Жим на похилій лаві! Грамотна техніка і цікаві фішки, які мало відомі

Дуже часто я бачу в тренажерних залах, як переважна більшість людей (не тільки тих, хто тільки що прийшов на своє перше заняття) виконують класичний жим штанги лежачи. І набагато рідше можна помітити, що основний акцент робиться на жим на ПОХИЛІЙ лаві, а дарма

Привіт, друзі! Сьогодні поговоримо про жим гантелей на похилій лаві, а також, про жим штанги і різні варіації жимів саме під нахилом. Думаю, інформація виявиться для вас корисною.

Як і говорив, блог повертається в колишнє русло.

Я вже скучив за практичним статтями про бодібілдинг. На цей раз, я підготував для вас дещо цікаве.

Чому жим на похилій лаві?

Як я і сказав, дуже часто атлети віддають перевагу саме горизонтальному жиму, а не жиму на похилій лаві. А даремно.

Зараз поясню чому.

Під час виконання кожного базового вправи, як правило, працюють декілька м'язів або навіть м'язових груп.

Наприклад, коли ми тиснемо штангу або гантелі лежачи, то в тій чи іншій мірі у нас включаються в роботу:

  • Груди.
  • Дельти.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапецієвидна.

Спину я вказав не випадково, вона включається в роботу в НЕГАТИВНІЙ ФАЗІ (коли штанга або гантелі опускаються вниз).

Дельти (плечі) і трицепс – це СИНЕРГІСТИ нашої грудей.

Синергісти – це м'язи, що виконують односпрямовану роботу (однакову скоротливу функцію) в різних вправах, тобто, іншими словами, ДОПОМАГАЮТЬ один одному.

Груди штовхає вперед руки, в результаті свого скорочення і трицепс, штовхає снаряд вперед. Якщо зовсім грубо.

Я писав докладну статтю про анатомію дельт. З неї зрозуміло, що дельтоид – унікальний тим, що поділяється на три пучки.

  1. Передня дельта виконує ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцію.
  2. Задня дельта виконує ТЯГНУЧИЙ функцію.
  3. А середня дельта унікальна тим, що вона ГИБРИДНА (штовхає і тягне).

Тобто ми спостерігаємо ще один синергіст: ПЕРЕДНЯ ДЕЛЬТА.

Зараз стає зрозуміло, що, коли ми тиснемо снаряд на лаві лежачи, то працює не тільки груди, працюють і трицепс + передня дельта.

Грубо кажучи, вони крадуть навантаження у цільової м'язи (м'язи, яку ми хочемо накачати).

Що треба робити? Зробити так, щоб включення в роботу синергістів було мінімально!

Як цього домогтися? ТЕХНІКА + ПОЛОЖЕННЯ ТІЛА!

Будь використовувати кут нахилу лави?

  • Чим кут лави ВИЩЕ = Трицепс працює МЕНШЕ.
  • Чим кут лави ВИЩЕ = Дельта працює БІЛЬШЕ.

Тобто нам треба знайти ідеальний варіант.

Очевидно, що ми не можемо максимально підняти кут лави, т. к. тоді в роботу максимально включаться дельти і поцуплять значну частину навантаження (груди майже вимкнеться).

Зрозуміло, що ми не можемо опустити лаву повністю, оскільки в такому випадку буде прекрасно себе почувати трицепс і поцупить навантаження.

Робити потрібно наступним чином.

Піднімаємо кут лави на 20-30 градусів!

Саме так, тому що таким чином ми включаємо в роботу груди (класичний горизонтальний жим не так добре концентрує навантаження на грудях + активно працюють синергісти).

Піднявши трохи лаву від горизонталі, ми практично виключаємо з роботи трицепс, але й не дозволяємо включитися дельтам.

Висновок: Кут лави повинен бути в діапазоні 20-30 градусів.

Чому горизонтальний жим не так гарний для зростання грудних?

Думаю, ви це вже зрозуміли з вищесказаного.

При виконанні жиму штанги або гантелей на горизонтальній лаві в роботі беруть АКТИВНУ участь трицепс і передня дельта, що не дозволяє максимально зосередитися на грудних м'язах.

Плюс, на горизонтальній лаві, як правило, під час жиму легше утворюється т. н. МІСТ в спині. Тіло намагається вигнутися сильніше, щоб розмазати навантаження по більшій кількості м'язів (так жоден м'яз не отримає надлишкову навантаження).

Ще один аргумент проти, це один відомий експеримент Брета Контераса в області електроміографії.

Що це за експеримент?

Брет Контерас довгий час досліджував електричну активність в м'язах на момент їх скорочення в різноманітних вправах.

Ось що вийшло з точки зору залучення грудних м'язів у роботу (зверху вниз, від КРАЩИХ до менш ефективним):

Верх грудних

  1. Похилий жим гантелей лежачи.
  2. Жим штанги лежачи широким хватом в стилі «гільйотина» (гриф опускаємо до горла).
  3. Жим штанги лежачи на підлозі.
  4. Кросовер з середніх роликів.
  5. Розведення гантелей лежачи під кутом і жим штанги лежачи під кутом.

Середня частина грудних

  1. Жим штанги лежачи широким хватом в стилі «гільйотина».
  2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
  3. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
  4. Похилий жим штанги лежачи.

Нижня частина грудних м'язів

  1. Жим штанги лежачи широким хватом в стилі «гільйотина».
  2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
  3. Віджимання на брусах з вагою
  4. Кросовер з високого блоку.

Дивно? Ще б.

Це не мої припущення, друзі і навіть не мої особисті експерименти і відчуття – це наука в чистому вигляді.

Які висновки з усього перерахованого вище?

  • Жим штанги до шиї (у стилі «гільйотина») набагато краще вантажить грудні м'язи, ніж класичний жим штанги лежачи (коли штанга опускається на рівні сосків). Ще набагато більш дивно те, що прекрасна активація м'язів спостерігається ДЛЯ ВСІХ ЧАСТИН ГРУДЕЙ! Брет виконував цю вправу з технікою Вінса Жиронди: ноги підняті на лаву (прибираємо міст), широкий хват, штанга опускається до шиї, велика розтяжка.
  • Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві виявився практично САМИМ МАРНИМ ВПРАВОЮ для тренування грудей. Його, звичайно, можна використовувати для тренування нижній частині грудей, але не особливо доцільно, т. к. розведення з гантелями, жим штанги в стилі «гільйотина», кросовер будуть працювати краще. Застереження лише в тому, що Брет робив жим штанги на горизонтальній лаві в лифтерской техніки (з мостом і роботою ногами). Я все-таки, якщо не знаходжу похилу лаву, то роблю жим, закинувши ноги на лаву і прибираю міст, тим самим зосереджуючись на м'язовому почутті.
  • Жим штанги на похилій лаві – це не вправи на верхню частину грудей! Воно прекрасно вантажить СЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ грудей. Для мене це було давно зрозуміло, т. к. я орієнтувався на свої відчуття.

Тілу НЕ ВИГІДНО вирощувати м'язи з-за їх енергоспоживання, тому воно намагається перешкоджати м'язевого росту, і один з таких способів – РОЗПОДІЛ навантаження між якомога більшою кількістю м'язів.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві – це, все-таки, більше пауэрлифтерское і важкоатлетичне вправа, спрямоване на розвиток максимальних показників СИЛИ, але наше завдання не в цьому.

Для нас важлива прогресія навантажень, але більше важливо м'язове почуття, щоб навантаження потрапляла точно в ціль. Ми повинні зробити нашим м'язам ВАЖЧЕ, щоб змоделювати організму ситуацію, ВИГІДНУ ЗРОСТАННЮ!

Ще раз:

Тренування ==> Стрес ==> Вироблення стресових гормонів і факторів росту ==> Відновлення колишніх енергоресурсів і рухових одиниць (м'язових клітин) ==> Суперкомпенсация (зростання м'язів)

Організм розуміє: «Ага, навантаження була великою, набагато вигідніше застерегтися від такого стресу в майбутньому, щоб знизити загрозу для життя і нарощує трохи більше м'язів, ніж було для цього». Пряма вигода, друзі.

Організм не робить того, що йому не вигідно.

Чесно, я взагалі ніколи не роблю жим на горизонтальній лаві, і моя груди не втратила від цього в обсягах.

Я вже говорив про це в статті, як накачати груди в домашніх умовах.

Жим на похилій лаві. Техніка

Як я і говорив, домогтися максимального зосередження навантаження на м'язи грудей можна наступними шляхами:

  1. Положення тіла.
  2. Техніка.

Про положення тіла, думаю, зрозуміло. Треба трохи підняти кут нахилу лави до 20-30 градусів, щоб навантаження потрапляла переважно в грудні. Виключаємо з роботи трицепс і передню дельту, тим самим.

Положення рук:

  • Чим руки ШИРШЕ тримають гриф (якщо ви тиснете штангу) = Тим сильніше розтягнення і більше включаються грудні, АЛЕ менше амплітуда руху.
  • Чим руки ВЖЕ тримають гриф = Тим слабкіше розтягнення, Більше включається трицепс, Велика амплітуда руху.

Рішення: Я пропоную ставити руки СЕРЕДНЬО (не сильно розводити і не сильно зводити, приблизно по краях від рисок на грифі). Так, щоб збільшити амплітуду руху, зберегти розтягнення і скоротити роботу трицепса.

Швидкість руху:

  • Піднімаємо снаряд швидко = працюють гліколітичні швидкі м'язові волокна (БМВ) і высокопороговые швидкі м'язові волокна (ВБМВ), якщо вага критично великий (можемо підняти на 1-2 рази).
  • Піднімаємо снаряд повільно = включаються в роботу окислювальні повільні м'язові волокна (ММВ).

Рішення: Для новачків раджу трохи більш повільне опускання снаряда, зосередившись на відчуттях, і порівняно швидкий підйом снаряда (не порушуючи техніку). Не треба зосереджуватися на швидкості, зосереджуйте на своїх відчуттях.

Положення ніг:

  • Ніж ноги НИЖЧЕ = Сильніше ймовірність мосту, що знизить роботу грудних (пам'ятайте про електроміографію?).
  • Ніж ноги вище = Тим простіше прибрати міст і зосередитися на роботі грудних.

Рішення: Раджу вам закидати ноги, припустимо, на гантельний ряд перед вами (я так часто роблю, якщо тисну гантелі), або на лаву. Так ми приберемо прогин у спині (міст) і зосередимося на роботі грудних.

Куди опускати гриф:

Як ви вже зрозуміли, якщо ми опускаємо гриф до шиї (у стилі «гільйотина»), то так ми сильніші навантажуємо грудні м'язи (працюють всі частини грудей). Тому, опускати до сосок не бачу сенсу, якщо ваша мета – великі, красиві грудні.

Рішення: Гриф опускаємо ближче до шиї (якщо тиснемо на горизонтальній лаві), і між шиєю і сосків, якщо тиснемо на похилій.

Дихання:

Тут все просто. Опускаємо снаряд = робимо ВДИХ. Піднімаємо снаряд = ВИДИХ!

Намагайтеся не затримувати дихання. Це підвищує внутрішньоочний, так і артеріальний тиск.

Ну і не забувайте, друзі, ОРІЄНТУЙТЕСЯ НА ВІДЧУТТЯ!!! Це в першу чергу. Ваш організм сам підкаже вам, як краще.

Поговоримо про моє УЛЮБЛЕНЕ вправу для розвитку м'язів грудей.

Жим гантелей на похилій лаві

Так, дійсно, це моє улюблене вправу для розвитку грудних м'язів.

Чому?

По-перше, це найкраща вправа з точки зору залучення грудних м'язів в роботу за результатами експериментів Брета з електроміографією.

По-друге, ось ще причини:

  1. Т. к. між снарядами у нас немає перегородки (грифа), то ми можемо нижче опустити гантелі, а значить, збільшити амплітуду руху, тим самим ускладнивши собі роботу.
  2. Ми можемо розгорнути (супинировать) гантелі в точках пікового скорочення для того, щоб краще відчути м'язи. Це важливий момент, оскільки дозволяє потрапляти навантаженні точно в ціль.
  3. Якщо не вистачає сил виконати ще одне повторення, то ми можемо не боятися, що нас придавить снаряд. Ми просто можемо їх кинути по боках від себе, тим самим не нашкодивши собі.

Є і деякі незручності при використанні гантелей:

  1. Настає той момент, коли стає незручно прогресувати навантаження. Наприклад, ви вже впевнено тиснете гантелі по 40 кг на 12 разів (а це вже досить велика вага), і вам хочеться підняти робочий вагу. Швидше за все, в залі ви не знайдете гантелі 41,25 кг або 42,5 кг, а побачите тільки снаряди 45 кг. А зростання робочого ваги на 5 кг на сторону (сумарна вага 10 кг) – це, як правило, занадто багато, якщо, звичайно, ви не використовуєте фармакологію.
  2. Техніка повинна бути більш скрупульозно відточеною, інакше високий ризик травми. Одне незручне рух з досить важкою гантеллю і можна отримати дуже неприємні травми (ліктів або плечей, зв'язок і сухожиль). Ці травми можуть не дозволити нормально тренуватися в майбутньому.

Як виконувати жим з гантелями на похилій лаві? Дуже просто, друзі.

Не МОЖНА просто брати гантелі і закидати з розмаху наверх. Я так бачив безліч разів. Це легко веде до розривів зв'язок і сухожиль в районі плечових і ліктьових суглобів.

  1. Закидання гантелей робимо так. Беремо дві гантелі, впираємось у верхню частину стегон (над колінами), сідаємо на лавку. Далі, як би, підкидає одну гантель коліном, одночасно лягаючи на лаву, за інерцією спрацювавши другим коліном, закинувши другу гантель. Міцно тримаємо гантелі, вичавлюємо вгору. Це ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ.
  2. Порівняно повільно опускаємо гантелі вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РОЗТЯГУВАННЯ, відчуваємо, як розтягнулася наша груди (опускаємо в область між сосками і шиєю).
  3. Зосередившись на відчуттях грудей, тиснемо гантелі вгору з трохи більшою швидкістю, ЗБЕРІГАЮЧИ НАПРУГУ В ГРУДНИХ протягом усього підйому.
  4. У верхній точці трохи супинируем (розгортаємо) кисті рук з гантелями всередину, зробивши ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ ГРУДЕЙ (просто додатково напружуємо грудні).
  5. Це був один повтор.

Я обожнюю починати тренування грудей саме з цієї вправи. Груди наливається кров'ю, горить, роздувається. Чудові відчуття!

Жим штанги на похилій лаві

Зараз я кажу про ПОЗИТИВНИЙ нахил лави (коли вона нахилена вгору). Трохи менш ефективна вправа, як ми з'ясували, але теж має свої переваги.

  1. В першу чергу: ЗРУЧНА МОЖЛИВІСТЬ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕНЬ! Ми можемо нарощувати ваги по трохи, тому що практично в будь-якому залі можна знайти млинці по 0,5-1,25 кг.
  2. Далі, наявність ПЕРЕГОРОДКИ між снарядами (гриф), що дає додаткову стабілізацію і можливість тиснути ВІДКРИТИМ ХВАТОМ (коли ваш великий палець не охоплює гриф, а кладеться на гриф знизу.

Ось демонстрація закритого і відкритого хвата:

Техніка ТА Ж сама, що і при жим гантелей на похилій.

  1. Нічого закидати не потрібно. Просто лягайте під штангу, лава нахилена, як ми з'ясували, на 20-30 градусів. Ставите руки трохи ширше рисок (ви їх побачите), це середній хват.
  2. Знімаємо штангу зі стійок. Це вихідне положення.
  3. Порівняно повільно опускаємо штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РОЗТЯГУВАННЯ, відчуваємо, як розтягнулася наша груди (опускаємо в область між сосками і шиєю).
  4. Зосередившись на відчуттях грудей, тиснемо штангу вгору з трохи більшою швидкістю, ЗБЕРІГАЮЧИ НАПРУГУ В ГРУДНИХ протягом усього підйому.
  5. У верхній точці, додатково робимо ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ ГРУДЕЙ (просто додатково напружуємо грудні).
  6. Це був один повтор.

Жим на похилій лаві вниз головою

Ніколи не робив це вправа для розвитку грудних, оскільки воно для них практично марно. Плюс людям з тиском я б його категорично не рекомендував (та й взагалі негативні кути нахилу).

Але для розвитку трицепса цей варіант, безумовно, прекрасний! Чому ж?

Тим, що нахил лави вниз головою практично виключає з роботи груди, але дуже добре включає трицепс. Велика м'язова група не краде навантаження у маленької, а значить м'яз отримає достатню для зростання навантаження.

Я виконую саме жим у Сміта на похилій лаві (в тренажері Сміта; це така рама з грифом, який рухається тільки по певній траєкторії).

Так я можу повністю зосередитися на роботі трицепса, не відволікаючись на роботу м'язів-стабілізаторів (які завжди включаються при роботі з вільним вагою).

  1. Лаву опускаємо від горизонталі на 10-20 градусів. Ноги закидаємо на лаву.
  2. Беремося за гриф на рівні плечей або трохи вже.
  3. Опускаємо підконтрольне снаряд на рівень трохи вище сосків, тримаючи ЛІКТІ ПАРАЛЕЛЬНО ТІЛУ! Не розводьте їх (інакше може включитися груди).
  4. Відчуваємо розтягнення в трицепсе.
  5. Починаючи рух з скорочення трицепса, вичавлюємо гриф вгору. У верхній точці додатково напружуємо трицепс (пікове скорочення).
  6. Це один повтор.

А взагалі, у мене є дуже крута стаття про те, як накачати руки швидко. Там я перерахуй і пояснив всі найкрутіші вправи для формування гарних рук.

Жим на похилій лаві для дівчат

Потрібен він жіночої статі?

Я вважаю, що і так, і ні.

Поясню. Грудні м'язи у жінок дуже малі самі по собі.

Жіноча Груди = Трохи м'язів + Молочна залоза + Жир.

Там качати особливо нічого, тому в окремій тренуванні на груди я не бачу ніякого сенсу! Максимум, я б порадив робити жим гантелей на похилій лаві, т. к. це саме ефективна вправа для розвитку грудних. А більшості дівчат більше і не треба.

Швидше за все, не вистачить відновлювальних здібностей.

Чи можна виконувати жим на похилій лаві вниз головою в Сміта, як я розповів вище.

Не забувайте, що у дівчат у верхній частині тіла дуже мало м'язів, порівняно з нижньої, тому відсилайте в ліс тих, хто намагається вас тренувати по чоловічій програмі, та ще й по глибокому сплітом (кожна м'язова група окремо).

Висновки

Друзі, давайте підсумуємо те, що я сьогодні розповів:

  • Під час виконання кожного базового вправи, як правило, працюють декілька м'язів або навіть м'язових груп (треба відключати синергісти з роботи).
  • Це досягається: положенням тіла і технікою виконання вправи.
  • Саме ефективна вправа для розвитку грудних: жим гантелей на похилій лаві.
  • Жим штанги на горизонтальній лаві в класичному розумінні практично марний для формування грудних м'язів.
  • Надаєте серйозне значення КУТА НАХИЛУ лави, т. к. це сильно зміщує вектора прикладення навантаження.
  • Дівчатам немає особливого сенсу тренувати груди в окремий день. Досить просто на початку тренування зробити жим лежачи на похилій лаві з гантелями.

На цьому у мене все, друзі. Сподіваюся, що стаття була для вас корисною.

Найближчим часом вийде маса дуже крутих практичних статей.

Читай також: