Жим гільйотина! Офігенне вправа для зростання вашої грудей

Грудні м'язи – унікальні за своєю будовою, оскільки кріпляться до кісток (ключиць і грудини) під різними кутами. Не дивно, що різні вправи мають абсолютно різну ефективність для тренування грудних м'язів. Давайте розберемося з одним із найефективніших вправ для нашої грудей – жим штанги в стилі гільйотина.

Привіт! Жим гільйотина – одне з найбільш ефективних вправ для розвитку потужних грудних м'язів. Чому це так я вам сьогодні розповім.

Жим гільйотина: чому він вкрай ефективний?

Жим гільйотина – це варіант виконання жиму штанги лежачи, тільки з однією невеликою особливістю, а саме: гриф штанги опускається не на грудні м'язи (на рівень сосків, наприклад), а до вашої шиї.

Власне, звідси і назва «гільйотина».

Але навіщо так перекручуватися і опускати гриф саме до горла? Це ж дивно, чи не так?

Так, усі так думали, поки один учений, письменник, фітнес-тренер і першопроходець у світі «розумного бодібілдингу» – Брет Контрерас не проаналізував електричну активність наших м'язів під час виконання різних вправ з допомогою електроміографії (EMG).

Що це означає російською мовою? Це означає, що Брет отримав дані про роботу і залученості в роботу наших м'язів, в залежності від техніки та інших показників виконання вправ.

Коротше кажучи, тепер ми маємо можливість підбирати собі вправи в залежності від їх максимальної ефективності.

І це дійсно круто, тому що дуже довгий час вважалося, що для того, щоб накачати груди потрібно обов'язково виконувати класичний жим штанги лежачи.

Але Брет Контрерас довів за допомогою електроміографії, що вправу жим штанги на горизонтальній лаві в класичному його виконанні чи не найбільш марне вправа для розвитку грудних м'язів.

Ось тобі і поворот.

Також, Брет побачив, що досить просто змістити вертикальний вектор навантаження, тобто рух грифа штанги до рівня сосків на шию і залученість грудних м'язів стає в кілька разів ефективніше.

Так він продемонстрував ефективність жиму гільйотина.

Жим гільйотина

Жим гільйотина або жим штанги гільйотина – це вправа, яке винайшов один з найбільших тренерів Вінсент Жиронда.

Коли-то серед його учнів був сам Арнольд Шварценеггер.

Перш, ніж говорити про техніку виконання цієї вправи давайте з вами згадаємо анатомію грудних м'язів.

Ось анатомія грудних м'язів:

Ми бачимо, що грудні м'язи складаються з:

  • ВЕЛИКИЙ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ(m. pectoralis major) – призводить руку до тулуба, повертає її всередину (пронація), а частину, яка кріпиться до ключиці згинає руку, бере участь у підтягуванні тулуба при лазінні куди-небудь;
  • МАЛОЇ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ(m. pectoralis minor) – відтягує при скороченні лопатку вперед і вниз;
  • ПЕРЕДНЬОЇ ЗУБЧАСТОЇ М'ЯЗИ(m. serratus anterior) разом з ромбовидної м'язом, що прикріплюється до медіального краю лопатки, утворює широку м'язову петлю, яка охоплює тулуб і притискає до нього лопатку;

Грудні (пекторальные) м'язи унікальні по своїй природі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць.

Візуально, можна побачити букву «Р», якщо звернути увагу на їх кріплення.

Саме тому їх потрібно тренувати під різними кутами для максимального залучення всіх м'язових волокон грудей.

Але жим гільйотина – це унікальне вправа, т. к. здатне залучати до роботи практично весь масив грудних, так ще і дуже ефективно.

Справа в тому, що при вивченні електричної активності м'язів з допомогою EMG (електроміографії) з'ясувалося, що гільйотина всього на 2-3% менше ефективно для ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ГРУДЕЙ, ніж жим гантелей лежачи, але для середньої і нижньої частини грудей було доведено, що це краща вправа.

Причому Брет Контрерас вивчав залучення м'язових волокон саме з точки зору росту м'язів, а не зростання сили, що для нас особливо актуально.

Жим гільйотина: техніка виконання

Я зробив для вас два наочних зображення, як жим в стилі гільйотина роблю я.

Відрізняються ці два варіанти тільки з точки зору положення ніг.

  1. У першому варіанті ми з вами ноги тримати на підлозі.
  2. У другому варіанті наші ноги на лаві.

Позитивний момент від розташування ніг зверху на лаві (або схрещеними вгорі) в тому, що це дозволяє нам ЛЕГШЕ КОНТРОЛЮВАТИ ВІДСУТНІСТЬ «МОСТУ» У ПОПЕРЕКУ.

Коли «мосту» у попереку немає наші грудні м'язи отримують більш цілеспрямовану навантаження, що дозволяє додатково їх завантажити.

Ось так виконується жим гільйотина на практиці:

  1. Вихідне положення: Беремо гриф штанги хватом трохи ширше плечей.
  2. Хват: Можна використовувати відкритий хват, якщо ви досвідчений атлет. Новачкам я раджу використовувати закритий хват.
  3. ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ ВГОРУ (як на картинці нижче) щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по ногах, передній дельті, трицепсу і спині.
  4. Починаємо опускати гриф штанги СУВОРО ВЕРТИКАЛЬНО над нашою шиєю, під час опускання виконуємо глибокий вдих.
  5. Опускаємо гриф до відстані 3-5 см до нашої шиї, відчуваємо напругу і розтягнення в наших грудних, можна додатково затриматися в такому положенні на 1 секунду.
  6. Після цього потужним рухом вичавлюємо гриф штанги ВГОРУ над нашою шиєю, одночасно видихаючи повітря. Важливо: НЕ ВИПРЯМЛЯЙТЕ ЛІКТІ ПОВНІСТЮ, щоб не знімати навантаження з грудних м'язів і не відводити її на ліктьові суглоби.
  7. Тепер СТИСНІТЬ ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ у верхній точці, застосовуючи ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ.
  8. Знову повільно опускаємо гриф штанги вниз до шиї, ВІДЧУВАЮЧИ, ЯК СКОРОЧУЮТЬСЯ ГРУДНІ М'ЯЗИ В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ! Одночасно набираємо в легені повітря.
  9. Виконуємо кількість повторень, заданих в нашій програмі.

Важливо: Уявіть, що ваші руки по лікоть від плеча, це просто СПОЛУЧНА ЛАНКА, а ваші руки закінчуються ліктями. ШТОВХАЙТЕ ЛІКТІ, А НЕ РУКИ! Так ви будете акцентувати навантаження на грудних м'язах, знімаючи її з передньою дельти і трицепса.

До речі, як і обіцяв, ось схема виконання жиму гільйотина тільки з закинутими на лаву ногами, щоб простіше контролювати міст в попереку.

Жим штанги гільйотина: висновки

Отже, давайте підсумуємо все, що я вам розповів:

  • Жим гільйотина – одне з найбільш ефективних вправ для росту ваших грудних на підставі даних отриманих Бретом Контрерасом з досліджень EMG.
  • Гільйотина чудово задіє всі частини грудних м'язів, програючи по ефективності тренування верхнього відділу грудей тільки жиму гантелей на похилій лаві.
  • Закиньте ноги на лаву, щоб полегшити собі контроль за відсутністю мосту в попереку.

На цьому у мене на сьогодні все, друзі. Обов'язково використовуйте дану вправу своїх тренуваннях і ваші грудні м'язи буду рости як ніколи.

Читай також: