, не дай Бог, травмувати.

Не забуваємо, що плече – це найбільш рухомий суглоб в нашому тілі, і з ним треба бути дуже акуратними.

Тут, як ніде, при підборі комплексу вправ необхідно покластися саме на М'ЯЗОВЕ ПОЧУТТЯ, т. е. щоб ви могли відчути роботу дельтоподібних м'язів в кожній точці вправ. До речі, про м'язовому почутті я писав тут. Освіжіть в пам'яті.

Дельти повинні перебувати в напрузі в кожній точці руху у вправах. Вони не повинні «відключатися» у нижній або верхній точці рухів. У верхній точці раджу затриматися на 1-2 секунди, щоб дати дельтам додаткове навантаження. Працюйте з відносно невеликою вагою і намагайтеся викликати печіння в м'язі.

Основною помилкою є те, що новачки зосереджуються на роботі середніх і передніх пучків дельтоподібних м'язів, а задні повністю ігнорують. Задні дельти так само дають прекрасний обсяг плечей, тому не робіть такої помилки.

Як розширити плечі

Тепер розберемося з другим пунктом. Розширити кістяк плечей не так складно, якщо вам ще немає 23-24 років, тому що подальший ріст кісток практично зупиняється і розширення може стати практично неможливим.

Краща вправа для розширення ваших плечей – це підтягування дуже широким хватом у великій кількості підходів.

Розширити кістяк плечей є досить доцільним заняттям, оскільки якщо ви закинете спорт і втратите «м'ясо», яке наростили, то ваша рама (скелет) все одно залишиться широкою.

Навіть, якщо вам більше 24 років, то все одно треба робити підтягування, т. к. ефект все одно буде, хоча, можливо, не такий серйозний, як до цього віку.

Як розширити грудну клітку

Щоб розширити грудну клітку, треба виконувати такі вправи:

  1. «Дихальні» присідання.
  2. Пуловер.

Специфіка наступна. «Дихальні» присідання виконуються з більш легким вагою, з яким ви можете зробити 20-25 повторень, і робляться вони на повному вдиху. Це дозволяє добре гипервентилировать ваші легені під час важкої роботи, тим самим розширюючи грудину.

Дихальні присідання майже нічим не відрізняються від звичайних присідань за винятком того, що в кінці кожного повторення (у верхній точці) виконується певна кількість максимально глибоких вдихів і видихів, після чого ви робите повільний вдих під час переміщення в нижню точку і повільно видихаєте на підйомі.

Через кожні 5-10 повторень виконуйте не один, а 3-5 глибоких вдихів, після чого продовжуєте виконувати вправу.

Давайте розглянемо це детальніше:

1-10 повторення – 3 видиху-вдиху у верхній точці, перед кожним повторенням.

11-20 повторення – 4 видиху-вдиху у верхній точці, перед кожним повторенням.

20-25 повторення – 5 видихів-вдихів у верхній точці, перед кожним повторенням.

Після того, як закінчили підхід на присідання відразу ж (!) переходьте на підхід пуловера. Це додатково розтягне вашу грудну клітку.

Як виконується пуловер?

Техніка виконання вправи досить проста.

  • Підбираємо по вазі гантель, яку ви будете здатні підняти на 10-15 разів.
  • Сідаємо поперек горизонтальної лави і ставимо гантель на коліно.
  • Потім спускаємося вниз так, щоб ваші лопатки лежали на лаві, а таз був на вазі, ноги впиралися під кутом 90 градусів до підлоги. Ви в горизонтальному положенні, спершись на лаву двома лопатками.
  • Тепер беремо гантель так, щоб ваші два великих пальці обхопили гриф, а дві долоньки вперлися в один з країв гантелі.
  • Піднімаємо руки вертикально вгору, трохи зігнувши ліктьові суглоби.
  • Опускаємо гантель за голову, а таз опускаємо вниз і створюємо максимальне розтягування грудної клітки.
  • Тепер повертаємося у вихідне положення. Гантель вертикально вгорі, а таз знову «висить» паралельно підлозі.

Як бачите, нічого складного. Тобто ви виконуєте: Підхід на дихальні присідання + пуловер... Відпочинок 1-1,5 хвилини... Підхід на дихальні присідання + пуловер...

Зробіть 2-3 таких пар (суперсета) в кінці тренування, цього буде достатньо.

Подібний розширює тренінг застосовується серіями з декількох циклів з перервою між ними – один місяць. Тривалість циклів збільшується:

  • 1 цикл - 4-5 тижнів;
  • 2 цикл: 5-6 тижнів;
  • 3 цикл: 6-8 тижнів;

Ефект розширення плечового пояса ви помітите вже після другого циклу. «Дихальні» присідання, бажано, виконуйте після тренування ніг.

Сподіваюся, що у мене вийшло досить докладно пояснити вам, як зробити плечі ширше.

Читай також: